egytálételek zöldséges egytálétel

Zöldséges köles

toroltfelhasznalo-156373

3adag

Idő

25p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 bögre köles
6 dl víz (azaz 3 bögre)
1 közepes db vöröshagyma
1 kis db cukkini (apró, újcukkini)
1 db pritaminpaprika
1 csokor petrezselyem
5 dkg vaj (igény szerint több vagy kevesebb)
1 gerezd fokhagyma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

431

Kalória

9.9g

Fehérje

61g

Szénhidrát

17g

Zsír

323.2g

Víz

35.8g

Koleszterin

8.5g

Élelmi rost

4.1g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

2% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

73g köles

277 kcal
200g víz

0 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
40g cukkini

6 kcal
53g pritaminpaprika

11 kcal
15g petrezselyem

5 kcal
17g vaj

120 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 431 kcal

2% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

220g köles

832 kcal
600g víz

0 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
120g cukkini

19 kcal
160g pritaminpaprika

34 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
50g vaj

359 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1297 kcal

2% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

17.1g köles

65 kcal
46.6g víz

0 kcal
7g vöröshagyma

3 kcal
9.3g cukkini

2 kcal
12.4g pritaminpaprika

3 kcal
3.5g petrezselyem

1 kcal
3.9g vaj

28 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 102 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

2% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
9.9 g

Zsír

Összesen
17 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
36 mg

Ásványi anyagok

Összesen
456.7 g
Cink
2 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
54 mg
Vas
4 mg
Magnézium
108 mg
Foszfor
257 mg
Nátrium
28 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
61 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
323.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
250 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
85 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
252 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
120 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
112 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
1541 micro
β-crypt
214 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1665 micro

Összesen 431 kcal

2% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
29.8 g

Zsír

Összesen
51 g
Telített zsírsav
27 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
108 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1370 g
Cink
5 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
161 mg
Vas
11 mg
Magnézium
325 mg
Foszfor
770 mg
Nátrium
84 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
183.1 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
26 mg

Víz

Összesen
969.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
749 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
255 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
755 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
360 micro
Kolin:
39 mg
Retinol - A vitamin:
336 micro
α-karotin
26 micro
β-karotin
4622 micro
β-crypt
643 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4996 micro

Összesen 1297 kcal

2% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
2.3 g

Zsír

Összesen
4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
8 mg

Ásványi anyagok

Összesen
106.4 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
12 mg
Vas
1 mg
Magnézium
25 mg
Foszfor
60 mg
Nátrium
7 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
14.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
75.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
58 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
59 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
28 micro
Kolin:
3 mg
Retinol - A vitamin:
26 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
359 micro
β-crypt
50 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
388 micro

Összesen 102 kcal

Elkészítés

A kölest átmossuk, majd felrakjuk főni háromszoros mennyiségű vízben, ízlés szerinti sóval.
Miközben a köles fő, a hagymát nagyobb darabokra kockázzuk, a cukkinit felkarikázzuk, a pritaminpaprikát vékonyabb csíkokra vágjuk, a petrezselyemzöldet felaprítjuk.
A hagymát a vajon megpároljuk, majd hozzáadjuk a cukkinit és a pritaminpaprikát. Addig pároljuk a vajon, amíg még félig nyers marad. A végén sózzuk, borsozzuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát.
Levesszük a tűzről, és a petrezselyemzöldet hozzáadjuk.
Miután a köles az összes vizet felszívta, levesszük a tűzről, hozzáadjuk a zöldségeket és elkeverjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 20 p

Nagyon meguntuk már a megszokott köreteket, mint a rizs-, krumpli-, és tésztafélék, úgyhogy ki akartunk próbálni valami újat. Nagymamámnál korábban ettem kölest, akkor nem ízlett, mert üresen készítette el. Gondoltam, fel lehetne dobni zöldségekkel, úgyhogy kutakodtam receptek után az interneten, és ezt állítottam össze több recept, valamint a fantáziám felhasználásával.