köretek zöldségköret

Misos-narancsos sütőtök

Oli

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg sonkatök
1 nagy db lilahagyma
1 nagy db sárgarépa
1.5 ek miso (fehér)
2 dl narancslé (100%-os)
1 dl csirkealaplé
2 ek olívaolaj

324

Kalória

7.2g

Fehérje

55.7g

Szénhidrát

10g

Zsír

414.6g

Víz

Koleszterin

9.1g

Élelmi rost

21.6g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

1% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír

250g sonkatök

95 kcal
85g lilahagyma

31 kcal
85g sárgarépa

31 kcal
23g miso

45 kcal
100g narancslé

47 kcal
50g csirkealaplé

4 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 324 kcal

1% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír

500g sonkatök

189 kcal
170g lilahagyma

62 kcal
170g sárgarépa

62 kcal
45g miso

89 kcal
200g narancslé

94 kcal
100g csirkealaplé

7 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Összesen 644 kcal

1% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír

41.6g sonkatök

16 kcal
14.2g lilahagyma

5 kcal
14.2g sárgarépa

5 kcal
3.7g miso

7 kcal
16.7g narancslé

8 kcal
8.3g csirkealaplé

1 kcal
1.3g olívaolaj

12 kcal

Összesen 54 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

1% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
7.2 g

Zsír

Összesen
10 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1521.3 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
166 mg
Vas
3 mg
Magnézium
109 mg
Foszfor
171 mg
Nátrium
1067 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
55.7 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
414.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1759 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
84 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
24 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
114 micro
Kolin:
34 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
4387 micro
β-karotin
15184 micro
β-crypt
7437 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
312 micro

Összesen 324 kcal

1% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
14.4 g

Zsír

Összesen
19.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3042.6 g
Cink
2 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
333 mg
Vas
5 mg
Magnézium
218 mg
Foszfor
342 mg
Nátrium
2133 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
111.5 g
Cukor
43 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
829.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3518 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
169 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
48 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
228 micro
Kolin:
68 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
8774 micro
β-karotin
30367 micro
β-crypt
14874 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
624 micro

Összesen 644 kcal

1% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
1.2 g

Zsír

Összesen
1.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
253.3 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
28 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
28 mg
Nátrium
178 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.3 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
69 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
293 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
731 micro
β-karotin
2529 micro
β-crypt
1238 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
52 micro

Összesen 54 kcal

Elkészítés

A tököt meghámozzuk, eltávolítjuk a magokat, majd 2-3 cm-es darabokra vágjuk.
Vízben félpuhára főzzük, eközben a lilahagymát viszonylag vastagra, a sárgarépát vékonyra felszeleteljük.
A misot feloldjuk a narancslében, félretesszük.
A hagymát és répát egy serpenyőben kis olívaolajon addig pirítjuk, míg a hagyma üveges lesz, a répa viszont még kissé roppanós marad.
Ezután a lecsöpögtetett sütőtököt is beletesszük a serpenyőbe, majd meglocsoljuk az alaplével és a misos narancslével.
Néhányszor óvatosan megkevergetve (hogy a sütőtök ne törjön össze) addig főzzük, míg a misos narancslé kissé besűrűsödik.
Figyelem: nem kell sózni, mert a miso önmagában is sós!

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p

A sós miso - édes narancslé párosítás kicsit emlékeztetett a kedvenc japán halételemre, a saikyo yakira (西京焼き, ami nem más, mint miso, szaké és mirin keverékében pácolt hal serpenyőben sütve), ezért bátran nekiálltam az elkészítésének. A végeredmény a sütőtök miatt persze édesebb lett, és a lilahagyma különösen jól belepasszolt az ízvilágába.