húsételek zöldséges csirke

Csirkemell marokkói szósszal és zöldségkörettel

Szami's

2adag

Idő

40p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Csirkemell

50 dkg csirkemellfilé
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 gerezd fokhagyma
bazsalikom ízlés szerint
1 ek olívaolaj (a sütéshez)

Zöldségek

2 nagy db cukkini
1 db padlizsán
4 tk só

Marokkói szósz

2 közepes db paradicsom
5 db újhagyma
1 citromból nyert citromlé (ez lehet több vagy kevesebb, attól függ, mennyire szeretnénk savas szószt)
2 gerezd fokhagyma
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 csokor petrezselyem
2 csipet római kömény
chilipehely ízlés szerint (elhagyható)

599

Kalória

67.1g

Fehérje

41.3g

Szénhidrát

20.8g

Zsír

971.2g

Víz

182.5g

Koleszterin

15.1g

Élelmi rost

22.6g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

Csirkemell

250g csirkemellfilé

300 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
4g olívaolaj

35 kcal

Zöldségek

390g cukkini

63 kcal
200g padlizsán

48 kcal
14g só

0 kcal

Marokkói szósz

100g paradicsom

18 kcal
230g újhagyma

44 kcal
20g citromlé

4 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal

Összesen 599 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

Csirkemell

500g csirkemellfilé

600 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Zöldségek

780g cukkini

126 kcal
400g padlizsán

95 kcal
28g só

0 kcal

Marokkói szósz

200g paradicsom

36 kcal
460g újhagyma

88 kcal
40g citromlé

9 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal

Összesen 1198 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

Csirkemell

20.1g csirkemellfilé

24 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0.3g olívaolaj

3 kcal

Zöldségek

31.3g cukkini

5 kcal
16.1g padlizsán

4 kcal
1.1g só

0 kcal

Marokkói szósz

8g paradicsom

1 kcal
18.5g újhagyma

4 kcal
1.6g citromlé

0 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0.6g olívaolaj

6 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1.8g petrezselyem

1 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal

Összesen 48 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
67.1 g

Zsír

Összesen
20.8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
183 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6962.7 g
Cink
4 mg
Szelén
60 mg
Kálcium
244 mg
Vas
7 mg
Magnézium
216 mg
Foszfor
817 mg
Nátrium
5613 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
41.3 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
971.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
267 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
149 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
692 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
29 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
295 micro
Kolin:
273 mg
Retinol - A vitamin:
23 micro
α-karotin
101 micro
β-karotin
2883 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
10889 micro

Összesen 599 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
134.2 g

Zsír

Összesen
41.6 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
365 mg

Ásványi anyagok

Összesen
13925.3 g
Cink
8 mg
Szelén
120 mg
Kálcium
487 mg
Vas
13 mg
Magnézium
432 mg
Foszfor
1634 mg
Nátrium
11226 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
82.6 g
Cukor
45 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
1942.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
534 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
299 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
1385 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
57 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
590 micro
Kolin:
547 mg
Retinol - A vitamin:
45 micro
α-karotin
202 micro
β-karotin
5766 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
21777 micro

Összesen 1198 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
1.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
559.5 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
20 mg
Vas
1 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
66 mg
Nátrium
451 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
78 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
21 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
56 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
232 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
207 micro
Lut-zea
875 micro

Összesen 48 kcal

Elkészítés

Csirkemell

A szeletekre vágott csirkemellet sózzuk, borsozzuk, meghintjük bazsalikommal.
Megpucoljuk a fokhagymagerezdeket, fokhagymanyomó segítségével "pépesítjük", és belemasszírozzuk a csirkemellfilékbe.
Felhevített serpenyőben, pici olívaolajon megsütjük mindkét oldalát.

Zöldségek

A zöldségeket megmossuk, de nem hámozzuk meg.
Rusztikus darabokra vágjuk, nagyobb kockákra.
Forrásban lévő, lobogó vízbe sót teszünk, majd belerakjuk a zöldségeket, és hagyjuk őket főni körülbelül 5-8 percig.
A kész zöldségeket egy tálba tesszük.

Marokkói szósz

Felvágjuk a paradicsomot, az újhagymát, a petrezselymet és a 2 fokhagymagerezdet. Olyan tálba tesszük, aminek nem gond, ha botmixert használunk benne.
Belecsavarjuk egy citrom levét, vigyázva, hogy ne kerüljön bele mag.
Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a római köményt, ízlés szerint chilipelyhet vagy friss chilipaprikát. Meglocsoljuk olívaolajjal, aminek a mennyisége függ attól, hogy mennyire szeretjük az ízét és mennyire sűrű szószt szeretnénk.
Botmixerrel pépesítjük.
A szószt a zöldségekre/húsra téve avagy mellé halmozva tálaljuk. Jó étvágyat!

Recept infó

Előkészítés ideje: 25 p
Főzés ideje: 5 p
Sütés ideje: 10 p

Ez a recept eredetileg egy marokkói saláta részét képezi, de én különszedtem az alapanyagokat, és mártást készítettem belőle. A hús grillezve a legjobb, de rossz időben, vagy grillsütő hiányában tökéletesen megállja a helyét a serpenyőben sütött verzió is. A mennyiségeken lehet változtatni, minden ízlésfüggő. Ez a recept két személynek ideális vacsora, avagy ebéd.