halételek sült hal

Lepényhal zöldségágyon

Kolikri

2adag

Idő

45p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

30 dkg hal (lepényhal, nyelvhal)
2 ek majonéz
1 fél citromból nyert citromlé
3 ek olívaolaj
1 db brokkoli (kis fej)
3 db burgonya (nagyobb)
6 közepes db gomba
2 db sárgarépa
1 közepes fej vöröshagyma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 dl víz

457

Kalória

28.8g

Fehérje

44.7g

Szénhidrát

21.3g

Zsír

540.2g

Víz

45g

Koleszterin

10g

Élelmi rost

11.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír

150g hal

86 kcal
11g majonéz

59 kcal
10g citromlé

2 kcal
12g olívaolaj

106 kcal
250g brokkoli

52 kcal
150g burgonya

87 kcal
96g gomba

20 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
50g víz

0 kcal

Összesen 457 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír

300g hal

173 kcal
22g majonéz

118 kcal
20g citromlé

4 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
500g brokkoli

104 kcal
300g burgonya

173 kcal
192g gomba

41 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g víz

0 kcal

Összesen 916 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír

17.6g hal

10 kcal
1.3g majonéz

7 kcal
1.2g citromlé

0 kcal
1.4g olívaolaj

12 kcal
29.3g brokkoli

6 kcal
17.6g burgonya

10 kcal
11.2g gomba

2 kcal
9.4g sárgarépa

3 kcal
5.3g vöröshagyma

2 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
5.9g víz

0 kcal

Összesen 52 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
28.8 g

Zsír

Összesen
21.3 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
45 mg

Ásványi anyagok

Összesen
957 g
Cink
2 mg
Szelén
51 mg
Kálcium
132 mg
Vas
3 mg
Magnézium
104 mg
Foszfor
435 mg
Nátrium
228 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
44.7 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
540.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
642 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
171 mg
D vitamin:
118 micro
K vitamin:
175 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
174 micro
Kolin:
106 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2514 micro
β-karotin
6451 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
2335 micro

Összesen 457 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
57.6 g

Zsír

Összesen
42.7 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
90 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1914.1 g
Cink
4 mg
Szelén
102 mg
Kálcium
264 mg
Vas
7 mg
Magnézium
209 mg
Foszfor
871 mg
Nátrium
455 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
89.4 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
20 mg

Víz

Összesen
1080.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1284 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
342 mg
D vitamin:
236 micro
K vitamin:
350 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
20 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
347 micro
Kolin:
212 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5027 micro
β-karotin
12902 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
4670 micro

Összesen 916 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.4 g

Zsír

Összesen
2.5 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
112.1 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
15 mg
Vas
0 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
51 mg
Nátrium
27 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
63.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
75 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
14 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
12 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
294 micro
β-karotin
755 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
273 micro

Összesen 52 kcal

Elkészítés

Megtisztítjuk a zöldségeket, nagyobb kockákra vágjuk.
A brokkoli és a gomba kivételével a zöldségeket tepsibe tesszük, leöntjük olajjal, kb. egy deci vízzel, sózzuk, borsozzuk, és alufóliával letakarva helyezzük a sütőbe.
A majonézt elkeverjük a citromlével, és bekenjük vele a sózott, enyhén borsozott halszeleteket. Olívaolajat öntünk alá, és ezt is a sütőbe tesszük. Én felülre helyeztem a halat.
15 perc párolódás után a brokkolit és a gombát is a zöldségek mellé tesszük.
Kb. 20 perccel később elkészül az étel.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C

Nem nagyon szeretem a domináns ízű halakat, de párom unszolására tettem egy próbát a lepényhallal. Korábban látott recept átdolgozásával sikerült megkomponálni ezt a változatot. A zöldségek ízlés szerint felcserélhetők. Könnyű, gyors és harmonikus ízű még az én "halakat fenntartásokkal kezelő" ízlésvilágomnak is.