sós krémek zöldségkrém

Kafiolkuszkusz

giuliettalupa

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

40 dkg karfiol (tisztítva)
1 közepes db lilahagyma
3 dkg szárított paradicsom
1 gerezd fokhagyma
10 db olajbogyó
2 ek görög joghurt
1 csokor menta
1 csokor petrezselyem
1 kávéskanál római kömény
1 csipet füstölt pirospaprika
0.5 citromból nyert citromlé
bors ízlés szerint
só ízlés szerint

Kalória

4.6g

Fehérje

17g

Szénhidrát

2.5g

Zsír

112.4g

Víz

Koleszterin

6.2g

Élelmi rost

4.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

100g karfiol

10 kcal
23g lilahagyma

8 kcal
8g szárított paradicsom

19 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
8g olajbogyó

9 kcal
10g görög joghurt

10 kcal
45g menta

32 kcal
11g petrezselyem

4 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal
5g citromlé

1 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 94 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

400g karfiol

40 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
30g szárított paradicsom

77 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
30g olajbogyó

35 kcal
40g görög joghurt

41 kcal
180g menta

126 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal
20g citromlé

4 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 376 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

47.7g karfiol

5 kcal
10.7g lilahagyma

4 kcal
3.6g szárított paradicsom

9 kcal
0.4g fokhagyma

0 kcal
3.6g olajbogyó

4 kcal
4.8g görög joghurt

5 kcal
21.5g menta

15 kcal
5.4g petrezselyem

2 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal
2.4g citromlé

1 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 45 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
4.6 g

Zsír

Összesen
2.5 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
414.7 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
155 mg
Vas
4 mg
Magnézium
65 mg
Foszfor
91 mg
Nátrium
96 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
17 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
112.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
147 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
55 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
194 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
101 micro
Kolin:
29 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
623 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
3443 micro
Lut-zea
772 micro

Összesen 94 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
18.4 g

Zsír

Összesen
10 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1659 g
Cink
4 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
619 mg
Vas
17 mg
Magnézium
260 mg
Foszfor
365 mg
Nátrium
386 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
68.1 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
449.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
589 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
221 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
776 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
405 micro
Kolin:
118 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2492 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
13771 micro
Lut-zea
3089 micro

Összesen 376 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
2.2 g

Zsír

Összesen
1.2 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
198 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
74 mg
Vas
2 mg
Magnézium
31 mg
Foszfor
44 mg
Nátrium
46 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.1 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
53.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
70 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
93 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
48 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
297 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1643 micro
Lut-zea
369 micro

Összesen 45 kcal

Elkészítés

A rózsáira szedett karfiolt tegyük fel főni sós vízben. Amíg a karfiol megpuhul, készítsük elő a többi hozzávalót: aprítsuk fel finomra a mentát és a petrezselymet, pici kockákra a szárított paradicsomot és a lila hagymát, karikákra az olajbogyókat.
Mikor megfőtt a karfiol, szűrjük le, majd villával törjük morzsalékosra. Adjuk hozzá a görög joghurtot, majd keverjük bele az előzőkben felaprított zöldségeket. Végül a reszeljük bele a fokhagymát és fűszerezzük sóval, borssal, római köménnyel, egy kevés pirospaprikával, és csavarjuk bele egy fél citrom levét. Behűtve tálaljuk!

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p

Finom, keleties fűszerezésű karfiol-kenegetős, amely a nevét onnan kapta, hogy a morzsalékosra tört karfiol állaga hasonlít egy kissé a kuszkuszéhoz, a fűszerezése pedig a tabouleh-hez.