egytálételek zöldséges egytálétel

Szójás egytál

2adag

Idő

45p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

5 dkg szója (szójakocka)
1 közepes db vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
2 közepes db sárgarépa
1 közepes db burgonya
1 db paprika
6 db koktélparadicsom (datolya cherry paradicsom)
15 ml paradicsomlé (1 ek)
1 ek kókuszolaj
2 teáskanál fűszerpaprika
3 teáskanál himalája só (ízlés szerint)
1 késhegynyi bors (ízlés szerint)
1.2 l víz (áztatáshoz, főzéshez)

gyors
magyar

251

Kalória

13.7g

Fehérje

29g

Szénhidrát

10.8g

Zsír

823.3g

Víz

Koleszterin

6.9g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
3% Szénhidrát
1% Zsír

25g szója

112 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
50g burgonya

29 kcal
50g paprika

8 kcal
51g koktélparadicsom

9 kcal
8g paradicsomlé

1 kcal
5g kókuszolaj

45 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
9g himalája só

0 kcal
0g bors

0 kcal
600g víz

0 kcal

Összesen 251 kcal

2% Fehérje
3% Szénhidrát
1% Zsír

50g szója

225 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
100g burgonya

58 kcal
100g paprika

16 kcal
102g koktélparadicsom

18 kcal
15g paradicsomlé

3 kcal
10g kókuszolaj

89 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
18g himalája só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1200g víz

0 kcal

Összesen 504 kcal

2% Fehérje
3% Szénhidrát
1% Zsír

2.7g szója

12 kcal
4.9g vöröshagyma

2 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
8.7g sárgarépa

3 kcal
5.4g burgonya

3 kcal
5.4g paprika

1 kcal
5.5g koktélparadicsom

1 kcal
0.8g paradicsomlé

0 kcal
0.5g kókuszolaj

5 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
1g himalája só

0 kcal
0g bors

0 kcal
64.9g víz

0 kcal

Összesen 27 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
3% Szénhidrát
1% Zsír
94% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
α-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
13.7 g

Zsír

Összesen
10.8 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4025.7 g
Cink
2 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
105 mg
Vas
2 mg
Magnézium
95 mg
Foszfor
244 mg
Nátrium
3570 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
29 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
823.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
625 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
61 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
27 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
91 micro
Kolin:
20 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2536 micro
β-karotin
6234 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
1991 micro
Lut-zea
395 micro

Összesen 251 kcal

2% Fehérje
3% Szénhidrát
1% Zsír
94% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
α-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
27.3 g

Zsír

Összesen
21.6 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
8051.4 g
Cink
4 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
210 mg
Vas
4 mg
Magnézium
190 mg
Foszfor
489 mg
Nátrium
7141 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
58.1 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
1646.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1250 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
123 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
54 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
183 micro
Kolin:
40 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5071 micro
β-karotin
12469 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
3981 micro
Lut-zea
789 micro

Összesen 504 kcal

2% Fehérje
3% Szénhidrát
1% Zsír
94% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
α-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
1.5 g

Zsír

Összesen
1.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
435.7 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
11 mg
Vas
0 mg
Magnézium
10 mg
Foszfor
26 mg
Nátrium
386 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
89.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
68 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
10 micro
Kolin:
2 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
274 micro
β-karotin
675 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
215 micro
Lut-zea
43 micro

Összesen 27 kcal

Elkészítés

Kb. 3-4 dl vizet felforralunk, majd a tálban elhelyezett szójakockákra öntjük, 10 percig áztatjuk. Addig előkészítjük a zöldségeket.
A hagymákat, a sárgarépát, krumplit meghámozzuk, megmossuk. A vöröshagymát és a fokhagymát apró kockákra vágjuk, a sárgarépát felkarikázzunk, a krumplit, paradicsomot szintén kockára vágjuk, a paprikát hosszanti irányban vágjuk fel.
A szójáról leöntjük a vizet, majd alaposan kinyomkodjuk, és ezután hideg vízzel öntjük le, 5 percig ismét áztatjuk.
A kókuszolajon a vöröshagymát elkezdjük fonnyasztani, majd kb. 1 tk fűszerpaprikát és sót dobunk rá, folyamatosan kevergetjük, majd erre jön a fokhagyma, a sárgarépa, paradicsom, paprika és a kb. 6 dl víz, lényeg, hogy elfedje a zöldségeket. A szóját ismét kinyomkodjuk, és hozzáadjuk a többi alapanyaghoz.
15 percnyi főzés után a krumplit is hozzáadjuk az ételhez, ekkor tovább fűszerezhetünk sóval, borssal, paprikával és a paradicsomlével. A víz mennyisége opcionális, ha hígabbra szeretnénk, több vizet adjuk hozzá, ha sűrűbbre, kevesebbet.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p

Everness fesztiválon Steiner Kristóf előadására is beültünk. Nagyon megható és elgondolkodtató volt, ahogy az életéről, családjáról mesélt, valamint roppant motiváló és szórakoztató, ahogy az ételekről (a szóját az ő instrukciói alapján készítettem elő). Abban biztos vagyok, hogy nem fogok áttérni a vegán életmódra, de az biztos, hogy bő egy éve tudatosabban vásárolok és étkezem.