egytálételek kuszkusz

Tavaszi zöldségragu

2adag

Idő

15p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 bögre kuszkusz (nem teljesen tele)
3 dl víz
2 db salottahagyma (ízlés kérdése, milyen hagyma)
1 közepes db sárgarépa (zsenge)
0.5 kis db karfiol (1-2 rózsa)
0.5 db alma
5 dkg csicseriborsó (konzerv, kb. 3 ek)
wok fűszerkeverék ízlés szerint
3 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

608

Kalória

18.7g

Fehérje

101.9g

Szénhidrát

14.4g

Zsír

296.7g

Víz

Koleszterin

11.5g

Élelmi rost

12g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír

90g kuszkusz

338 kcal
150g víz

0 kcal
28g salottahagyma

18 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
128g karfiol

13 kcal
50g alma

23 kcal
25g csicseriborsó

95 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
12g olívaolaj

106 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 608 kcal

4% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír

180g kuszkusz

677 kcal
300g víz

0 kcal
56g salottahagyma

37 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
255g karfiol

26 kcal
100g alma

47 kcal
50g csicseriborsó

189 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1217 kcal

4% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír

17.2g kuszkusz

65 kcal
28.7g víz

0 kcal
5.4g salottahagyma

4 kcal
7.7g sárgarépa

3 kcal
24.4g karfiol

2 kcal
9.6g alma

4 kcal
4.8g csicseriborsó

18 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
2.3g olívaolaj

20 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 116 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
18.7 g

Zsír

Összesen
14.4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
499.4 g
Cink
2 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
76 mg
Vas
3 mg
Magnézium
80 mg
Foszfor
271 mg
Nátrium
65 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
101.9 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
296.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
299 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
32 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
23 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
203 micro
Kolin:
55 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1238 micro
β-karotin
2972 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
107 micro

Összesen 608 kcal

4% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
37.3 g

Zsír

Összesen
28.8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
998.7 g
Cink
4 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
151 mg
Vas
6 mg
Magnézium
161 mg
Foszfor
542 mg
Nátrium
129 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
203.7 g
Cukor
24 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
593.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
599 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
64 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
47 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
406 micro
Kolin:
110 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2476 micro
β-karotin
5945 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
213 micro

Összesen 1217 kcal

4% Fehérje
24% Szénhidrát
3% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.6 g

Zsír

Összesen
2.8 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
95.6 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
14 mg
Vas
1 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
52 mg
Nátrium
12 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
19.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
56.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
57 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
39 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
237 micro
β-karotin
569 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
20 micro

Összesen 116 kcal

Elkészítés

Vizet forralunk, nagyjából 3 decit. Ebben készül majd a kuszkusz.
Serpenyőben felmelegítjük az olajat, és megpirítjuk rajta a felszeletelt hagymát. Ezután a kockára vágott sárgarépát és az apró rózsákra szedett karfiolt is beletesszük. Itt érdemes fűszerezni (én a tasakos keverék mellé kis sót és borsot is tettem).
Ekkorra kb. forr a víz. A kuszkuszt hőtartó tálba öntjük, majd azzal a bögrével, amivel kimértük, vizet veszünk, és az egészet egy tányérral lefedjük.
A zöldségekre rákanalazzuk a csicserit, összeforgatjuk, a legvégén a felkockázott almát is rászórjuk, összekeverjük, a tüzet lekapcsoljuk.
A megpuhult kuszkuszra ráöntjük a feltétet, frissen, melegen tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 10 p

Immáron nem lebecsülendő 4 napja diétázom -- amolyan növénycentrikus, emésztést megkönnyítő étrendet tartok, húsok, péksütemények, tejtermékek nélkül. Mivel egyelőre a falat kaparom egy hamburgerért, muszáj volt egy laktató fogást kitalálnom. Összeválogattam a kamrából ezt-azt, és magamat is megleptem vele, mennyire NAGYON finom lett.