egytálételek omlett

Zöldséges frittata KönyvParfé konyhájából

6adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 ek olívaolaj
1 közepes db vöröshagyma
1 közepes db cukkini
2 gerezd fokhagyma
1 db piros kaliforniai paprika
8 kis db paradicsom
10 dkg sajt
12 db tojás
1 dl növényi tejszín
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

gyors
magyar

301

Kalória

18.5g

Fehérje

10.7g

Szénhidrát

20.8g

Zsír

253.8g

Víz

380.9g

Koleszterin

2.5g

Élelmi rost

6.6g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

6% Fehérje
4% Szénhidrát
7% Zsír

3g olívaolaj

24 kcal
15g vöröshagyma

5 kcal
33g cukkini

5 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
38g piros kaliforniai paprika

8 kcal
107g paradicsom

19 kcal
17g sajt

59 kcal
110g tojás

138 kcal
17g növényi tejszín

42 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 301 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
7% Zsír

16g olívaolaj

141 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
200g cukkini

32 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
640g paradicsom

115 kcal
100g sajt

352 kcal
660g tojás

831 kcal
100g növényi tejszín

251 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1812 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
7% Zsír

0.8g olívaolaj

7 kcal
4.4g vöröshagyma

2 kcal
9.8g cukkini

2 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
11.3g piros kaliforniai paprika

2 kcal
31.3g paradicsom

6 kcal
4.9g sajt

17 kcal
32.3g tojás

41 kcal
4.9g növényi tejszín

12 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 89 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

6% Fehérje
4% Szénhidrát
7% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
18.5 g

Zsír

Összesen
20.8 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
381 mg

Ásványi anyagok

Összesen
810.1 g
Cink
2 mg
Szelén
32 mg
Kálcium
185 mg
Vas
2 mg
Magnézium
38 mg
Foszfor
303 mg
Nátrium
246 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.7 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
253.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
305 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
62 mg
D vitamin:
83 micro
K vitamin:
14 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
89 micro
Kolin:
300 mg
Retinol - A vitamin:
207 micro
α-karotin
114 micro
β-karotin
1032 micro
β-crypt
163 micro
Likopin
2745 micro
Lut-zea
1308 micro

Összesen 301 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
7% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
110.8 g

Zsír

Összesen
125 g
Telített zsírsav
60 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
43 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
2286 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4860.8 g
Cink
12 mg
Szelén
195 mg
Kálcium
1112 mg
Vas
14 mg
Magnézium
230 mg
Foszfor
1817 mg
Nátrium
1478 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
64.4 g
Cukor
40 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
1522.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1828 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
370 mg
D vitamin:
497 micro
K vitamin:
82 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
535 micro
Kolin:
1800 mg
Retinol - A vitamin:
1242 micro
α-karotin
684 micro
β-karotin
6195 micro
β-crypt
976 micro
Likopin
16467 micro
Lut-zea
7846 micro

Összesen 1812 kcal

6% Fehérje
4% Szénhidrát
7% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
6.1 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
112 mg

Ásványi anyagok

Összesen
238 g
Cink
1 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
54 mg
Vas
1 mg
Magnézium
11 mg
Foszfor
89 mg
Nátrium
72 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
74.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
90 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
24 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
26 micro
Kolin:
88 mg
Retinol - A vitamin:
61 micro
α-karotin
34 micro
β-karotin
303 micro
β-crypt
48 micro
Likopin
806 micro
Lut-zea
384 micro

Összesen 89 kcal

Elkészítés

A sütőt előmelegítjük 190 °C-ra. A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk, és olívaolajon üvegesre pároljuk.
Közben felszeleteljük vékony karikákra a cukkinit, felcsíkozzuk a paprikát.
Hozzáadjuk a zöldségeket a hagymához, belemegy a zúzott fokhagyma is, majd pár percig, közepes lángon sütjük az egészet. Figyelünk arra, hogy ne égjen meg, mert a kesernyés íz nem finom!
Felverjük egy nagyobb edénybe a tojásokat, hozzáöntjük a tejszínt, sózzuk, borsozzuk, és jó alaposan összekeverjük az egészet. Beleforgatjuk a reszelt sajtot is.
Amikor egy kicsit megpuhultak a serpenyőben a zöldségek, beleöntjük a sajtos tojásos masszát, belehelyezzük a paradicsomokat, és hagyjuk 1 percig alacsony lángon sülni. Ha már bugyog a közepe, átrakjuk a sütőbe, és 15-20 perc alatt készre sütjük. Kész is! Kenyeret és friss zöldséget adunk mellé.
FIGYELEM! Olyan serpenyőt válassz, amit használhatsz a gáztűzhelyen is! Ha nincs ilyened, akkor tedd át a zöldségeket egy tepsibe, amikor már kicsit megpuhultak, öntsd rá a tojást, és így süsd meg a sütőben.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 190 °C

David Benioff: Tolvajok tele című könyvét olvasásakor tudtam, hogy valamilyen tojásos ételt készítek a könyv mellé. Egy ekkora ziccert nem szabad kihagyni! Ez egy pofonegyszerű zöldséges frittata, ami ebben a kutyahideg időben is fenséges reggeli vagy vacsora. Hamar kész van, a zöldségek variálásával Te is megtalálod a neked legkedvesebb változatot. Az enyémbe most cukkini, piros kaliforniai paprika és egy kevés sajt került. A könyvben 12 tojás útját követheted nyomon, ezért meg sem próbáltam kevesebből dolgozni. Ebből egy HATALMAS adag lett, a mennyiséget kedvedre változtathatod. Igencsak javaslom kipróbálásra!