Zöldséges-csicseriborsós kuszkusz

Name: Zöldséges-csicseriborsós kuszkusz
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: afrikai
Ingredients: 4 ek Ghee vegán változatban kókuszzsír; 1 teáskanál Aszatgyanta hing, üvegesre párolt hagymával helyettesítheted; frissen reszelt 2 teáskanál Gyömbér; morzsolt, szárított 1 db Chili; 1 teáskanál Kurkuma; 2 csipet Fahéj; 4 közepes db Sárgarépa; 3 dl Víz; 45 dkg Karfiol; 2 közepes db Cukkini; 400 g Csicseriborsó (konzerv) 1 konzerv csicseriborsó vagy előző este áztatott és főzött; 3 ek Petrezselyem; 0 ízlés szerint Só; 250 g Kuszkusz előfőzött kuszkusz; forrásban lévő 2 dl Víz; 5 dkg Vaj; 0 ízlés szerint Só

Vitai Kati

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Zöldségek

4 ek ghee (vegán változatban kókuszzsír)
1 teáskanál aszatgyanta (hing, üvegesre párolt hagymával helyettesítheted)
2 teáskanál gyömbér
1 db chili
1 teáskanál kurkuma
2 csipet fahéj
4 közepes db sárgarépa
3.5 dl víz
45 dkg karfiol
2 közepes db cukkini
400 g csicseriborsó (konzerv) (1 konzerv csicseriborsó vagy előző este áztatott és főzött)
3 ek petrezselyem
só ízlés szerint

Kuszkusz

250 g kuszkusz (előfőzött kuszkusz)
2.5 dl víz
5 dkg vaj
só ízlés szerint

621

Kalória

18g

Fehérje

83.1g

Szénhidrát

25.3g

Zsír

422.5g

Víz

57g

Koleszterin

13.4g

Élelmi rost

10.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír

Zöldségek

14g ghee

100 kcal
0g aszatgyanta

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g fahéj

0 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
88g víz

0 kcal
113g karfiol

11 kcal
100g cukkini

16 kcal
100g csicseriborsó (konzerv)

139 kcal
2g petrezselyem

1 kcal
0g só

0 kcal

Kuszkusz

63g kuszkusz

235 kcal
63g víz

0 kcal
13g vaj

90 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 621 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír

Zöldségek

56g ghee

402 kcal
0g aszatgyanta

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g fahéj

0 kcal
320g sárgarépa

117 kcal
350g víz

0 kcal
450g karfiol

45 kcal
400g cukkini

65 kcal
400g csicseriborsó (konzerv)

556 kcal
9g petrezselyem

3 kcal
0g só

0 kcal

Kuszkusz

250g kuszkusz

940 kcal
250g víz

0 kcal
50g vaj

359 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2487 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír

Zöldségek

2.2g ghee

16 kcal
0g aszatgyanta

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g fahéj

0 kcal
12.6g sárgarépa

5 kcal
13.8g víz

0 kcal
17.8g karfiol

2 kcal
15.8g cukkini

3 kcal
15.8g csicseriborsó (konzerv)

22 kcal
0.4g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal

Kuszkusz

9.9g kuszkusz

37 kcal
9.9g víz

0 kcal
2g vaj

14 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 99 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
18 g

Zsír

Összesen
25.3 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
57 mg

Ásványi anyagok

Összesen
834.6 g
Cink
2 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
123 mg
Vas
3 mg
Magnézium
89 mg
Foszfor
280 mg
Nátrium
333 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
83.1 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
422.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
796 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
46 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
63 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
127 micro
Kolin:
40 mg
Retinol - A vitamin:
178 micro
α-karotin
2476 micro
β-karotin
6183 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
2327 micro

Összesen 621 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
72 g

Zsír

Összesen
101.1 g
Telített zsírsav
55 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
228 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3338.2 g
Cink
7 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
490 mg
Vas
11 mg
Magnézium
356 mg
Foszfor
1119 mg
Nátrium
1331 mg
Réz
2 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
332.4 g
Cukor
43 mg
Élelmi rost
54 mg

Víz

Összesen
1690.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3183 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
184 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
250 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
507 micro
Kolin:
162 mg
Retinol - A vitamin:
711 micro
α-karotin
9902 micro
β-karotin
24730 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
3 micro
Lut-zea
9306 micro

Összesen 2487 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
2.8 g

Zsír

Összesen
4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
131.7 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
19 mg
Vas
0 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
44 mg
Nátrium
52 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.1 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
66.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
126 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
28 micro
α-karotin
391 micro
β-karotin
976 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
367 micro

Összesen 99 kcal

Elkészítés

Zöldségek

A sárgarépát pucoljuk meg és vágjuk nagyobb darabokra, a karfiolt tisztítsuk meg és szedjük rózsáira, a cukkiniket vágjuk vastagabb darabokra, aprítsuk fel a petrezselymet. A csicseriborsót alaposan mossuk le folyóvíz alatt egy szűrőben.
Hevítsünk fel egy edényben a ghít, majd tegyük bele az aszafoetidát. majd adjuk hozzá a kurkumát, chilit, gyömbért, fahéjat, és keverjük együtt is, hogy kijöjjenek az ízek. Adjuk hozzá a sárgarépát, és öntsük fel a vízzel, és fedő alatt forraljuk fel. Majd takarékon főzzük 5 percig a répákat. Amikor kezdenek puhulni, adjuk hozzá a karfiolt és a cukkinit, és kb. 10 percig főzzük kis lángon. Majd keverjük bele a csicseriborsót és a petrezselymet, és fedő nélkül főzzük még kb. 5 percig, hogy minden megpuhuljon. A végén ízlés szerint sózhatjuk.
A kuszkuszt helyezzük egy tálba, és öntsük le a forró vízzel, és hagyjuk néhány percig állni, majd adjuk hozzá a vajat, és sózzuk meg ízlés szerint. Majd szedjük ki tányérokra, és a tetejére tegyünk a csicseriborsós zöldségekből.:)

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 30 p

A kuszkusz az észak afrikai konyhák nélkülözhetetlen alapanyaga, de nem egy külön gabonafajta, hanem búzadarából és búzadaralisztből készítik. A búzadarás keverékből készítik az apró gyöngyöket, és legtöbbször előfőzik, ezért lehet pillanatok alatt elkészíteni, és főzést sem igazán igényel. Az előfőzött kuszkuszhoz csak forró vizet kell adnod, és ha néhány percig állni hagyjuk, már kész is van. Már csak a vajat kell hozzákeverni ahhoz, hogy igazán ízletes legyen. A kuszkuszhoz gyakran fogyasztanak fűszeres, csicseriborsós zöldséges fogásokat. A kuszkusz és a csicseriborsó együtt fogyasztva teljes értékű fehérjével látja el a szervezeted, minden szükséges aminosavat be tudsz így vinni.