egytálételek kuszkusz

Spenótos kuszkusz sült édesburgonyával

ZilkaZil

2adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Kuszkusz

1 bögre kuszkusz
1 kávéskanál kurkuma
5 dkg spenót
1 csipet cayenne paprika
2.5 dl víz
só ízlés szerint

Pirítás

1 db édesburgonya (közepes)
5 dkg kesudió
1 dl olívaolaj

630

Kalória

17.6g

Fehérje

90.9g

Szénhidrát

22.3g

Zsír

200.4g

Víz

Koleszterin

7.7g

Élelmi rost

4.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
27% Szénhidrát
7% Zsír

Kuszkusz

90g kuszkusz

338 kcal
0g kurkuma

0 kcal
25g spenót

4 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
125g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Pirítás

90g édesburgonya

56 kcal
25g kesudió

138 kcal
43g olívaolaj

94 kcal

Összesen 630 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
7% Zsír

Kuszkusz

180g kuszkusz

677 kcal
0g kurkuma

0 kcal
50g spenót

8 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
250g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Pirítás

180g édesburgonya

111 kcal
50g kesudió

277 kcal
85g olívaolaj

188 kcal

Összesen 1261 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
7% Zsír

Kuszkusz

22.6g kuszkusz

85 kcal
0g kurkuma

0 kcal
6.3g spenót

1 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
31.4g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Pirítás

22.6g édesburgonya

14 kcal
6.3g kesudió

35 kcal
10.7g olívaolaj

24 kcal

Összesen 159 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
27% Szénhidrát
7% Zsír
60% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
17.6 g

Zsír

Összesen
22.3 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
637.8 g
Cink
2 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
72 mg
Vas
4 mg
Magnézium
144 mg
Foszfor
341 mg
Nátrium
67 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
90.9 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
200.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
544 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
103 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
66 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
6527 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2201 micro

Összesen 630 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
7% Zsír
60% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
35.1 g

Zsír

Összesen
44.5 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1275.6 g
Cink
5 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
144 mg
Vas
7 mg
Magnézium
289 mg
Foszfor
681 mg
Nátrium
134 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
181.9 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
400.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1088 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
206 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
133 micro
Kolin:
23 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
13053 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4402 micro

Összesen 1261 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
7% Zsír
60% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
4.4 g

Zsír

Összesen
5.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
160.5 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
18 mg
Vas
1 mg
Magnézium
36 mg
Foszfor
86 mg
Nátrium
17 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
22.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
50.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
137 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
17 micro
Kolin:
3 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
1642 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
554 micro

Összesen 159 kcal

Elkészítés

Kuszkusz

Felforraljuk a vizet, majd fűszerezzük a kurkumával, sóval, cayenne borssal.
A spenótot apróbb csíkokra vágjuk, és a vízbe szórjuk. Pár percig főzzük, majd beleszórjuk a kuszkuszt.
Alacsony lángon tartva párszor átkeverjük, majd levesszük a tűzről, és lefedjük. Kb. 5 perc múlva villával átkeverjük, hogy ne álljon össze, majd lefedve pihenni hagyjuk.

Pirítás

Kevés olívaolajon megpirítjuk a kesut egy kis serpenyőben, kiszedjük. Ugyanezt a serpenyőt felöntjük olívaolajjal, majd hirtelen kisütjük benne az apróbb kockákra vágott édesburgonyát.
Tálalás előtt összekeverjük a kuszkusszal.