egytálételek rakott zöldség

Rakott zöld zöldségek

5adag

Idő

70p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

zöldek

1 közepes db brokkoli
40 dkg kelbimbó

ragu

1 nagy db vöröshagyma
2 ek kókuszolaj
só ízlés szerint
4 gerezd fokhagyma
50 dkg darált sertéshús
bors ízlés szerint
fűszerpaprika ízlés szerint
1 közepes db cukkini
1 csokor petrezselyem

tetejére + tepsibe

40 dkg tejföl (nagy doboz)
1 dkg vaj
1 dkg zsemlemorzsa
1 csokor petrezselyem

477

Kalória

28.1g

Fehérje

21.6g

Szénhidrát

32.5g

Zsír

324.6g

Víz

114.5g

Koleszterin

Élelmi rost

7.9g

Cukor

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír

zöldek

100g brokkoli

21 kcal
80g kelbimbó

31 kcal

ragu

34g vöröshagyma

12 kcal
4g kókuszolaj

36 kcal
0g só

0 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
100g darált sertéshús

182 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
40g cukkini

6 kcal
9g petrezselyem

3 kcal

tetejére + tepsibe

80g tejföl

158 kcal
2g vaj

14 kcal
2g zsemlemorzsa

8 kcal
9g petrezselyem

3 kcal

Összesen 477 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír

zöldek

500g brokkoli

104 kcal
400g kelbimbó

155 kcal

ragu

170g vöröshagyma

62 kcal
20g kókuszolaj

178 kcal
0g só

0 kcal
12g fokhagyma

16 kcal
500g darált sertéshús

910 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
200g cukkini

32 kcal
45g petrezselyem

16 kcal

tetejére + tepsibe

400g tejföl

792 kcal
10g vaj

72 kcal
10g zsemlemorzsa

40 kcal
45g petrezselyem

16 kcal

Összesen 2393 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír

zöldek

21.6g brokkoli

4 kcal
17.3g kelbimbó

7 kcal

ragu

7.4g vöröshagyma

3 kcal
0.9g kókuszolaj

8 kcal
0g só

0 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
21.6g darált sertéshús

39 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
8.7g cukkini

1 kcal
1.9g petrezselyem

1 kcal

tetejére + tepsibe

17.3g tejföl

34 kcal
0.4g vaj

3 kcal
0.4g zsemlemorzsa

2 kcal
1.9g petrezselyem

1 kcal

Összesen 104 kcal

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
28.1 g

Zsír

Összesen
32.5 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
115 mg

Ásványi anyagok

Összesen
882.5 g
Cink
3 mg
Szelén
26 mg
Kálcium
198 mg
Vas
4 mg
Magnézium
78 mg
Foszfor
408 mg
Nátrium
166 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
21.6 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
324.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
244 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
150 mg
D vitamin:
18 micro
K vitamin:
488 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
132 micro
Kolin:
119 mg
Retinol - A vitamin:
115 micro
α-karotin
20 micro
β-karotin
1523 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3814 micro

Összesen 477 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
140.7 g

Zsír

Összesen
162.7 g
Telített zsírsav
81 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
45 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
16 g
Koleszterin
573 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4412.7 g
Cink
15 mg
Szelén
132 mg
Kálcium
989 mg
Vas
18 mg
Magnézium
389 mg
Foszfor
2038 mg
Nátrium
828 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
107.8 g
Cukor
40 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
1622.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1219 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
750 mg
D vitamin:
90 micro
K vitamin:
2440 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
36 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
659 micro
Kolin:
596 mg
Retinol - A vitamin:
576 micro
α-karotin
98 micro
β-karotin
7616 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
19069 micro

Összesen 2393 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
6.1 g

Zsír

Összesen
7 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
25 mg

Ásványi anyagok

Összesen
190.9 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
43 mg
Vas
1 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
88 mg
Nátrium
36 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
70.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
53 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
32 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
106 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
28 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
25 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
329 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
825 micro

Összesen 104 kcal

Elkészítés

zöldek

A brokkolit és a kelbimbót sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, félretesszük.

ragu

A hagymát felaprítjuk, kókuszolajon (lehet olíva- vagy étolaj is) megdinszteljük, sózzuk, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát. Átforgatjuk, beletesszük a darált húst, fűszerezzük ízlés szerint. Lepirítjuk.
Közben a cukkinit felkockázzuk, és beleforgatjuk a raguba. Hagyjuk párolódni, néha megkeverjük.

tetejére + tepsibe

A tepsit kikenjük a vajjal, megszórjuk a zsemlemorzsával, a brokkolit és a kelbimbót beletesszük. Frissen őrölt borssal megszórjuk.
Ha kész a ragunk, rámerjük, eloszlatjuk, majd a tetejét tejföllel meglocsoljuk, és sütőben megsütjük.
Tálaláskor friss petrezselyemmel megszórjuk, tejföllel tálaljuk.