saláta halsaláta

Tavaszidéző tonhalsaláta

Fekete Melinda

Tányéron tálalt lencsés tonhalsaláta, retekkel uborkával és friss kaporral, a közepén joghurtos öntettel, olívaolajjal meglocsolva.

2adag

Idő

10p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A salátához

300 g lencse (konzerves)
150 g kígyóuborka
100 g retek
2 közepes db csemegeuborka
1 db újhagyma
180 g tonhalkonzerv
1 ek kapor
1 teáskanál olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

Az öntethez

3 ek joghurt
1 gerezd fokhagyma
1 fél citromból nyert citromlé
1 teáskanál olívaolaj
só ízlés szerint

797

Kalória

65.4g

Fehérje

105.5g

Szénhidrát

13.9g

Zsír

234.3g

Víz

19.1g

Koleszterin

17.9g

Élelmi rost

7.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

16% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír

A salátához

150g lencse

528 kcal
75g kígyóuborka

11 kcal
50g retek

7 kcal
40g csemegeuborka

9 kcal
46g újhagyma

9 kcal
90g tonhalkonzerv

178 kcal
2g kapor

1 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Az öntethez

23g joghurt

14 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
10g citromlé

2 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 797 kcal

16% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír

A salátához

300g lencse

1056 kcal
150g kígyóuborka

22 kcal
100g retek

14 kcal
80g csemegeuborka

19 kcal
92g újhagyma

18 kcal
180g tonhalkonzerv

356 kcal
3g kapor

1 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Az öntethez

45g joghurt

27 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
20g citromlé

4 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1591 kcal

16% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír

A salátához

30.6g lencse

108 kcal
15.3g kígyóuborka

2 kcal
10.2g retek

1 kcal
8.2g csemegeuborka

2 kcal
9.4g újhagyma

2 kcal
18.3g tonhalkonzerv

36 kcal
0.3g kapor

0 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Az öntethez

4.6g joghurt

3 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
2g citromlé

0 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 162 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

16% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír
56% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
65.4 g

Zsír

Összesen
13.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1536.2 g
Cink
6 mg
Szelén
70 mg
Kálcium
140 mg
Vas
12 mg
Magnézium
122 mg
Foszfor
763 mg
Nátrium
418 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
105.5 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
234.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
53 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
243 micro
K vitamin:
119 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
763 micro
Kolin:
184 mg
Retinol - A vitamin:
27 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
235 micro
β-crypt
19 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
337 micro

Összesen 797 kcal

16% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír
56% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
130.8 g

Zsír

Összesen
27.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
38 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3072.4 g
Cink
13 mg
Szelén
140 mg
Kálcium
281 mg
Vas
24 mg
Magnézium
245 mg
Foszfor
1527 mg
Nátrium
837 mg
Réz
3 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
210.9 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
36 mg

Víz

Összesen
468.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
106 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
53 mg
D vitamin:
485 micro
K vitamin:
238 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
31 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1526 micro
Kolin:
368 mg
Retinol - A vitamin:
54 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
471 micro
β-crypt
39 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
674 micro

Összesen 1591 kcal

16% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír
56% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
13.3 g

Zsír

Összesen
2.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
313.2 g
Cink
1 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
29 mg
Vas
2 mg
Magnézium
25 mg
Foszfor
156 mg
Nátrium
85 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
21.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
47.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
11 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
49 micro
K vitamin:
24 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
156 micro
Kolin:
38 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
48 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
69 micro

Összesen 162 kcal

Elkészítés

A salátához

A züldségeket karikázzuk fel, majd egy salátástálban keverjünk össze alaposan minden hozzávalót.

Az öntethez

Az öntet hozzávalóit jól keverjük el, majd tálaljuk a saláta mellé, vagy ráöntve.
Ha a végén reszelünk rá egy kevés friss citromhéjat még aromásabb és frissebb lesz az étel.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p

További kipróbált receptek

Ha a nagyböjt alatt nem akarsz unalmas ételeket fogyasztani, akkor ez a tökéletes recept: friss, ropogós zöldségek, szaftos tonhal és a jóllakottságérzet kedvéért egy adag puha lencse. Készítsétek el ti is ezt a friss ízekkel és vibráló színekkel teli, tavaszidéző salátát!