Quinoasaláta fetával, avokádóval

Name: Quinoasaláta fetával, avokádóval
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 1
Cuisine: dél-amerikai
Ingredients: 50 g Quinoa; 60 g Feta sajt; 50 g Avokádó fél kisebb db; 1 közepes db Paradicsom; 40 g Fekete olajbogyó 6-7 db; 4 db Szárított paradicsom; 60 g Kígyóuborka; 40 g Piros kaliforniai paprika; 40 g Lilahagyma; 1 ek Olívaolaj; 1 lime-ból nyert Limelé; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 1 dl Víz

Bodon Judit dietetikus

1adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 g quinoa
60 g feta sajt
50 g avokádó (fél kisebb db)
1 közepes db paradicsom
40 g fekete olajbogyó (6-7 db)
4 db szárított paradicsom
60 g kígyóuborka
40 g piros kaliforniai paprika
40 g lilahagyma
1 ek olívaolaj
1 lime-ból nyert limelé
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 dl víz

670

Kalória

23.8g

Fehérje

73.8g

Szénhidrát

35.2g

Zsír

442.1g

Víz

53.4g

Koleszterin

14g

Élelmi rost

20.8g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
6% Zsír

50g quinoa

184 kcal
60g feta sajt

159 kcal
50g avokádó

59 kcal
100g paradicsom

18 kcal
40g fekete olajbogyó

46 kcal
36g szárított paradicsom

93 kcal
60g kígyóuborka

9 kcal
40g piros kaliforniai paprika

9 kcal
40g lilahagyma

15 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
28g limelé

7 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g víz

0 kcal

Összesen 670 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
6% Zsír

50g quinoa

184 kcal
60g feta sajt

159 kcal
50g avokádó

59 kcal
100g paradicsom

18 kcal
40g fekete olajbogyó

46 kcal
36g szárított paradicsom

93 kcal
60g kígyóuborka

9 kcal
40g piros kaliforniai paprika

9 kcal
40g lilahagyma

15 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
28g limelé

7 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g víz

0 kcal

Összesen 670 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
6% Zsír

8.2g quinoa

30 kcal
9.8g feta sajt

26 kcal
8.2g avokádó

10 kcal
16.3g paradicsom

3 kcal
6.5g fekete olajbogyó

8 kcal
5.9g szárított paradicsom

15 kcal
9.8g kígyóuborka

1 kcal
6.5g piros kaliforniai paprika

1 kcal
6.5g lilahagyma

2 kcal
1.3g olívaolaj

12 kcal
4.6g limelé

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
16.3g víz

0 kcal

Összesen 109 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
6% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
23.8 g

Zsír

Összesen
35.2 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
53 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2365.4 g
Cink
5 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
436 mg
Vas
9 mg
Magnézium
221 mg
Foszfor
640 mg
Nátrium
1035 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
73.8 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
442.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
198 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
86 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
49 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
210 micro
Kolin:
107 mg
Retinol - A vitamin:
75 micro
α-karotin
123 micro
β-karotin
1313 micro
β-crypt
187 micro
Likopin
19098 micro
Lut-zea
1051 micro

Összesen 670 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
6% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
23.8 g

Zsír

Összesen
35.2 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
53 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2365.4 g
Cink
5 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
436 mg
Vas
9 mg
Magnézium
221 mg
Foszfor
640 mg
Nátrium
1035 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
73.8 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
442.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
198 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
86 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
49 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
210 micro
Kolin:
107 mg
Retinol - A vitamin:
75 micro
α-karotin
123 micro
β-karotin
1313 micro
β-crypt
187 micro
Likopin
19098 micro
Lut-zea
1051 micro

Összesen 670 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
6% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
5.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
386.5 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
71 mg
Vas
2 mg
Magnézium
36 mg
Foszfor
105 mg
Nátrium
169 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
12.1 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
72.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
32 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
34 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
20 micro
β-karotin
215 micro
β-crypt
31 micro
Likopin
3121 micro
Lut-zea
172 micro

Összesen 109 kcal

Elkészítés

A quinoát kétszeres mennyiségű, sós vízben a rizshez hasonlóan főzzük meg (kb. 15-20 perc), majd hagyjuk hűlni.
A paradicsomot, uborkát, paprikát mossuk meg, majd vágjuk őket és a lila hagymát kis kockákra. (Az általam leírt mennyiségeket persze ízlés szerint lehet változtatni.)
Az avokádót vágjuk félbe, vegyük ki a magját, hámozzuk meg, és kockázzuk fel.
A feta sajtot kockázzuk fel, a szárítottparadicsom-darabokat is vágjuk fel.
1 evőkanál olívaolajból, 1 lime levéből kevés sóval (a feta is sós), borssal készítsünk öntetet.
Egy nagy salátástálba tegyük a kihűlt quinoát, szórjuk rá a felaprított zöldségeket, az avokádót, a szárított paradicsomot, az olívabogyókat, a feta sajtot, majd öntsük rá az öntetet, és forgassuk át a salátát. Azonnal vagy később is fogyaszthatjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p

Sajnos nem olcsó alapanyag, de érdemes kipróbálni a quinoát, ezt a gluténmentes, dél-amerikai álgabona-magot. Semleges íze miatt jól illik zöldségekhez, sajtokhoz, húsokhoz is. Ezúttal egy saláta készült belőle, mindenféle földi jóval megtuningolva.