egytálételek húsos egytálételek

Csirkemell zöldséges kölessel

4adag

Idő

60p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

200 g csirkemellfilé
1 ek olívaolaj (kb. ízlés szerint)
1 ek bazsalikom (nagy)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 gerezd fokhagyma (nagy)
1 közepes db sárgarépa
1 közepes db piros kaliforniai paprika
1 közepes db lilahagyma
chili ízlés szerint (ki is lehet hagyni)
1 bögre köles (hántolt)

315

Kalória

18.3g

Fehérje

47g

Szénhidrát

5.8g

Zsír

120.6g

Víz

36.5g

Koleszterin

6.6g

Élelmi rost

3.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír

50g csirkemellfilé

60 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
1g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
58g piros kaliforniai paprika

12 kcal
23g lilahagyma

8 kcal
0g chili

0 kcal
55g köles

208 kcal

Összesen 315 kcal

9% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír

200g csirkemellfilé

240 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
3g bazsalikom

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
0g chili

0 kcal
220g köles

832 kcal

Összesen 1263 kcal

9% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír

23.9g csirkemellfilé

29 kcal
1g olívaolaj

8 kcal
0.4g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
9.6g sárgarépa

3 kcal
27.5g piros kaliforniai paprika

6 kcal
10.8g lilahagyma

4 kcal
0g chili

0 kcal
26.3g köles

99 kcal

Összesen 150 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
18.3 g

Zsír

Összesen
5.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
37 mg

Ásványi anyagok

Összesen
461.1 g
Cink
1 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
25 mg
Vas
2 mg
Magnézium
87 mg
Foszfor
290 mg
Nátrium
41 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
47 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
120.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
229 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
63 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
81 micro
Kolin:
47 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
628 micro
β-karotin
2264 micro
β-crypt
231 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
113 micro

Összesen 315 kcal

9% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
73.1 g

Zsír

Összesen
23.4 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
146 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1844.2 g
Cink
6 mg
Szelén
53 mg
Kálcium
98 mg
Vas
9 mg
Magnézium
349 mg
Foszfor
1161 mg
Nátrium
162 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
188 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
26 mg

Víz

Összesen
482.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
917 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
253 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
38 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
32 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
323 micro
Kolin:
188 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
2513 micro
β-karotin
9057 micro
β-crypt
926 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
452 micro

Összesen 1263 kcal

9% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
8.7 g

Zsír

Összesen
2.8 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
220.3 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
12 mg
Vas
1 mg
Magnézium
42 mg
Foszfor
139 mg
Nátrium
19 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
22.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
57.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
110 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
30 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
39 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
300 micro
β-karotin
1082 micro
β-crypt
111 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
54 micro

Összesen 150 kcal

Elkészítés

A csirkemellet felcsíkozzuk.
Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk az átnyomott fokhagymával, bazsalikommal, és egy kis olívaolajjal leöntjük (ízlés szerint).
Jól összekeverjük, és hűtőbe tesszük.
A paprikát, a répát karikákra majd négybe vágjuk, és a hagymát feldaraboljuk kockákra.
Közben 1,5 bögre vizet felteszünk főni.
Serpenyőben kis olívaolajon átpirítjuk a szép színes zöldségeket. (Kicsit lecsó illat lesz.:D Én itt adtam hozzá az ízlés szerinti őrölt chilit.)
Hozzádobjuk a csirkét, és kevergetve készre sütjük. Ilyenkor már érezni azt a mennyei fűszeres illatot. :)
A forró vízbe öntjük az átmosott kölest, kicsit sózzuk, és puhára főzzük.
A kölest leszűrjük, és hozzákeverjük a zöldséges csirkehusit.
Ízlés szerint lehet kevés kefírrel nyakon önteni, és én raktam mellé csírakeveréket, hogy még fittebb és egészségesebb legyen! :)

Recept infó

Előkészítés ideje: 30 p
Főzés ideje: 30 p

Valami finom ebéd kellett. Már előző éjszaka elkezdtem kiolvasztani a csirkemellet, és a szekrényen lapuló kölessel is akartam volna valamit kezdeni, és hát tessék, ez lett belőle illatos, finom, egyszerű, egészséges és még a diétába is kiváló! Jó étvágyat! Kiszámolva kb. az egészbe (nem kicsi adag) 700 kcal van, szóval ha egy adagot megeszünk (összesen 4 adag), csak kb. 175 kcal. Ugye milyen ígéretes?! :)