Chakalaka mártás

Name: Chakalaka mártás
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Cuisine: afrikai
Ingredients: 45 ml Napraforgó olaj; 1 db Zöldpaprika apróra vágva; 1 közepes fej Vöröshagyma szeletelt; 2 gerezd Fokhagyma zúzott; 3 db Chili zöld, kimagozva, apróra vágva; 2 tk Curry por; 3 közepes db Sárgarépa karikázva; 1 közepes fej Karfiol vagy brokkoli, rózsáira szedve; 410 g Fejtett bab pradicsomos mártásban, konzerv; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 2 nagy db Gomba kockázva; 5 dkg Cukorborsó hüvelye

Maria.

4adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

45 ml napraforgó olaj
1 db zöldpaprika (apróra vágva)
1 közepes fej vöröshagyma (szeletelt)
2 gerezd fokhagyma (zúzott)
3 db chili (zöld, kimagozva, apróra vágva)
2 tk curry por
3 közepes db sárgarépa (karikázva)
1 közepes fej karfiol (vagy brokkoli, rózsáira szedve)
410 g fejtett bab (pradicsomos mártásban, konzerv)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 nagy db gomba (kockázva)
5 dkg cukorborsó (hüvelye)

503

Kalória

27.2g

Fehérje

75.2g

Szénhidrát

12.6g

Zsír

190.8g

Víz

Koleszterin

19.7g

Élelmi rost

8.3g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
25% Szénhidrát
4% Zsír

11g napraforgó olaj

99 kcal
25g zöldpaprika

4 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g chili

0 kcal
0g curry por

0 kcal
60g sárgarépa

22 kcal
175g karfiol

18 kcal
103g fejtett bab

341 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
21g gomba

4 kcal
13g cukorborsó

5 kcal

Összesen 503 kcal

9% Fehérje
25% Szénhidrát
4% Zsír

45g napraforgó olaj

398 kcal
100g zöldpaprika

16 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g chili

0 kcal
0g curry por

0 kcal
240g sárgarépa

88 kcal
700g karfiol

70 kcal
410g fejtett bab

1365 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
84g gomba

18 kcal
50g cukorborsó

20 kcal

Összesen 2016 kcal

9% Fehérje
25% Szénhidrát
4% Zsír

2.6g napraforgó olaj

23 kcal
5.8g zöldpaprika

1 kcal
5.2g vöröshagyma

2 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g curry por

0 kcal
13.9g sárgarépa

5 kcal
40.6g karfiol

4 kcal
23.8g fejtett bab

79 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
4.9g gomba

1 kcal
2.9g cukorborsó

1 kcal

Összesen 116 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
25% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
27.2 g

Zsír

Összesen
12.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1021 g
Cink
4 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
294 mg
Vas
12 mg
Magnézium
221 mg
Foszfor
394 mg
Nátrium
77 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
75.2 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
20 mg

Víz

Összesen
190.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
456 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
63 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
29 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
462 micro
Kolin:
112 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1866 micro
β-karotin
4541 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
295 micro

Összesen 503 kcal

9% Fehérje
25% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
108.9 g

Zsír

Összesen
50.4 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
18 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4084 g
Cink
17 mg
Szelén
63 mg
Kálcium
1176 mg
Vas
47 mg
Magnézium
883 mg
Foszfor
1575 mg
Nátrium
310 mg
Réz
5 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
300.9 g
Cukor
33 mg
Élelmi rost
79 mg

Víz

Összesen
763 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1824 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
21 mg
C vitamin:
251 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
115 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1848 micro
Kolin:
447 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
7465 micro
β-karotin
18165 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
1181 micro

Összesen 2016 kcal

9% Fehérje
25% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
6.3 g

Zsír

Összesen
2.9 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
236.8 g
Cink
1 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
68 mg
Vas
3 mg
Magnézium
51 mg
Foszfor
91 mg
Nátrium
18 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
17.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
44.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
106 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
107 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
433 micro
β-karotin
1053 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
68 micro

Összesen 116 kcal

Elkészítés

Melegítsük fel az olajat és a pirítsuk meg rajta a hagymát, fokhagymát, chilit és a curry port 5 percig.
Adjuk hozzá a sárgarépát, karfiolt, zöldborsót és a gombát.
Óvatosan főzzük körülbelül 15 percig, vagy amíg az összes zöldség megfő.
Adjuk hozzá a babkonzervet és a fűszereket, és főzzük amíg a bab áttmelegszik. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk kihűlni. Hidegen kínáljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 20 p

Ezt a receptet a Varecha oldalán olvastam. Csibehús mellé tálalták. Chakalaka egy csípős-zöldséges afrikai mártás, hagyományosan sült kenyér vagy kukoricakorpa mellé kínálják.