egytálételek zöldséges egytálétel

Szójaszószos-csirkés sült karfiolrizs

Kristyán Fanni

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes fej karfiol
500 g csirkemellfilé
150 g bébirépa
150 g zöldborsó
200 g csemegekukorica
4 ek szójaszósz
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
4 db tojás
3 ek szezámmag
1 ek petrezselyem
4 ek olívaolaj

430

Kalória

41.5g

Fehérje

23.5g

Szénhidrát

19.6g

Zsír

302.7g

Víz

271.3g

Koleszterin

6.3g

Élelmi rost

8.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

11% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír

175g karfiol

18 kcal
125g csirkemellfilé

150 kcal
38g bébirépa

13 kcal
38g zöldborsó

30 kcal
50g csemegekukorica

43 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
55g tojás

69 kcal
5g szezámmag

30 kcal
1g petrezselyem

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 430 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír

700g karfiol

70 kcal
500g csirkemellfilé

600 kcal
150g bébirépa

53 kcal
150g zöldborsó

122 kcal
200g csemegekukorica

172 kcal
40g szójaszósz

24 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
220g tojás

277 kcal
21g szezámmag

120 kcal
3g petrezselyem

1 kcal
32g olívaolaj

283 kcal

Összesen 1722 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír

34.7g karfiol

3 kcal
24.8g csirkemellfilé

30 kcal
7.4g bébirépa

3 kcal
7.4g zöldborsó

6 kcal
9.9g csemegekukorica

9 kcal
2g szójaszósz

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
10.9g tojás

14 kcal
1g szezámmag

6 kcal
0.1g petrezselyem

0 kcal
1.6g olívaolaj

14 kcal

Összesen 86 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

11% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
41.5 g

Zsír

Összesen
19.6 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
271 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1568.1 g
Cink
3 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
125 mg
Vas
4 mg
Magnézium
109 mg
Foszfor
535 mg
Nátrium
744 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
23.5 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
302.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
369 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
54 mg
D vitamin:
41 micro
K vitamin:
41 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
137 micro
Kolin:
306 mg
Retinol - A vitamin:
89 micro
α-karotin
1429 micro
β-karotin
2627 micro
β-crypt
62 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1671 micro

Összesen 430 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
165.8 g

Zsír

Összesen
78.3 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
39 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
1085 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6272.6 g
Cink
12 mg
Szelén
188 mg
Kálcium
502 mg
Vas
15 mg
Magnézium
435 mg
Foszfor
2139 mg
Nátrium
2977 mg
Réz
2 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
94.1 g
Cukor
35 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
1210.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1477 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
216 mg
D vitamin:
164 micro
K vitamin:
164 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
60 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
550 micro
Kolin:
1224 mg
Retinol - A vitamin:
355 micro
α-karotin
5714 micro
β-karotin
10507 micro
β-crypt
247 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
6684 micro

Összesen 1722 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
8.2 g

Zsír

Összesen
3.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
54 mg

Ásványi anyagok

Összesen
311.1 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
25 mg
Vas
1 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
106 mg
Nátrium
148 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
60.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
73 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
27 micro
Kolin:
61 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
283 micro
β-karotin
521 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
332 micro

Összesen 86 kcal

Elkészítés

A karfiolt megtisztítás után rózsáira szedjük, majd aprítógépben összedaráljuk.
A felszeletelt csirkemellet olívaolajon megsütjük, majd hozzáadjuk a répát, a zöldborsót és a kukoricát. Ezután meglocsoljuk a szójaszósszal, egy kis sóval és borssal, majd hagyjuk főni.
Ha a hozzávalók már puhultak, hozzáadjuk a felaprított karfiolt és összefőzzük.
Ezután a serpenyő közepén helyet szorítva, hozzáadjuk a tojásokat. Megsütjük őket, majd hozzákeverjük a serpenyő tartalmához.
Ha elkészült, megszórjuk egy kis szezámmaggal. Tálaláskor a szezámmag mellett díszíthetjük friss petrezselyemmel is.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p

További kipróbált receptek

Ha már a legegészségesebb köretek sorára is ráuntunk, mégis valami egészségeset kívánunk, ez a karfiolrizses egytálétel minden olyat tartalmaz, amire vágyunk. A hozzáadott zöldségeket saját ízlésünk szerint variálhatjuk, hogy a család minden tagja megtalálja benne saját kedvencét. A legjobb, hogy a csirkemell és a tojások elhagyásával vegán fogásként is elkészíthető.