köretek zöldségköret

Spenótos zabtöret

Sireta

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 db póréhagyma (kb. 90 gramm)
2 ek repceolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 kávéskanál koriandermag
150 g spenót (fagyasztott, leveles)
1 csokor kapor (esetleg szárított vagy fagyasztott)
1 gerezd fokhagyma
80 g zab (egy kávéscsésze)
6 dl víz (négy kávéscsésze)

324

Kalória

12.2g

Fehérje

41.5g

Szénhidrát

14.1g

Zsír

467g

Víz

Koleszterin

8.1g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír

100g póréhagyma

27 kcal
10g repceolaj

88 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
75g spenót

12 kcal
90g kapor

39 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
40g zab

156 kcal
300g víz

0 kcal

Összesen 324 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír

200g póréhagyma

54 kcal
20g repceolaj

177 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
150g spenót

25 kcal
180g kapor

77 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
80g zab

311 kcal
600g víz

0 kcal

Összesen 648 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír

16.2g póréhagyma

4 kcal
1.6g repceolaj

14 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
12.2g spenót

2 kcal
14.6g kapor

6 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
6.5g zab

25 kcal
48.7g víz

0 kcal

Összesen 51 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír
87% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
12.2 g

Zsír

Összesen
14.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
928.8 g
Cink
3 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
300 mg
Vas
10 mg
Magnézium
179 mg
Foszfor
313 mg
Nátrium
119 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
41.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
467 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
637 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
97 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
289 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
290 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
3478 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
7423 micro

Összesen 324 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír
87% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
24.3 g

Zsír

Összesen
28.2 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1857.5 g
Cink
6 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
599 mg
Vas
20 mg
Magnézium
357 mg
Foszfor
625 mg
Nátrium
239 mg
Réz
1 mg
Mangán
8 mg

Szénhidrát

Összesen
82.9 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
934 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1274 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
195 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
577 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
581 micro
Kolin:
30 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
6956 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
14846 micro

Összesen 648 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír
87% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2 g

Zsír

Összesen
2.3 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
150.6 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
49 mg
Vas
2 mg
Magnézium
29 mg
Foszfor
51 mg
Nátrium
19 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
6.7 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
75.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
103 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
47 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
47 micro
Kolin:
2 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
564 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1204 micro

Összesen 51 kcal

Elkészítés

Tisztítsuk meg a póréhagymát, és vágjuk fel kb 5 cm hosszú, 3-4 mm széles csíkokra (ha vöröshagymát használunk, akkor karikára vágjuk).
Fonnyasszuk meg két evőkanál repceolajon (vagy amilyen zsiradékot szeretünk használni). Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és fűszerezzük meg őrölt korianderrel.
Adjuk hozzá a spenótot, nem baj, ha még nem olvadt fel. Adjunk hozzá két kávéscsésze vizet, a felaprított fokhagymát és a kaprot (én fagyasztott kaprot használtam, egy nagy evőkanálnyit). Alaposan keverjük meg, és fedő alatt, takarék lángon pároljuk 5-6 percig.
Adjunk hozzá 1 kávéscsészényi zabtöretet, majd még 2 kávéscsészényi vizet, majd fedjük le, és kb. 10-15 perc alatt főzzük puhára. Kevergessük meg néha, ha a zab puha, már tálalhatjuk is :)

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 25 p

Tegnap is találtam a boltban egy érdekes gabonát - zabtöret. Ránézésre hasonlít a bulgurhoz, hasonló az íze is :) Benéztem a mélyhűtőbe, és a fagyasztott spenót ott mosolygott rám. Azonnal tudtam, hogy tökéletes kiegészítője lesz a zabnak :)