egytálételek zöldséges egytálétel

Sütőtökös tönkölysaláta tökmaggal és joghurtos öntettel

Zsuzsi

4adag

Idő

90p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1.5 bögre tönkölybúza
1.5 kg sütőtök
4 ek tökmag
6 ek olívaolaj
2.5 dl joghurt
2 gerezd fokhagyma
2 ek citromlé
petrezselyem ízlés szerint
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
100 g mungóbabcsíra

596

Kalória

19g

Fehérje

100g

Szénhidrát

18.2g

Zsír

362.9g

Víz

8.1g

Koleszterin

16.7g

Élelmi rost

16.1g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír

75g tönkölybúza

254 kcal
375g sütőtök

142 kcal
10g tökmag

45 kcal
12g olívaolaj

106 kcal
63g joghurt

38 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
4g citromlé

1 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
25g mungóbabcsíra

8 kcal

Összesen 596 kcal

4% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír

300g tönkölybúza

1014 kcal
1500g sütőtök

567 kcal
40g tökmag

178 kcal
48g olívaolaj

424 kcal
250g joghurt

153 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
16g citromlé

4 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g mungóbabcsíra

30 kcal

Összesen 2378 kcal

4% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír

13.3g tönkölybúza

45 kcal
66.4g sütőtök

25 kcal
1.8g tökmag

8 kcal
2.1g olívaolaj

19 kcal
11.1g joghurt

7 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0.7g citromlé

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
4.4g mungóbabcsíra

1 kcal

Összesen 105 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
19 g

Zsír

Összesen
18.2 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
8 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1074 g
Cink
4 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
259 mg
Vas
6 mg
Magnézium
249 mg
Foszfor
489 mg
Nátrium
51 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
100 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
17 mg

Víz

Összesen
362.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1693 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
72 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
140 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
17 micro
α-karotin
2629 micro
β-karotin
13320 micro
β-crypt
10935 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
128 micro

Összesen 596 kcal

4% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
75.8 g

Zsír

Összesen
72.7 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
41 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
33 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4296.2 g
Cink
18 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
1035 mg
Vas
25 mg
Magnézium
995 mg
Foszfor
1957 mg
Nátrium
205 mg
Réz
3 mg
Mangán
12 mg

Szénhidrát

Összesen
399.8 g
Cukor
64 mg
Élelmi rost
67 mg

Víz

Összesen
1451.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
6773 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
28 mg
C vitamin:
287 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
87 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
37 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
561 micro
Kolin:
55 mg
Retinol - A vitamin:
68 micro
α-karotin
10514 micro
β-karotin
53282 micro
β-crypt
43741 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
510 micro

Összesen 2378 kcal

4% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.4 g

Zsír

Összesen
3.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
1 mg

Ásványi anyagok

Összesen
190.1 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
46 mg
Vas
1 mg
Magnézium
44 mg
Foszfor
87 mg
Nátrium
9 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
17.7 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
64.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
300 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
25 micro
Kolin:
2 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
465 micro
β-karotin
2358 micro
β-crypt
1935 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
23 micro

Összesen 105 kcal

Elkészítés

Előző este beáztatjuk a tönkölybúzát.
Másnap leöntjük róla a vizet, majd 35-40 percig sós vízben főzzük, majd leszűrjük.
A sütőtököt felkockázzuk, és egy sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük. Meglocsoljuk 4 ek olívaolajjal, fűszerezzük sóval és borssal. 200 °C-on 20-25 percig sütjük.
Amikor a búza és a tök is elkészült, összeforgatjuk őket egy edényben, ízlés szerint sózzuk.
A joghurtos öntethez összekeverjük a hozzávalókat: egy bögre joghurt, 2 ek citromlé, 2 gerezd fokhagyma (reszelve vagy zúzva), 2 ek olívaolaj és ízlés szerint só, bors, petrezselyem.
A sütőtökös tönkölyt langyosan tálaljuk, meglocsoljuk joghurtos öntettel és megszórjuk tökmaggal. A tökmagot le is piríthatjuk. A tetejére szórhatunk mungóbabcsírát, de ez elhagyható.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 45 p
Sütés ideje: 25 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Ez egy tipikus "abból főzünk ami van" történet. Mást terveztem főzni, de amit szerettem volna, nem volt a boltban. A tönkölybúzát viszont mindenképp ki szerettem volna próbálni, mert keresem a magas fehérje- és rosttartalmú, és koleszterinbarát ételeket. Mivel éppen ősz van, így tök került most mellé, de bátran variálható szezonális zöldségekkel.