Fermentált szójabab "natto" quinoával

Name: Fermentált szójabab "natto" quinoával
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 3
Cuisine: japán
Ingredients: 100 g Quinoa; 3 ek Olívaolaj; 1 ek Szezámolaj; 5 közepes db Újhagyma; 50 dkg Zöldségkeverék sárgarépa, paprika, karfiol, brokkoli, stb.; 3 ek Szójaszósz; fermentált 50 g Szójabab "natto"; 0 csomag Nori lap szárított alga; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fekete bors; 2 ek Szezámmag

3adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

100 g quinoa
3 ek olívaolaj
1 ek szezámolaj
5 közepes db újhagyma
50 dkg zöldségkeverék (sárgarépa, paprika, karfiol, brokkoli, stb.)
3 ek szójaszósz
50 g szójabab ("natto")
0.5 csomag nori lap (szárított alga)
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
2 ek szezámmag

gyors
japán

495

Kalória

23.6g

Fehérje

59.3g

Szénhidrát

20.5g

Zsír

267.7g

Víz

Koleszterin

13.5g

Élelmi rost

2.5g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
16% Szénhidrát
5% Zsír

33g quinoa

123 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
3g szezámolaj

29 kcal
153g újhagyma

29 kcal
167g zöldségkeverék

120 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
17g szójabab

75 kcal
43g nori lap

15 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
5g szezámmag

27 kcal

Összesen 495 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
5% Zsír

100g quinoa

368 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
10g szezámolaj

88 kcal
460g újhagyma

88 kcal
500g zöldségkeverék

360 kcal
30g szójaszósz

18 kcal
50g szójabab

225 kcal
130g nori lap

46 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
14g szezámmag

80 kcal

Összesen 1485 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
5% Zsír

7.6g quinoa

28 kcal
1.8g olívaolaj

16 kcal
0.8g szezámolaj

7 kcal
34.9g újhagyma

7 kcal
37.9g zöldségkeverék

27 kcal
2.3g szójaszósz

1 kcal
3.8g szójabab

17 kcal
9.9g nori lap

3 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
1.1g szezámmag

6 kcal

Összesen 112 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
16% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
23.6 g

Zsír

Összesen
20.5 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1566.7 g
Cink
4 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
225 mg
Vas
7 mg
Magnézium
183 mg
Foszfor
460 mg
Nátrium
675 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
59.3 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
267.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
582 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
52 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
204 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
272 micro
Kolin:
38 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1905 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1100 micro

Összesen 495 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
70.7 g

Zsír

Összesen
61.4 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
21 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4700 g
Cink
11 mg
Szelén
28 mg
Kálcium
674 mg
Vas
21 mg
Magnézium
550 mg
Foszfor
1381 mg
Nátrium
2025 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
177.9 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
41 mg

Víz

Összesen
803 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1747 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
157 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
611 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
817 micro
Kolin:
115 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
5716 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3301 micro

Összesen 1485 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
4.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
356.6 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
51 mg
Vas
2 mg
Magnézium
42 mg
Foszfor
105 mg
Nátrium
154 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
60.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
133 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
46 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
62 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
434 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
250 micro

Összesen 112 kcal

Elkészítés

Felforrósítunk egy kis olívaolajat a lábosban, rádobjuk a jól átöblített quinoat, egy kicsit megpirítjuk, majd felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, adunk hozzá egy kis sót (vegetát is lehet), és megfőzzük. Amint kész, félrerakjuk.
Egy másik serpenyőben olívaolajat forrósítunk, rádobjuk a felaprított újhagymát, egy kicsit megfonnyasztjuk.
A kedvenc zöldségeinket megpucoljuk, és felaprózzuk, majd az újhagymához adjuk. Sózzuk meg egy kicsit a zöldségeket, hogy kiengedjék jól a levüket, amennyiben szükséges, öntsünk alá egy kis vizet. Vigyázzunk a sózással a szójaszósz miatt.
Egy evőkanál szójaszósszal meglocsoljuk a zöldségeket, majd roppanósra pároljuk. Amint kész, akkor hozzákeverjük a fermentált szójababot (lehet venni ázsiai boltokban, de helyettesíthetjük sima főtt szójababbal és egy kis tofuval mellé), és jól összekeverjük.
A kész quinoat (eredeti recept alapján szusi rizst) hozzáadjuk, illetve a maradék szójaszószt és a sötét szezámolajat is az egyveleghez. Összekeverjük, és végül jöhet a szezámmag és az alga (szárított algát is lehet venni zacskóban, de ha a nori lapot darabokra tépkedjük, az is megteszi).
Utolsó mozzanatként, ha kell sózzuk, borsozzuk, kavarunk rajta egyet, és készen is van. Eredetileg hidegen tálaljuk, de én jobban szeretem melegen.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 30 p

Nagyon sok újdonságot kóstolok meg itt Ázsiában, és nagyon meg is szerettem ezeket az ételeket. Minden hozzávalóhoz ajánlok helyettesítőt, hogy otthon is meg tudja csinálni mindenki. Ez egy abszolút japán fogás (akár koreai is lehetne). Az eredeti recept alapján természetesen rizzsel tálalva :-)