szendvics tortilla

Csirkés-salátás wrap

4adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

8 db tortilla lap
50 dkg csirkemellfilé
1 közepes db kígyóuborka
1 közepes fej jégsaláta
4 közepes db újhagyma
20 dkg vörösbab (1 db vörösbab konzerv fűszeres paradicsomszószban)
2 dl joghurt
1 csokor kapor
1 kk fűszerpaprika
1 kk kakukkfű
1 kk majoranna

676

Kalória

52.2g

Fehérje

91.2g

Szénhidrát

12g

Zsír

435.3g

Víz

97.8g

Koleszterin

14.4g

Élelmi rost

8.2g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír

80g tortilla lap

260 kcal
125g csirkemellfilé

150 kcal
100g kígyóuborka

15 kcal
100g jégsaláta

13 kcal
92g újhagyma

18 kcal
50g vörösbab

169 kcal
50g joghurt

31 kcal
45g kapor

19 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g majoranna

1 kcal

Összesen 676 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír

320g tortilla lap

1040 kcal
500g csirkemellfilé

600 kcal
400g kígyóuborka

58 kcal
400g jégsaláta

53 kcal
368g újhagyma

71 kcal
200g vörösbab

674 kcal
200g joghurt

122 kcal
180g kapor

77 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
1g kakukkfű

1 kcal
1g majoranna

3 kcal

Összesen 2699 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír

12.5g tortilla lap

40 kcal
19.5g csirkemellfilé

23 kcal
15.6g kígyóuborka

2 kcal
15.6g jégsaláta

2 kcal
14.3g újhagyma

3 kcal
7.8g vörösbab

26 kcal
7.8g joghurt

5 kcal
7g kapor

3 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g majoranna

0 kcal

Összesen 104 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
52.2 g

Zsír

Összesen
12 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
98 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1792 g
Cink
4 mg
Szelén
51 mg
Kálcium
311 mg
Vas
11 mg
Magnézium
187 mg
Foszfor
709 mg
Nátrium
516 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
91.2 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
435.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
256 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
57 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
158 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
448 micro
Kolin:
159 mg
Retinol - A vitamin:
25 micro
α-karotin
14 micro
β-karotin
679 micro
β-crypt
25 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
918 micro

Összesen 676 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
208.7 g

Zsír

Összesen
47.9 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
391 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7168 g
Cink
16 mg
Szelén
203 mg
Kálcium
1246 mg
Vas
45 mg
Magnézium
748 mg
Foszfor
2838 mg
Nátrium
2062 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
364.9 g
Cukor
33 mg
Élelmi rost
58 mg

Víz

Összesen
1741.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1025 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
228 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
630 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
69 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1792 micro
Kolin:
634 mg
Retinol - A vitamin:
99 micro
α-karotin
58 micro
β-karotin
2718 micro
β-crypt
102 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3671 micro

Összesen 2699 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
8.1 g

Zsír

Összesen
1.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
278.9 g
Cink
1 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
48 mg
Vas
2 mg
Magnézium
29 mg
Foszfor
110 mg
Nátrium
80 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
14.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
67.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
40 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
25 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
70 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
106 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
143 micro

Összesen 104 kcal

Elkészítés

A csirkemellet csíkokra vágjuk, megszórjuk a kakukkfűvel, majorannával, pirospaprikával, sóval.
Kevés olívaolajon elkezdjük pirítani, közben van időnk felaprítani a zöldségeket, csak közben néha átkeverjük.
Csíkokra vágjuk a jégsalátát, karikákra az uborkát és az újhagymát.
A joghurtba belekeverjük a felaprított kaprot.
Ha megsült a csirkemell, átrakjuk egy tányérra, és papírtörlővel kitöröljük a serpenyőből a felesleges olajat.
Ebbe a serpenyőbe beletesszük a tortilla lapokat egyesével, és átmelegítjük őket. Így könnyebb feltekerni, és nem szakad közben.
Elkezdjük töltögetni a tekercseket (wrap). Alulra elhelyezünk pár karika uborkát, rá a jégsalátát, újhagymát. Ezt meglocsoljuk a joghurt öntettel. Erre kerül a csirkemell, majd a fűszeres bab, és óvatosan feltekerjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 10 p

Annyira kézenfekvő és egyszerű ez az étel, hogy nem is értem, miért nem készítettem el korábban. Gyors és olcsó, és szabadon variálhatjuk a hozzávalókat, fűszerezést. Lényegében bármi belekerülhet, ami otthon van éppen.