egytálételek kuszkusz

Tonhalas kuszkusz pikánsan

Monique

1adag

Idő

12p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

10 dkg kuszkusz
15 dkg tonhalkonzerv (saját levében, nem olajos)
10 dkg csemegekukorica
0.5 közepes db póréhagyma (fél hagyma tetszés szerint darabolva)
chilipehely ízlés szerint (vagy chilipor)
1 ek méz
1 fél citromból nyert citromlé
1 gerezd fokhagyma (zúzva)
só ízlés szerint
1.5 dl víz

870

Kalória

60.7g

Fehérje

125.2g

Szénhidrát

14.5g

Zsír

385g

Víz

27g

Koleszterin

Élelmi rost

29g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

10% Fehérje
21% Szénhidrát
2% Zsír

100g kuszkusz

376 kcal
150g tonhalkonzerv

297 kcal
100g csemegekukorica

86 kcal
100g póréhagyma

27 kcal
0g chilipehely

0 kcal
25g méz

76 kcal
20g citromlé

4 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g só

0 kcal
150g víz

0 kcal

Összesen 870 kcal

10% Fehérje
21% Szénhidrát
2% Zsír

100g kuszkusz

376 kcal
150g tonhalkonzerv

297 kcal
100g csemegekukorica

86 kcal
100g póréhagyma

27 kcal
0g chilipehely

0 kcal
25g méz

76 kcal
20g citromlé

4 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g só

0 kcal
150g víz

0 kcal

Összesen 870 kcal

10% Fehérje
21% Szénhidrát
2% Zsír

15.4g kuszkusz

58 kcal
23.1g tonhalkonzerv

46 kcal
15.4g csemegekukorica

13 kcal
15.4g póréhagyma

4 kcal
0g chilipehely

0 kcal
3.9g méz

12 kcal
3.1g citromlé

1 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
0g só

0 kcal
23.1g víz

0 kcal

Összesen 135 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

10% Fehérje
21% Szénhidrát
2% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
60.7 g

Zsír

Összesen
14.5 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1765.3 g
Cink
3 mg
Szelén
116 mg
Kálcium
84 mg
Vas
5 mg
Magnézium
144 mg
Foszfor
748 mg
Nátrium
665 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
125.2 g
Cukor
29 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
385 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
80 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
404 micro
K vitamin:
87 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
102 micro
Kolin:
73 mg
Retinol - A vitamin:
35 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
487 micro
β-crypt
116 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1483 micro

Összesen 870 kcal

10% Fehérje
21% Szénhidrát
2% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
60.7 g

Zsír

Összesen
14.5 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1765.3 g
Cink
3 mg
Szelén
116 mg
Kálcium
84 mg
Vas
5 mg
Magnézium
144 mg
Foszfor
748 mg
Nátrium
665 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
125.2 g
Cukor
29 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
385 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
80 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
404 micro
K vitamin:
87 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
102 micro
Kolin:
73 mg
Retinol - A vitamin:
35 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
487 micro
β-crypt
116 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1483 micro

Összesen 870 kcal

10% Fehérje
21% Szénhidrát
2% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
9.4 g

Zsír

Összesen
2.2 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
272.4 g
Cink
0 mg
Szelén
18 mg
Kálcium
13 mg
Vas
1 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
115 mg
Nátrium
103 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
19.3 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
59.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
12 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
62 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
16 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
75 micro
β-crypt
18 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
229 micro

Összesen 135 kcal

Elkészítés

A vízforralóban felforralunk kb. 2 dl vizet.
Egy tálba helyezzük a száraz kuszkuszt, és ráöntjük a forró vizet. Hagyjuk állni 5 percet, közben egy párszor keverjük meg.
Addig a mézet, chilit, citromlevet, zúzott fokhagymát és sót összekeverjük.
A tonhalról a levet leöntjük, a kuszkuszra tesszük a kukoricával együtt, kissé összekeverjük.
Meglocsoljuk a chilis szósszal, és meghintjük a póréhagymával.