egytálételek rakott zöldség

Portobellós spenót

Gombagasztro

4adag

Idő

65p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

5 db portobello gomba
500 g spenót
2 közepes db paradicsom
200 g sajt
5 ek vaj
5 evőkanál finomliszt
5 dl tej
2 db tojássárgája
2 dl napraforgó olaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

900

Kalória

24.6g

Fehérje

29.3g

Szénhidrát

77g

Zsír

260.5g

Víz

207.6g

Koleszterin

4.5g

Élelmi rost

9.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
7% Szénhidrát
20% Zsír

109g portobello gomba

23 kcal
125g spenót

21 kcal
50g paradicsom

9 kcal
50g sajt

176 kcal
18g vaj

125 kcal
19g finomliszt

68 kcal
125g tej

70 kcal
10g tojássárgája

32 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 900 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
20% Zsír

435g portobello gomba

93 kcal
500g spenót

83 kcal
200g paradicsom

36 kcal
200g sajt

704 kcal
70g vaj

502 kcal
75g finomliszt

273 kcal
500g tej

280 kcal
40g tojássárgája

129 kcal
170g napraforgó olaj

1503 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 3603 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
20% Zsír

19.9g portobello gomba

4 kcal
22.8g spenót

4 kcal
9.1g paradicsom

2 kcal
9.1g sajt

32 kcal
3.2g vaj

23 kcal
3.4g finomliszt

12 kcal
22.8g tej

13 kcal
1.8g tojássárgája

6 kcal
7.8g napraforgó olaj

69 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 165 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
7% Szénhidrát
20% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
24.6 g

Zsír

Összesen
77 g
Telített zsírsav
25 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
30 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
17 g
Koleszterin
208 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1559.3 g
Cink
3 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
585 mg
Vas
4 mg
Magnézium
94 mg
Foszfor
413 mg
Nátrium
420 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
29.3 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
260.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
758 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
20 mg
C vitamin:
32 mg
D vitamin:
43 micro
K vitamin:
443 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
241 micro
Kolin:
138 mg
Retinol - A vitamin:
311 micro
α-karotin
54 micro
β-karotin
5339 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
1287 micro
Lut-zea
11152 micro

Összesen 900 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
20% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
98.2 g

Zsír

Összesen
307.8 g
Telített zsírsav
100 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
119 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
69 g
Koleszterin
831 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6237.2 g
Cink
11 mg
Szelén
160 mg
Kálcium
2339 mg
Vas
14 mg
Magnézium
374 mg
Foszfor
1654 mg
Nátrium
1679 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
117 g
Cukor
39 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
1041.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3034 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
81 mg
C vitamin:
129 mg
D vitamin:
171 micro
K vitamin:
1774 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
963 micro
Kolin:
552 mg
Retinol - A vitamin:
1244 micro
α-karotin
217 micro
β-karotin
21355 micro
β-crypt
13 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
44610 micro

Összesen 3603 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
20% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.5 g

Zsír

Összesen
14.1 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
38 mg

Ásványi anyagok

Összesen
284.8 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
107 mg
Vas
1 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
76 mg
Nátrium
77 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
47.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
139 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
81 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
44 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
57 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
975 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
235 micro
Lut-zea
2037 micro

Összesen 165 kcal

Elkészítés

A spenótot sós, lobogó vízben megfőzzük, és leszűrjük.
A portobello gombát 2 cm vastag szeletekre vágjuk, majd kis olajon mindkét oldalát hirtelen átsütjük, lecsepegtetjük, mert kis levet ereszt.
Elkészítjük a besamel mártást: a vajat felhevítjük, mikor habzani kezd, rászórjuk a lisztet. Folyamatos keverés mellett hozzáadjuk a tejet. Addig keverjük, amíg be nem sűrűsödik, hagyjuk kihűlni és belekeverjük a tojássárgáját, majd félrehúzzuk és ízesítjük sóval, borssal, szerecsendióval és reszelt sajttal.
Közepes méretű, hőálló tálba fektetjük a gombákat, ráhelyezzük a spenótot, és ráöntjük a besamel mártást.
A tetejére sajtot reszelünk, arra tesszük a felszeletelt paradicsomokat, és 180-200 fokon 45-50 percig sütjük, amíg a teteje pirulni kezd. Forrón tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 50 p

A portobello gombát, de a csiperkét vagy laskát is használhatjuk húspótlóként! Nagyon praktikus ilyen szempontból ez a recept, akár böjti időszakban is kiváló!