egytálételek kuszkusz

Színes őszi kuszkusz édesburgonyával

4adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 db édesburgonya (közepes)
1 közepes db cukkini
1 db padlizsán
1 db pritaminpaprika
2 gerezd fokhagyma
2 bögre kuszkusz (4 kis bögre)
5 dl víz
15 dkg parmezán sajt (reszelt)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
chili ízlés szerint
bazsalikom ízlés szerint

584

Kalória

27.8g

Fehérje

93.4g

Szénhidrát

10.4g

Zsír

357.7g

Víz

25.5g

Koleszterin

10.5g

Élelmi rost

8.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
19% Szénhidrát
2% Zsír

90g édesburgonya

56 kcal
50g cukkini

8 kcal
100g padlizsán

24 kcal
40g pritaminpaprika

9 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
90g kuszkusz

338 kcal
125g víz

0 kcal
38g parmezán sajt

147 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 584 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
2% Zsír

360g édesburgonya

223 kcal
200g cukkini

32 kcal
400g padlizsán

95 kcal
160g pritaminpaprika

34 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
360g kuszkusz

1354 kcal
500g víz

0 kcal
150g parmezán sajt

588 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 2334 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
2% Zsír

16.9g édesburgonya

10 kcal
9.4g cukkini

2 kcal
18.7g padlizsán

4 kcal
7.5g pritaminpaprika

2 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
16.9g kuszkusz

63 kcal
23.4g víz

0 kcal
7g parmezán sajt

28 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 109 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
19% Szénhidrát
2% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
27.8 g

Zsír

Összesen
10.4 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1617.8 g
Cink
2 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
510 mg
Vas
2 mg
Magnézium
100 mg
Foszfor
495 mg
Nátrium
498 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
93.4 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
357.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
594 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
54 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
9 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
75 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
75 micro
α-karotin
11 micro
β-karotin
6142 micro
β-crypt
161 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1061 micro

Összesen 584 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
2% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
111.3 g

Zsír

Összesen
41.6 g
Telített zsírsav
23 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
102 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6471 g
Cink
10 mg
Szelén
38 mg
Kálcium
2039 mg
Vas
9 mg
Magnézium
399 mg
Foszfor
1981 mg
Nátrium
1990 mg
Réz
2 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
373.7 g
Cukor
35 mg
Élelmi rost
42 mg

Víz

Összesen
1430.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2377 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
218 mg
D vitamin:
29 micro
K vitamin:
35 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
19 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
301 micro
Kolin:
108 mg
Retinol - A vitamin:
302 micro
α-karotin
44 micro
β-karotin
24566 micro
β-crypt
643 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4242 micro

Összesen 2334 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
2% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.2 g

Zsír

Összesen
1.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
303 g
Cink
0 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
95 mg
Vas
0 mg
Magnézium
19 mg
Foszfor
93 mg
Nátrium
93 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
17.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
67 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
111 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
5 mg
Retinol - A vitamin:
14 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
1150 micro
β-crypt
30 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
199 micro

Összesen 109 kcal

Elkészítés

Az édesburgonyát meghámozzuk és felkockázzuk. A cukkinit, padlizsánt és a paprikát szintén kockákra vágjuk. Tepsibe vagy sütőlapra tesszük a zöldségeket. Én kevés olívaolajjal kentem ki a tepsit, így nem tapadt le a zöldség.
Szórjuk meg a zöldségeket ízlés szerint a fűszerekkel, a sóval, borssal, bazsalikommal és egy kis őrölt chilivel.
Adjunk hozzá zúzott vagy aprított fokhagymát.
200 fokra előmelegített sütőbe toljuk, addig sütjük, amíg kissé megpirul. (kb. fél óra)
Közben elkészítjük a kuszkuszt. Egy kis bögre kuszkuszra van szükség fejenként. A kuszkuszhoz forró vizet öntünk, hogy épp ellepje. Tehetünk hozzá egy kis fűszert ízlés szerint, és egy kis olívaolajat. Lefedjük, és 5-10 percig hagyjuk, hogy megduzzadjon. Ha a zöldségek megpirultak, kivesszük a sütőből, pár percig hűlni hagyjuk, majd a kuszkuszhoz keverjük őket. Ha száraznak találjuk, locsoljunk rá egy kis olívaolajat, vagy bármilyen ízesített olajat. Tálaláskor reszelt parmezánnal kínáljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

Ez egy egyszerű és egészséges őszi csemege, szemet gyönyörködtető színnel. Szezonja van az édesburgonyának, így könnyen beszerezhető. Különböző méretben és színben kapható, fajtától függően. Válogassunk kedvünkre. :) Ebédre, de akár könnyű vacsorának is kiváló. Az őszi hangulat garantált. Az alapanyag mennyiségek csak ajánlásként szolgálnak. Ennél az ételnél egyéni ízlésünk határozhatja meg, miből mennyit adunk hozzá.