halételek tilápiareceptek

Citromos tilápia spenótos rizzsel és fehérmártással

Nosalty

3adag

Idő

45p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

hozzávalók a tilápiához

50 dkg tilápia
4 ek olívaolaj
só ízlés szerint
citrombors ízlés szerint
2 ek citromlé
3 ek vaj

hozzávalók a rizshez

25 dkg rizs
5 dl víz
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
1 gerezd fokhagyma
rozmaring ízlés szerint
60 g spenót
0.5 citromból nyert citromhéj

hozzávalók a mártáshoz

60 g vaj
4 csapott ek finomliszt
5 dl alaplé
2 ek citromlé
1 kávéskanál fehér bors
só ízlés szerint

909

Kalória

41.1g

Fehérje

77.9g

Szénhidrát

47.1g

Zsír

339.1g

Víz

156.4g

Koleszterin

3.2g

Élelmi rost

436.4mg

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
15% Szénhidrát
9% Zsír

hozzávalók a tilápiához

167g tilápia

160 kcal
11g olívaolaj

94 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
5g citromlé

1 kcal
14g vaj

100 kcal

hozzávalók a rizshez

83g rizs

298 kcal
167g víz

0 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
0g só

0 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
0g rozmaring

0 kcal
20g spenót

3 kcal
1g citromhéj

0 kcal

hozzávalók a mártáshoz

20g vaj

143 kcal
13g finomliszt

49 kcal
167g alaplé

12 kcal
5g citromlé

1 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 909 kcal

8% Fehérje
15% Szénhidrát
9% Zsír

hozzávalók a tilápiához

500g tilápia

480 kcal
32g olívaolaj

283 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
16g citromlé

4 kcal
42g vaj

301 kcal

hozzávalók a rizshez

250g rizs

895 kcal
500g víz

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g rozmaring

0 kcal
60g spenót

10 kcal
3g citromhéj

1 kcal

hozzávalók a mártáshoz

60g vaj

430 kcal
40g finomliszt

146 kcal
500g alaplé

35 kcal
16g citromlé

4 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2734 kcal

8% Fehérje
15% Szénhidrát
9% Zsír

hozzávalók a tilápiához

24.5g tilápia

24 kcal
1.6g olívaolaj

14 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
0.8g citromlé

0 kcal
2.1g vaj

15 kcal

hozzávalók a rizshez

12.3g rizs

44 kcal
24.5g víz

0 kcal
0.8g olívaolaj

7 kcal
0g só

0 kcal
0.1g fokhagyma

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
2.9g spenót

0 kcal
0.1g citromhéj

0 kcal

hozzávalók a mártáshoz

2.9g vaj

21 kcal
2g finomliszt

7 kcal
24.5g alaplé

2 kcal
0.8g citromlé

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 134 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
15% Szénhidrát
9% Zsír
67% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Szelén
Magnézium
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
41.1 g

Zsír

Összesen
47.1 g
Telített zsírsav
21 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
156 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1267.9 g
Cink
2 mg
Szelén
87 mg
Kálcium
52 mg
Vas
5 mg
Magnézium
82 mg
Foszfor
394 mg
Nátrium
644 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
77.9 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
339.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
300 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
207 micro
K vitamin:
84 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
267 micro
Kolin:
82 mg
Retinol - A vitamin:
228 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
864 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1761 micro

Összesen 909 kcal

8% Fehérje
15% Szénhidrát
9% Zsír
67% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Szelén
Magnézium
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
123.2 g

Zsír

Összesen
141.2 g
Telített zsírsav
62 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
62 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
469 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3803.8 g
Cink
5 mg
Szelén
262 mg
Kálcium
157 mg
Vas
15 mg
Magnézium
246 mg
Foszfor
1183 mg
Nátrium
1931 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
233.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
1017.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
900 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
8 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
620 micro
K vitamin:
252 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
31 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
802 micro
Kolin:
247 mg
Retinol - A vitamin:
684 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2592 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5283 micro

Összesen 2734 kcal

8% Fehérje
15% Szénhidrát
9% Zsír
67% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Szelén
Magnézium
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
6 g

Zsír

Összesen
6.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
23 mg

Ásványi anyagok

Összesen
186.6 g
Cink
0 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
8 mg
Vas
1 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
58 mg
Nátrium
95 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.5 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
0 mg

Víz

Összesen
49.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
44 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
1 mg
D vitamin:
30 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
39 micro
Kolin:
12 mg
Retinol - A vitamin:
34 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
127 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
259 micro

Összesen 134 kcal

Elkészítés

hozzávalók a tilápiához

A vajból és a lisztből világos rántást készítünk, amit folyamatos keverés mellett, lassan, adagonként felöntünk az alaplével, ügyelve rá, hogy ne csomósodjon be.
Hozzáadjuk a citromlevet és a fehér borsot, majd ízlés szerint sózzuk. Ha elértük a kívánt sűrűséget, lehúzzuk a tűzről.

hozzávalók a rizshez

A rizst az olívaolajon üvegesre pirítjuk, megsózzuk, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük. Amíg a rizs készre fő, megsütjük a tilápiát.
A halsütésből visszamaradt zsiradékra dobjuk a finomra aprított fokhagymát, a rozmaringot, a bébispenótot, valamint ráreszeljük egy fél citrom héját. Amint egy kicsit összefonnyadt már a spenót, hozzáadjuk a főtt rizst, és alaposan összeforgatjuk.

hozzávalók a mártáshoz

A tilápiaszeletek mindkét oldalát sózzuk-borsozzuk, ráöntjük a citromlevet, valamint az olívaolajat.
Egy serpenyőben vajat hevítünk, majd oldalanként pár perccel számolva megsütjük a halszeleteket.
Ha rizst is elkészítettük, jöhet a tálalás: a rizst kis tálkákba rakjuk, jól belenyomkodjuk, majd ügyesen, egyetlen mozdulattal megfordítjuk, hogy szép, félgömb alakban megmaradjon. Mellétesszük a halszeleteket, megöntözzük a mártással, majd citromkarikákkal és rozmaringgal díszítjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 30 p
Sütés ideje: 5 p

A hal és a citrom tökéletes párosítás, amit csak még jobban feldob az isteni fokhagymás-spenótos rizs, valamint a mindig ellenállhatatlan fehérmártás.