tészta húsos tészta

Spagettis csirkemell zöldség raguval

Iluska

4adag

Idő

60p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

5 ek olívaolaj
1 db póréhagyma
1 db lilahagyma
2 gerezd fokhagyma
1 db brokkoli
1 kis db cukkini
1 db sárgarépa
1 db fehérrépa
1 kk gyömbér (reszelt)
2 teáskanál szójaszósz
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
0.5 kávéskanál köménymag
2.5 dl paradicsomszósz
15 dkg sajt (kockára vágva)
20 dkg csirkemellfilé

372

Kalória

24.7g

Fehérje

20.3g

Szénhidrát

22.6g

Zsír

276.2g

Víz

82.6g

Koleszterin

5.4g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír

10g olívaolaj

88 kcal
50g póréhagyma

13 kcal
23g lilahagyma

8 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
125g brokkoli

26 kcal
30g cukkini

5 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
23g fehérrépa

14 kcal
0g gyömbér

0 kcal
3g szójaszósz

2 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g köménymag

0 kcal
63g paradicsomszósz

15 kcal
38g sajt

132 kcal
50g csirkemellfilé

60 kcal

Összesen 372 kcal

7% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír

40g olívaolaj

354 kcal
200g póréhagyma

54 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
500g brokkoli

104 kcal
120g cukkini

19 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
90g fehérrépa

57 kcal
1g gyömbér

1 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g köménymag

0 kcal
250g paradicsomszósz

60 kcal
150g sajt

528 kcal
200g csirkemellfilé

240 kcal

Összesen 1493 kcal

7% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír

2.3g olívaolaj

20 kcal
11.5g póréhagyma

3 kcal
5.2g lilahagyma

2 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
28.8g brokkoli

6 kcal
6.9g cukkini

1 kcal
4.6g sárgarépa

2 kcal
5.2g fehérrépa

3 kcal
0.1g gyömbér

0 kcal
0.6g szójaszósz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g köménymag

0 kcal
14.4g paradicsomszósz

3 kcal
8.6g sajt

30 kcal
11.5g csirkemellfilé

14 kcal

Összesen 84 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
24.7 g

Zsír

Összesen
22.6 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
83 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1489.5 g
Cink
2 mg
Szelén
20 mg
Kálcium
329 mg
Vas
2 mg
Magnézium
71 mg
Foszfor
358 mg
Nátrium
706 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
20.3 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
276.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
330 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
86 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
104 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
106 micro
Kolin:
76 mg
Retinol - A vitamin:
122 micro
α-karotin
638 micro
β-karotin
2177 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
8685 micro
Lut-zea
2155 micro

Összesen 372 kcal

7% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
98.9 g

Zsír

Összesen
90.6 g
Telített zsírsav
32 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
45 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
331 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5958.1 g
Cink
8 mg
Szelén
80 mg
Kálcium
1316 mg
Vas
10 mg
Magnézium
283 mg
Foszfor
1434 mg
Nátrium
2824 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
81.1 g
Cukor
32 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
1104.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1319 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
346 mg
D vitamin:
34 micro
K vitamin:
418 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
26 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
426 micro
Kolin:
305 mg
Retinol - A vitamin:
488 micro
α-karotin
2552 micro
β-karotin
8709 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
34738 micro
Lut-zea
8620 micro

Összesen 1493 kcal

7% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.7 g

Zsír

Összesen
5.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
343 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
76 mg
Vas
1 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
83 mg
Nátrium
163 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
63.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
76 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
24 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
25 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
28 micro
α-karotin
147 micro
β-karotin
501 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
2000 micro
Lut-zea
496 micro

Összesen 84 kcal

Elkészítés

Egy lábosban 3 evők. olajon megdinszteljük a póré -és lila hagymát. Majd hozzáadjuk a fokhagymát, mellyel további 5 percig dinszteljük, sűrű kevergetés mellett.
A brokkolit pár perc alatt megfőzzük. Ezzel együtt hozzáadjuk a többi apróra vágott zöldséget a hagymához.
Miközben a zöldség párolódik, a csirkemellet (ha nem elég vékony) éles késsel hosszában kb. 5 mm-es, vékony szeletekre vágjuk lap szerint. Besózzuk és gazdagon borsozzuk, majd serpenyőben a maradék olívaolajon aranybarnára sütjük.
Hozzáöntjük a paradicsom sűrítményt. Összeforraljuk.
Amikor a tálban a zöldség kissé összeesett (vigyázzunk, hogy ne puhuljon meg, roppanós maradjon), hozzáadjuk a fűszereket, gyömbért, szójaszószt.
A csirkemellel összeöntjük. A spagettit kifőzzük, és ezt is a zöldséges raguhoz öntjük.
Pár percig együtt pirítjuk. Sajtkockákkal megszórjuk, és tálalhatjuk. Jó étvágyat!

Recept infó

Előkészítés ideje: 30 p
Főzés ideje: 30 p

Időre és türelemre van szükség, míg az alapanyagokat felaprítjuk (én álltalában julienre vágom). Azt gondolom, megéri a fáradságot…Kedvencünk a sok zöldség, mert éppen csak picit megpirulnak, de roppanósak maradnak.