szendvics tortilla

Sült zöldséges tortilla tzatzikivel

A kis gasztronauta

2adag

Idő

40p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Lilahagymasalátához

3 közepes db lilahagyma
1 csokor petrezselyem
1 kávéskanál só
1 csipet fekete bors (frissen őrölt)
4 ek olívaolaj

Tzatzikihez

1 közepes db kígyóuborka
2 dl görög joghurt
1 gerezd fokhagyma
1 citromból nyert citromlé
só ízlés szerint

Sült zöldségekhez

3 közepes db cukkini
4 közepes db burgonya
1 közepes db kígyóuborka
0.5 közepes fej jégsaláta
0.5 citromból nyert citromlé
1 kk oregánó
6 db tortilla lap

gyors
magyar

935

Kalória

26.6g

Fehérje

139.5g

Szénhidrát

34.5g

Zsír

1039.3g

Víz

Koleszterin

16.2g

Élelmi rost

22.9g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

Lilahagymasalátához

135g lilahagyma

49 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
2g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Tzatzikihez

200g kígyóuborka

29 kcal
100g görög joghurt

103 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
20g citromlé

4 kcal
0g só

0 kcal

Sült zöldségekhez

300g cukkini

48 kcal
200g burgonya

116 kcal
200g kígyóuborka

29 kcal
100g jégsaláta

13 kcal
10g citromlé

2 kcal
1g oregánó

1 kcal
120g tortilla lap

390 kcal

Összesen 935 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

Lilahagymasalátához

270g lilahagyma

98 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
4g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
32g olívaolaj

283 kcal

Tzatzikihez

400g kígyóuborka

58 kcal
200g görög joghurt

206 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
40g citromlé

9 kcal
0g só

0 kcal

Sült zöldségekhez

600g cukkini

97 kcal
400g burgonya

231 kcal
400g kígyóuborka

58 kcal
200g jégsaláta

27 kcal
20g citromlé

4 kcal
1g oregánó

3 kcal
240g tortilla lap

780 kcal

Összesen 1874 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

Lilahagymasalátához

9.5g lilahagyma

3 kcal
1.6g petrezselyem

1 kcal
0.1g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
1.1g olívaolaj

10 kcal

Tzatzikihez

14g kígyóuborka

2 kcal
7g görög joghurt

7 kcal
0.1g fokhagyma

0 kcal
1.4g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal

Sült zöldségekhez

21g cukkini

3 kcal
14g burgonya

8 kcal
14g kígyóuborka

2 kcal
7g jégsaláta

1 kcal
0.7g citromlé

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
8.4g tortilla lap

27 kcal

Összesen 64 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
26.6 g

Zsír

Összesen
34.5 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2435.4 g
Cink
4 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
262 mg
Vas
10 mg
Magnézium
201 mg
Foszfor
509 mg
Nátrium
1416 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
139.5 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
1039.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
167 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
145 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
484 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
358 micro
Kolin:
87 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
47 micro
β-karotin
1946 micro
β-crypt
102 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
7692 micro

Összesen 935 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
53.2 g

Zsír

Összesen
69.1 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
33 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4870.8 g
Cink
7 mg
Szelén
63 mg
Kálcium
524 mg
Vas
19 mg
Magnézium
402 mg
Foszfor
1017 mg
Nátrium
2833 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
279 g
Cukor
46 mg
Élelmi rost
32 mg

Víz

Összesen
2078.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
334 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
290 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
968 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
716 micro
Kolin:
175 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
93 micro
β-karotin
3892 micro
β-crypt
204 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
15385 micro

Összesen 1874 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
1.9 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
170.6 g
Cink
0 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
18 mg
Vas
1 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
36 mg
Nátrium
99 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
72.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
12 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
34 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
25 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
136 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
539 micro

Összesen 64 kcal

Elkészítés

Lilahagymasalátához

A tzatzikihez a kígyóuborkát meghámozzuk, és alapos sózás után állni hagyjuk. Kb. 1/2-1 óra múlva kinyomkodjuk, és összekeverve a többi hozzávalóval tálalásig jól behűtjük.
A lilahagymát vékonyan felkarikázzuk, sózzuk, borsozzuk, és hozzákeverjük a finomra vágott petrezselyemzöldet. Olívaolajjal meglocsoljuk, és állni hagyjuk.
A másik kígyóuborkát kisebb hasábokra szeleteljük.
A cukkinit hosszában vékony szeletekre vágjuk, és olívaolajban mindkét oldalát készre sütjük. Sülés közben sózzuk és borsozzuk.
A burgonyát meghámozzuk és felkarikázzuk, majd bő, forró olajban ropogósra sütjük. Sózzuk, és még melegen megszórjuk morzsolt oregánóval.
Száraz serpenyőben megmelegítjük a tortilla lapokat, a hozzávalókattetszőleges sorrendben és mennyiségben megtöltjük, és feltekerve fogyasztjuk.