Házi joghurtos spenót bulgurral

Name: Házi joghurtos spenót bulgurral
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: 3
Cuisine: török
Ingredients: friss 80 dkg Spenót; 1 nagy db Vöröshagyma; 2 ek Olívaolaj; 1 ek Sűrített paradicsom; 4 gerezd Fokhagyma; 0 bögre Bulgur vagy rizs; 2 dl Görög joghurt legjobb a házi készítésű; 1 kávéskanál Chilipehely ízlés szerint; 3 dl Víz

klaukara

3adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

80 dkg spenót
1 nagy db vöröshagyma
2 ek olívaolaj
1 ek sűrített paradicsom
4 gerezd fokhagyma
0.5 bögre bulgur (vagy rizs)
2 dl görög joghurt (legjobb a házi készítésű)
1 kávéskanál chilipehely (ízlés szerint)
3.5 dl víz

304

Kalória

13.3g

Fehérje

42.6g

Szénhidrát

12g

Zsír

347g

Víz

Koleszterin

9.6g

Élelmi rost

3.8g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

3% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír

267g spenót

44 kcal
57g vöröshagyma

21 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
5g sűrített paradicsom

4 kcal
4g fokhagyma

5 kcal
33g bulgur

114 kcal
67g görög joghurt

69 kcal
0g chilipehely

0 kcal
117g víz

0 kcal

Összesen 304 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír

800g spenót

132 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
16g sűrített paradicsom

13 kcal
12g fokhagyma

16 kcal
100g bulgur

342 kcal
200g görög joghurt

206 kcal
0g chilipehely

0 kcal
350g víz

0 kcal

Összesen 912 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír

48.1g spenót

8 kcal
10.2g vöröshagyma

4 kcal
1g olívaolaj

9 kcal
1g sűrített paradicsom

1 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
6g bulgur

21 kcal
12g görög joghurt

12 kcal
0g chilipehely

0 kcal
21g víz

0 kcal

Összesen 56 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

3% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
13.3 g

Zsír

Összesen
12 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
843.6 g
Cink
2 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
226 mg
Vas
6 mg
Magnézium
216 mg
Foszfor
219 mg
Nátrium
168 mg
Réz
0 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
42.6 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
347 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
905 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
60 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
932 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
392 micro
Kolin:
52 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
10852 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1534 micro
Lut-zea
23496 micro

Összesen 304 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
39.8 g

Zsír

Összesen
35.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2530.7 g
Cink
6 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
677 mg
Vas
19 mg
Magnézium
647 mg
Foszfor
657 mg
Nátrium
504 mg
Réz
1 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
127.8 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
29 mg

Víz

Összesen
1041.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2714 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
180 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
2796 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1176 micro
Kolin:
157 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
32557 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
4602 micro
Lut-zea
70488 micro

Összesen 912 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
2.2 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
152.1 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
41 mg
Vas
1 mg
Magnézium
39 mg
Foszfor
39 mg
Nátrium
30 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
7.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
62.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
163 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
168 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
71 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1957 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
277 micro
Lut-zea
4236 micro

Összesen 56 kcal

Elkészítés

A spenótot alaposan megmossuk, és nem túl apróra felszeleteljük.
A hagymát az olívaolajon a sűrített paradicsommal megfonnyasztjuk.
A hagymához öntjük a felaprított spenótot, és 10-15 perc alatt megfonnyasztjuk, ezután tesszük bele az apróra vágott fokhagymát.
A bulgurt megmossuk, és a spenóthoz adjuk, 1-2 percig tovább pirítjuk.
Felöntjük a bulgur mennyiségénél háromszoros vízzel, és addig főzzük, amíg a bulgur megpuhul. Ha a bulgur sok vizet venne fel, még vízzel pótoljuk, sózzuk, borsozzuk fűszerezzük chilipehellyel.