köretek zöldségköret

Búzás zöldségköret

J.K.

8adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

150 g zöldbab
150 g zöldborsó
300 g sárgarépa
1 nagy fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 ek olívaolaj
2 ek petrezselyem (felaprított)
1 ek koriander (friss)
1 tk rozmaring (friss)
3 dkg szárított paradicsom (szárított vagy 2 db friss)
só ízlés szerint
fehér bors ízlés szerint
koriander ízlés szerint (őrölt)

Kalória

2.4g

Fehérje

11.3g

Szénhidrát

2.3g

Zsír

78.4g

Víz

Koleszterin

3.3g

Élelmi rost

5.4g

Cukor

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

2% Fehérje
12% Szénhidrát
2% Zsír

19g zöldbab

5 kcal
19g zöldborsó

15 kcal
38g sárgarépa

14 kcal
21g vöröshagyma

8 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
1g petrezselyem

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
4g szárított paradicsom

10 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal

Összesen 71 kcal

2% Fehérje
12% Szénhidrát
2% Zsír

150g zöldbab

41 kcal
150g zöldborsó

122 kcal
300g sárgarépa

109 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
6g petrezselyem

2 kcal
3g koriander

1 kcal
1g rozmaring

1 kcal
30g szárított paradicsom

77 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal

Összesen 564 kcal

2% Fehérje
12% Szénhidrát
2% Zsír

18g zöldbab

5 kcal
18g zöldborsó

15 kcal
36.1g sárgarépa

13 kcal
20.4g vöröshagyma

7 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
1.9g olívaolaj

17 kcal
0.7g petrezselyem

0 kcal
0.4g koriander

0 kcal
0.1g rozmaring

0 kcal
3.6g szárított paradicsom

9 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal

Összesen 67 kcal

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

2% Fehérje
12% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
2.3 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
149.8 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
33 mg
Vas
1 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
59 mg
Nátrium
31 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
78.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
298 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
33 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
32 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1176 micro
β-karotin
2984 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1722 micro
Lut-zea
755 micro

Összesen 71 kcal

2% Fehérje
12% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
19.6 g

Zsír

Összesen
18.7 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1198 g
Cink
4 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
266 mg
Vas
8 mg
Magnézium
194 mg
Foszfor
471 mg
Nátrium
244 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
90.1 g
Cukor
43 mg
Élelmi rost
26 mg

Víz

Összesen
627.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2383 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
126 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
260 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
254 micro
Kolin:
130 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
9407 micro
β-karotin
23875 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
13773 micro
Lut-zea
6036 micro

Összesen 564 kcal

2% Fehérje
12% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
2.3 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
144 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
32 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
57 mg
Nátrium
29 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.8 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
75.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
286 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
31 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
31 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1131 micro
β-karotin
2870 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1655 micro
Lut-zea
726 micro

Összesen 67 kcal

Elkészítés

A hagymát felaprítjuk, és megdinszteljük. Hozzáadjuk a 2 préselt fokhagymát.
A répát vékony karikákra vágjuk, vagy reszeljük, öszekeverjük a hagymával, és kb. 2 percig erősebb lángon pároljuk.
Ezalatt fél centis csíkokra vágjuk a zöldbabot, és a zöldborsóval együtt hozzákeverjük az alaphoz, amittovábbi 2 percig párolunk az új zöldségekkel.
Sóval és őrölt fűszerekkel ízesítjük. Pl. fehérbors, koriander... A szárított paradicsomot is a fűszerekkel együtt adjuk hozzá. Ha szezon van, akkor 2 db friss, héjmentes (leforrázás után könnyen lehúzható a héja) paradicsomot is használhatunk.
Hozzáadjuk a 250 g búzát, felöntjük kb 1,5-szeres mennyiségű vízzel. Fedő alatt kb. 10 percig forraljuk.
Amennyiben szükséges, még öntünk rá vizet, ha pedig túl sok van alatta, akkor levesszük a fedőt, és elpároljuk alóla a vizet.
Amikor már majdnem kész, jöhetnek a zöldfűszerek: 2 ek petrezselyem, 1 ek koriander, 1 tk rozmaring... Valószínűleg sót is tehetünk még hozzá bőven, mert rengeteget felvesz.
Akkor lesz kész, ha elpárolgott alóla a víz, teljesen megpuhult a búza, és az íze is ehető (megfelelő mennyiségű fűszert tettünk rá).

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 20 p

Már kb. 2 éve felfedeztem ezt a búzát, és azóta mindig veszek, ha meglátom valamelyik boltban. Azért döntöttem úgy, hogy felteszem az oldalra, mert húsimádó férfi vendégeinknek kifejezetten ízlett a köret, sőt, még ők is meg akarják csinálni.