Túrós-tonhalas-spenótos pogácsa

Name: Túrós-tonhalas-spenótos pogácsa
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 100 g Sovány túró; 1 db Tojásfehérje; 20 g Spenót 2 marék; 52 g Tonhalkonzerv; 20 g Zabpehelyliszt; 20 g Trappista sajt zsírszegény; 1 ek Olívaolaj; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fekete bors; 0 ízlés szerint Petrezselyem

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

100 g sovány túró
1 db tojásfehérje
20 g spenót (2 marék)
52 g tonhalkonzerv
20 g zabpehelyliszt
20 g trappista sajt (zsírszegény)
1 ek olívaolaj
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
petrezselyem ízlés szerint

220

Kalória

20.3g

Fehérje

Szénhidrát

10.9g

Zsír

45.1g

Víz

17g

Koleszterin

808.4mg

Élelmi rost

309.2mg

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

24% Fehérje
11% Szénhidrát
13% Zsír

50g sovány túró

47 kcal
20g tojásfehérje

10 kcal
10g spenót

2 kcal
26g tonhalkonzerv

51 kcal
10g zabpehelyliszt

40 kcal
10g trappista sajt

35 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal

Összesen 220 kcal

24% Fehérje
11% Szénhidrát
13% Zsír

100g sovány túró

94 kcal
40g tojásfehérje

21 kcal
20g spenót

3 kcal
52g tonhalkonzerv

103 kcal
20g zabpehelyliszt

81 kcal
20g trappista sajt

70 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal

Összesen 443 kcal

24% Fehérje
11% Szénhidrát
13% Zsír

38.5g sovány túró

36 kcal
15.4g tojásfehérje

8 kcal
7.7g spenót

1 kcal
20g tonhalkonzerv

40 kcal
7.7g zabpehelyliszt

31 kcal
7.7g trappista sajt

27 kcal
3.1g olívaolaj

27 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal

Összesen 170 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

24% Fehérje
11% Szénhidrát
13% Zsír
53% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
20.3 g

Zsír

Összesen
10.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
517.3 g
Cink
1 mg
Szelén
29 mg
Kálcium
82 mg
Vas
1 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
169 mg
Nátrium
202 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
45.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
71 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
72 micro
K vitamin:
49 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
21 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
37 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
408 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
896 micro

Összesen 220 kcal

24% Fehérje
11% Szénhidrát
13% Zsír
53% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
40.6 g

Zsír

Összesen
21.9 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
34 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1034.7 g
Cink
2 mg
Szelén
57 mg
Kálcium
165 mg
Vas
2 mg
Magnézium
65 mg
Foszfor
337 mg
Nátrium
405 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
18.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
90.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
142 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
144 micro
K vitamin:
98 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
42 micro
Kolin:
28 mg
Retinol - A vitamin:
75 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
816 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1793 micro

Összesen 443 kcal

24% Fehérje
11% Szénhidrát
13% Zsír
53% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
15.6 g

Zsír

Összesen
8.4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
13 mg

Ásványi anyagok

Összesen
398 g
Cink
1 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
63 mg
Vas
1 mg
Magnézium
25 mg
Foszfor
130 mg
Nátrium
156 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.9 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
34.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
55 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
55 micro
K vitamin:
38 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
16 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
29 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
314 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
689 micro

Összesen 170 kcal

Elkészítés

A bébispenót-leveleket apróra vágjuk. A tonhalról lecsöpögtetjük a levet.
Az összes hozzávalót egy tálba tesszük, sóval, borssal, petrezselyemzölddel ízesítjük, és alaposan összedolgozzuk.
Kis golyókat vagy fasírtot formálunk a masszából, és egy vékonyan olívaolajjal megkent sütőpapírral bélelt tepsire tesszük.
200 fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt aranybarnára sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Az egyik nagy kedvenc low carb vacsorám, gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és beilleszthető egy egészséges alacsony szénhidráttartalmú diétába is. A masszából 9 db fasírt készíthető.