egytálételek húsos egytálételek

Reform zöldbabos-bulguros egytál

Guxj

3adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

1 ek olívaolaj
60 dkg csirkemellfilé
1 dl alaplé (kb.)
350 g zöldbab
200 ml zabtejszín
1 bögre bulgur
2.5 dl víz
só ízlés szerint

607

Kalória

55.1g

Fehérje

63.1g

Szénhidrát

15g

Zsír

329.8g

Víz

146g

Koleszterin

11.8g

Élelmi rost

7.6g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

12% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

3g olívaolaj

24 kcal
200g csirkemellfilé

240 kcal
33g alaplé

2 kcal
117g zöldbab

32 kcal
67g zabtejszín

81 kcal
67g bulgur

228 kcal
83g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 607 kcal

12% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

8g olívaolaj

71 kcal
600g csirkemellfilé

720 kcal
100g alaplé

7 kcal
350g zöldbab

95 kcal
200g zabtejszín

242 kcal
200g bulgur

684 kcal
250g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1819 kcal

12% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

0.5g olívaolaj

4 kcal
35.1g csirkemellfilé

42 kcal
5.9g alaplé

0 kcal
20.5g zöldbab

6 kcal
11.7g zabtejszín

14 kcal
11.7g bulgur

40 kcal
14.6g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 106 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

12% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
B6 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
55.1 g

Zsír

Összesen
15 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
146 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1231.7 g
Cink
3 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
74 mg
Vas
3 mg
Magnézium
192 mg
Foszfor
665 mg
Nátrium
244 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
63.1 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
329.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
54 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
47 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
23 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
70 micro
Kolin:
199 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
71 micro
β-karotin
392 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
804 micro

Összesen 607 kcal

12% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
B6 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
165.2 g

Zsír

Összesen
45.1 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
438 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3695 g
Cink
9 mg
Szelén
143 mg
Kálcium
222 mg
Vas
10 mg
Magnézium
576 mg
Foszfor
1995 mg
Nátrium
733 mg
Réz
1 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
189.2 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
35 mg

Víz

Összesen
989.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
162 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
38 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
141 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
70 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
210 micro
Kolin:
596 mg
Retinol - A vitamin:
54 micro
α-karotin
213 micro
β-karotin
1177 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2411 micro

Összesen 1819 kcal

12% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
B6 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
9.7 g

Zsír

Összesen
2.6 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
216.3 g
Cink
1 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
13 mg
Vas
1 mg
Magnézium
34 mg
Foszfor
117 mg
Nátrium
43 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
57.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
9 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
12 micro
Kolin:
35 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
12 micro
β-karotin
69 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
141 micro

Összesen 106 kcal

Elkészítés

A bulgurt mossuk meg, majd öntsük fel egy bögre vízzel, sózzuk meg, és alacsony lángon pároljuk puhára. Ha beszívta a nedvességet, fedő alatt hagyjuk magára.
A csirkemellet kockázzuk falatnyi darabokra, és kevés olívaolajon forgassuk át, majd öntsük fel alaplével vagy vízzel, és főzzük puhára.
A zöldbab száras végét nyisszantsuk le, és tegyük forrásban lévő vízbe körülbelül öt percre. A forralási idő függ a zöldbab méretétől! Nekem hatalmas, vaskos zöldbabjaim voltak. A vízhez adjunk egy kávéskanálnyi citromlevet és/vagy szódabikarbónát, hogy megőrizze friss, zöld színét!
Ha a csirke alatt már csak kevés víz van, öntsük bele a zabtejszínt (bármilyen növényi vagy "originál" tejszín is használható). A zöldbabot csepegtessük le, a bulgurt pedig keverjük fel.
Ha rottyant egyet-kettőt a tejszínes csirke, adjuk hozzá a bulgurt és a zöldbabot. Én ekkor adok hozzá frissen préselt fokhagymát is.
Frissen tálaljuk, esetleg szórjuk meg metélőhagymával és/vagy petrezselyemmel. Jó étvágyat!

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 10 p

Az itthoni alapanyagokat mustrálva pattant ki a fejemből ez a szuperegyszerű, tej- és tojásmentes, rostdús diétás egytálétel. Szénhidrátszámolós diétába is nyerő!