egytálételek rakott hús

Nyárízű csirkemelles köles a sütőből

pöttyöspanna

2adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

150 g köles
3 dl víz
250 g csirkemellfilé
4 közepes db paprika
1 közepes db cukkini
3 ek tejföl
3 ek olívaolaj (napraforgó is tökéletesen megfelel)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 teáskanál oregánó
50 g sajt

736

Kalória

45.6g

Fehérje

66.7g

Szénhidrát

31.9g

Zsír

526g

Víz

139.7g

Koleszterin

10.1g

Élelmi rost

7.5g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

75g köles

284 kcal
150g víz

0 kcal
125g csirkemellfilé

150 kcal
200g paprika

33 kcal
100g cukkini

16 kcal
30g tejföl

59 kcal
12g olívaolaj

106 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
25g sajt

88 kcal

Összesen 736 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

150g köles

567 kcal
300g víz

0 kcal
250g csirkemellfilé

300 kcal
400g paprika

66 kcal
200g cukkini

32 kcal
60g tejföl

119 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
50g sajt

176 kcal

Összesen 1472 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

10.5g köles

40 kcal
20.9g víz

0 kcal
17.4g csirkemellfilé

21 kcal
27.9g paprika

5 kcal
13.9g cukkini

2 kcal
4.2g tejföl

8 kcal
1.7g olívaolaj

15 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
3.5g sajt

12 kcal

Összesen 103 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
45.6 g

Zsír

Összesen
31.9 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
140 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1334.1 g
Cink
3 mg
Szelén
35 mg
Kálcium
241 mg
Vas
4 mg
Magnézium
165 mg
Foszfor
662 mg
Nátrium
222 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
66.7 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
526 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
166 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
149 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
25 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
121 micro
Kolin:
130 mg
Retinol - A vitamin:
126 micro
α-karotin
34 micro
β-karotin
470 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2579 micro

Összesen 736 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
91.3 g

Zsír

Összesen
63.8 g
Telített zsírsav
21 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
279 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2668.2 g
Cink
7 mg
Szelén
71 mg
Kálcium
483 mg
Vas
8 mg
Magnézium
329 mg
Foszfor
1323 mg
Nátrium
443 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
133.5 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
20 mg

Víz

Összesen
1052.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
332 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
298 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
50 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
34 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
241 micro
Kolin:
261 mg
Retinol - A vitamin:
252 micro
α-karotin
69 micro
β-karotin
940 micro
β-crypt
24 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5158 micro

Összesen 1472 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
6.4 g

Zsír

Összesen
4.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
186.1 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
34 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
92 mg
Nátrium
31 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
73.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
23 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
17 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
66 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
360 micro

Összesen 103 kcal

Elkészítés

A kölest kétszer annyi vízben, pici sóval feltesszük főni. Időnként megkavarjuk, ha elforrja a vizet, pótoljuk.
Egy lefedhető serpenyőben kevés olajat hevítünk, beletesszük a megtisztított, csíkokra vágott, besózott csirkemellet, és lefedve átpároljuk. Amíg a fő a köles és a csirke, a cukkinit és a paprikát nagyobb kockákra vágjuk.
A megfőtt kölest hőálló edénybe tesszük, tejföllel megkenjük, pici sóval, frissen őrölt borssal megszórjuk, majd elosztjuk rajta a csirkemellcsíkokat.
A serpenyőbe beletesszük a cukkinit, sózzuk, megszórjuk az oregánóval, kb. 5 percig pároljuk-sütjük, majd ráhalmozzuk a köles és a csirke tetejére.
A paprikát a cukkini helyén néhány percig sütjük, amíg aranybarnás csíkok nem lesznek rajta, végül ezt is elosztjuk a cukkini tetején.
Reszelt sajttal megszórjuk, betesszük a sütőbe, és addig sütjük, amíg a teteje el nem kezd pirulni (kb. 15 perc, grillfokozattal rendelkezők előnyben;)).

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 25 p
Sütés ideje: 15 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Tepsi mérete: kb. 20

Nagyon vágytam már egy ízig-vérig nyári fogásra, így született ez a könnyű, zamatos étel. Szerintem tökéletes választás annak, aki szeretne egy kis grillparti-hangulatot csempészni a mindennapokba! :) Lehet variálni tetszés szerint mindenféle zöldséggel (paradicsommal, tökkel, stb.).