egytálételek rakott zöldség

Gombás rakott brokkoli bűntudat nélkül

4adag

Idő

45p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes fej brokkoli
30 dkg gomba
26 dkg bulgur
2 teáskanál tökmagolaj (Én mákolajat használtam)
30 dkg tejföl
13 dkg trappista sajt
2 dl tej
0.5 db leveskocka
fekete bors ízlés szerint
2 dl víz

gyors
magyar

577

Kalória

23.5g

Fehérje

62.7g

Szénhidrát

28.4g

Zsír

260.7g

Víz

84.2g

Koleszterin

10.8g

Élelmi rost

7.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír

125g brokkoli

26 kcal
75g gomba

16 kcal
65g bulgur

222 kcal
2g tökmagolaj

18 kcal
75g tejföl

149 kcal
33g trappista sajt

114 kcal
50g tej

28 kcal
1g leveskocka

4 kcal
0g fekete bors

0 kcal
50g víz

0 kcal

Összesen 577 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
300g gomba

64 kcal
260g bulgur

889 kcal
8g tökmagolaj

71 kcal
300g tejföl

594 kcal
130g trappista sajt

458 kcal
200g tej

112 kcal
5g leveskocka

17 kcal
0g fekete bors

0 kcal
200g víz

0 kcal

Összesen 2309 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír

26.3g brokkoli

5 kcal
15.8g gomba

3 kcal
13.7g bulgur

47 kcal
0.4g tökmagolaj

4 kcal
15.8g tejföl

31 kcal
6.8g trappista sajt

24 kcal
10.5g tej

6 kcal
0.3g leveskocka

1 kcal
0g fekete bors

0 kcal
10.5g víz

0 kcal

Összesen 121 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
23.5 g

Zsír

Összesen
28.4 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
84 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1514.1 g
Cink
3 mg
Szelén
18 mg
Kálcium
406 mg
Vas
3 mg
Magnézium
145 mg
Foszfor
482 mg
Nátrium
455 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
62.7 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
260.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
219 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
70 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
81 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
88 micro
Kolin:
65 mg
Retinol - A vitamin:
192 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
307 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1216 micro

Összesen 577 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
94 g

Zsír

Összesen
113.4 g
Telített zsírsav
57 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
30 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
337 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6056.5 g
Cink
12 mg
Szelén
71 mg
Kálcium
1625 mg
Vas
11 mg
Magnézium
580 mg
Foszfor
1928 mg
Nátrium
1820 mg
Réz
2 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
250.9 g
Cukor
31 mg
Élelmi rost
43 mg

Víz

Összesen
1042.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
876 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
281 mg
D vitamin:
48 micro
K vitamin:
323 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
26 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
353 micro
Kolin:
258 mg
Retinol - A vitamin:
770 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1227 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4863 micro

Összesen 2309 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
4.9 g

Zsír

Összesen
6 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
18 mg

Ásványi anyagok

Összesen
318.3 g
Cink
1 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
85 mg
Vas
1 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
101 mg
Nátrium
96 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
54.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
46 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
40 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
64 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
256 micro

Összesen 121 kcal

Elkészítés

A brokkolit rózsáira szedjük, majd lobogó sós vízben 5 percig főzzük. Leszűrjük, és hideg vízzel leöblítjük (hogy ne főjön tovább).
A gombát megtisztítjuk, vékonyan felszeleteljük, 1 tk. olajon párolni kezdjük. Öntünk alá egy kevés vizet, és hozzáadjuk a leveskockát, majd lefedjük. Akkor van kész, ha elfőtt a leve.
A tejfölt egy tálban elkeverjük a tejjel, hozzáadjuk a borsot.
Egy jénai tálat vékonyan kikenünk olajjal, majd beleöntjük a főtt barna bulgurt. Ráhalmozzuk a brokkolit és a gombát, ráöntjük a tejfölös keveréket, és az egészet összeforgatjuk. A tetejére ráreszeljük a sajtot.
Előmelegített sütőben 20 percig sütjük, majd további 5 percig grillezzük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 5 p
Sütés ideje: 25 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Valami egészséges, fogyókúrába is beilleszthető, gyors ebédre vágytam. Szerintem nem feltétlen igaz, hogy a fogyókúrás ételek unalmasak. Itt van rá a bizonyíték.:)