egytálételek lencsés egytálétel

Vegán chilis lencse

Peti

8adag

Idő

80p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

500 g lencse
2 közepes db vöröshagyma
10 gerezd fokhagyma (én nagyon szeretem, készítheted kevesebbel)
400 g csemegekukorica (1 nagyobb konzerv)
2 közepes szár halványító zeller
2 közepes db sárgarépa
1 kk oregánó (szárított)
csípős fűszerpaprika ízlés szerint
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
400 g ketchup (ez volt otthon, valószínűleg gazdaságosabb, ha sűrített paradicsomot használsz)
2 ek kókuszzsír (vagy más sütőzsiradék)
1.5 l víz

368

Kalória

18.2g

Fehérje

67.7g

Szénhidrát

5.2g

Zsír

309.2g

Víz

Koleszterin

Élelmi rost

16.9g

Cukor

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír

63g lencse

220 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
4g fokhagyma

5 kcal
50g csemegekukorica

43 kcal
10g halványító zeller

1 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
50g ketchup

51 kcal
4g kókuszzsír

33 kcal
188g víz

0 kcal

Összesen 368 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír

500g lencse

1760 kcal
180g vöröshagyma

66 kcal
30g fokhagyma

40 kcal
400g csemegekukorica

344 kcal
80g halványító zeller

10 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
1g oregánó

3 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
400g ketchup

404 kcal
30g kókuszzsír

268 kcal
1500g víz

0 kcal

Összesen 2953 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír

15.2g lencse

54 kcal
5.5g vöröshagyma

2 kcal
0.9g fokhagyma

1 kcal
12.2g csemegekukorica

10 kcal
2.4g halványító zeller

0 kcal
4.9g sárgarépa

2 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
12.2g ketchup

12 kcal
0.9g kókuszzsír

8 kcal
45.7g víz

0 kcal

Összesen 89 kcal

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
18.2 g

Zsír

Összesen
5.2 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
877 g
Cink
3 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
58 mg
Vas
5 mg
Magnézium
63 mg
Foszfor
253 mg
Nátrium
493 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
67.7 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
309.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
169 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
11 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
336 micro
Kolin:
82 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
627 micro
β-karotin
1696 micro
β-crypt
58 micro
Likopin
6031 micro
Lut-zea
477 micro

Összesen 368 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
145.8 g

Zsír

Összesen
41.6 g
Telített zsírsav
27 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7016.2 g
Cink
20 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
466 mg
Vas
38 mg
Magnézium
501 mg
Foszfor
2022 mg
Nátrium
3945 mg
Réz
5 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
541.8 g
Cukor
135 mg
Élelmi rost
72 mg

Víz

Összesen
2473.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1356 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
97 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
85 micro
Tiamin - B1 vitamin:
5 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
28 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
2686 micro
Kolin:
658 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5015 micro
β-karotin
13570 micro
β-crypt
460 micro
Likopin
48249 micro
Lut-zea
3816 micro

Összesen 2953 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
4.4 g

Zsír

Összesen
1.3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
213.8 g
Cink
1 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
14 mg
Vas
1 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
62 mg
Nátrium
120 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
16.5 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
75.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
41 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
82 micro
Kolin:
20 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
153 micro
β-karotin
414 micro
β-crypt
14 micro
Likopin
1471 micro
Lut-zea
116 micro

Összesen 89 kcal

Elkészítés

A vöröshagymát és a fokhagymát kockázzuk fel apróra. A szárzellert és a sárgarépát karikázzuk fel.
A kókuszzsíron pirítsuk üvegesre a vöröshagymát. (Én wokot használtam). Sózzuk, és adjuk hozzá a fokhagymát. Forgassuk át.
Amikor a fokhagyma illata felszáll, adjuk hozzá a ketchupot, és öntsük fel a vízzel. Tegyük bele a lencsét, és fűszerezzük borssal, oregánóval és csípős paprikával. Nem baj, ha úgy tűnik, hogy rengeteg a víz a lencséhez képest, be fogja szívni, és el is fő belőle. Forraljuk fel, és kicsi-közepes lángon főzzük fél órát. (Az én lencsém körülbelül egy óra alatt lett kész.)
Amikor a lencse már kezd megpuhulni, tegyük bele a sárgarépát és a szárzellert. Főzzük tovább, amíg a zöldségek megpuhulnak. Én fedő nélkül főztem, hogy a víz könnyebben elfőhessen róla.
Amikor a zöldségek már puhák, öntsük bele a kukoricakonzervet a leve nélkül, és rottyantsuk át az egészet. Ha kell, fűszerezzük után. Tetszőleges körettel tálalhatjuk, én quinoával ettem, az nagyon jól passzolt hozzá.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 60 p

Ez egy chilis bab ihlette maradékeltakarító alkotás, de olyan jól sikerült, hogy gondoltam, máskor is elkészíteném. Akkor pedig miért ne osztanám meg másokkal? :)