Rava Upma bonyolultabban

Name: Rava Upma bonyolultabban
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: indiai
Ingredients: 2 ek Napraforgó olaj; 1 kávéskanál Római kömény; 1 kk Mustármag fekete; 4 db Curry levél; 2 dkg Lencse fekete; 2 dkg Törökmogyoró vagy kesudió feldarabolva; 1 db Chili száraz vagy friss; 1 kis fej Vöröshagyma apróra vágva; 1 cm Gyömbér apróra vágva vagy összetörve; 2 gerezd Fokhagyma apróra vágva vagy összetörve; 1 közepes db Sárgarépa vagy bármilyen zöldség, ízlés szerint; 3 ek Kókuszreszelék; 2 ek Citromlé; 200 g Búzadara; 0 ízlés szerint Só; 400 ml Víz; 0 kk Kurkuma vagy bármilyen fűszer

Patnaik Katalin

2adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

2 ek napraforgó olaj
1 kávéskanál római kömény
1 kk mustármag (fekete)
4 db curry levél
2 dkg lencse (fekete )
2 dkg törökmogyoró (vagy kesudió feldarabolva)
1 db chili (száraz vagy friss)
1 kis fej vöröshagyma (apróra vágva)
1 cm gyömbér (apróra vágva vagy összetörve)
2 gerezd fokhagyma (apróra vágva vagy összetörve)
1 közepes db sárgarépa (vagy bármilyen zöldség, ízlés szerint)
3 ek kókuszreszelék
2 ek citromlé
200 g búzadara
só ízlés szerint
400 ml víz
0.5 kk kurkuma (vagy bármilyen fűszer)

623

Kalória

18.1g

Fehérje

90.6g

Szénhidrát

21.4g

Zsír

277.2g

Víz

Koleszterin

9.1g

Élelmi rost

4.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

8g napraforgó olaj

71 kcal
0g római kömény

0 kcal
1g mustármag

3 kcal
0g curry levél

0 kcal
10g lencse

35 kcal
10g törökmogyoró

63 kcal
0g chili

0 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
3g gyömbér

2 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
9g kókuszreszelék

59 kcal
8g citromlé

2 kcal
100g búzadara

360 kcal
0g só

0 kcal
200g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal

Összesen 623 kcal

4% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

16g napraforgó olaj

141 kcal
0g római kömény

0 kcal
1g mustármag

5 kcal
0g curry levél

0 kcal
20g lencse

70 kcal
20g törökmogyoró

126 kcal
0g chili

0 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
6g gyömbér

5 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
18g kókuszreszelék

119 kcal
16g citromlé

4 kcal
200g búzadara

720 kcal
0g só

0 kcal
400g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal

Összesen 1245 kcal

4% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

1.9g napraforgó olaj

17 kcal
0g római kömény

0 kcal
0.1g mustármag

1 kcal
0g curry levél

0 kcal
2.4g lencse

8 kcal
2.4g törökmogyoró

15 kcal
0g chili

0 kcal
6g vöröshagyma

2 kcal
0.7g gyömbér

1 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
9.6g sárgarépa

4 kcal
2.2g kókuszreszelék

14 kcal
1.9g citromlé

0 kcal
24g búzadara

86 kcal
0g só

0 kcal
48g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal

Összesen 149 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
18.1 g

Zsír

Összesen
21.4 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
450 g
Cink
2 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
68 mg
Vas
3 mg
Magnézium
89 mg
Foszfor
243 mg
Nátrium
39 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
90.6 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
277.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
298 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
6 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
142 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1238 micro
β-karotin
2955 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
97 micro

Összesen 623 kcal

4% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
36.2 g

Zsír

Összesen
42.8 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
900 g
Cink
4 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
136 mg
Vas
6 mg
Magnézium
177 mg
Foszfor
485 mg
Nátrium
79 mg
Réz
1 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
181.3 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
554.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
595 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
285 micro
Kolin:
37 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2476 micro
β-karotin
5909 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
193 micro

Összesen 1245 kcal

4% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
4.3 g

Zsír

Összesen
5.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
108 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
16 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
58 mg
Nátrium
9 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
21.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
66.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
71 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
34 micro
Kolin:
4 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
297 micro
β-karotin
709 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
23 micro

Összesen 149 kcal

Elkészítés

Pirítsuk meg a búzadarát, és tegyük félre egy tálkában.
Az olajban pattogtassuk ki a magvakat, majd tegyük bele a mogyorót, a lencsét, a csilit és a curryleveleket. Hagyjuk, hogy kicsit megpiruljanak.
Adjuk hozzá a hagymát, a gyömbért és a fokhagymát. Pirítsuk üvegesre.
Adjuk hozzá a zöldséget és a vizet, forraljuk fel.
Amikor a víz felforrt, adjuk hozzá a búzadarát. Lassan adagoljuk, hogy elkerüljük a csomókat. Adjuk hozzá a sót (a kurkumát és a csiliport, illetve egyéb fűszereket).
Várjuk meg, míg a víz felszívódik, majd vegyük le a gázról.
Szórjuk meg a kókusszal, locsoljuk meg a citromlével, és kész is! Ízlés szerint a kókuszt is megpiríthatjuk, rendkívül jó illata lesz tőle!

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p

Az upma dél-indiai reggeli, ezer és egy variációval. A szó jelentése "sós liszt", bár a leggyakrabban grízzel, búzadarával (suji vagy rava) készítik. A leírt receptből azt hagyunk ki, amit akarunk, azt teszünk hozzá, amit akarunk. Elkészíthető kuszkuszból, kukoricadarából, Vermicelli tésztából, durumlisztből, rizsből, tarhonyából, tápiókából és ki tudja, mit hagyok ki éppen. Kísérletezőkedvűeknek ideális talaj.