Mexikói quinoa saláta

Name: Mexikói quinoa saláta
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 6
Cuisine: mexikói
Ingredients: 160 g Quinoa; 1 ek Olívaolaj; 2 gerezd Fokhagyma kipréselt; 5 dl Víz; 1 kávéskanál Só; 1 teáskanál Római kömény őrölt; 6 ek Olívaolaj; 1 lime-ból nyert Limelé 3 evőkanál; 1 ek Jalapeño apróra vágva; 1 ek Koriander apróra vágva; 2 gerezd Fokhagyma kipréselt; 1 lime-ból nyert Lime héja; 1 teáskanál Méz; 1 teáskanál Só; 2 db Csöves kukorica főtt vagy 250 g konzerv kukorica; 400 g Vörösbab főtt vagy konzerv bab; 3 nagy db Paradicsom kimagozva, felkockázva; 4 közepes db Újhagyma csak a fehér része; 3 ek Koriander összevágva; 1 közepes db Avokádó felkockázva

Marcsus

6adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A quinoahoz

160 g quinoa
1 ek olívaolaj
2 gerezd fokhagyma (kipréselt)
5 dl víz
1 kávéskanál só

A szószhoz

1 teáskanál római kömény (őrölt)
6 ek olívaolaj
1 lime-ból nyert limelé (3 evőkanál)
1 ek jalapeño (apróra vágva)
1 ek koriander (apróra vágva)
2 gerezd fokhagyma (kipréselt)
1 lime-ból nyert lime héja
1 teáskanál méz
1 teáskanál só

A salátához

2 db csöves kukorica (főtt vagy 250 g konzerv kukorica)
400 g vörösbab (főtt vagy konzerv bab)
3 nagy db paradicsom (kimagozva, felkockázva)
4 közepes db újhagyma (csak a fehér része)
3 ek koriander (összevágva)
1 közepes db avokádó (felkockázva)

517

Kalória

22.4g

Fehérje

76.7g

Szénhidrát

16g

Zsír

273.2g

Víz

Koleszterin

16.7g

Élelmi rost

8.7g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

6% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír

A quinoahoz

27g quinoa

98 kcal
1g olívaolaj

12 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
83g víz

0 kcal
1g só

0 kcal

A szószhoz

0g római kömény

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
5g limelé

1 kcal
2g jalapeño

0 kcal
1g koriander

0 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
0g lime héja

0 kcal
1g méz

4 kcal
1g só

0 kcal

A salátához

90g csöves kukorica

39 kcal
67g vörösbab

225 kcal
90g paradicsom

16 kcal
61g újhagyma

12 kcal
2g koriander

0 kcal
32g avokádó

37 kcal

Összesen 517 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír

A quinoahoz

160g quinoa

589 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
500g víz

0 kcal
4g só

0 kcal

A szószhoz

0g római kömény

0 kcal
48g olívaolaj

424 kcal
28g limelé

7 kcal
10g jalapeño

3 kcal
3g koriander

1 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
2g lime héja

1 kcal
7g méz

21 kcal
6g só

0 kcal

A salátához

540g csöves kukorica

232 kcal
400g vörösbab

1348 kcal
540g paradicsom

97 kcal
368g újhagyma

71 kcal
9g koriander

2 kcal
190g avokádó

225 kcal

Összesen 3108 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír

A quinoahoz

5.6g quinoa

21 kcal
0.3g olívaolaj

2 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
17.6g víz

0 kcal
0.1g só

0 kcal

A szószhoz

0g római kömény

0 kcal
1.7g olívaolaj

15 kcal
1g limelé

0 kcal
0.4g jalapeño

0 kcal
0.1g koriander

0 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0.1g lime héja

0 kcal
0.2g méz

1 kcal
0.2g só

0 kcal

A salátához

19g csöves kukorica

8 kcal
14.1g vörösbab

48 kcal
19g paradicsom

3 kcal
13g újhagyma

2 kcal
0.3g koriander

0 kcal
6.7g avokádó

8 kcal

Összesen 108 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

6% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
22.4 g

Zsír

Összesen
16 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1513.6 g
Cink
3 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
116 mg
Vas
7 mg
Magnézium
188 mg
Foszfor
485 mg
Nátrium
707 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
76.7 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
17 mg

Víz

Összesen
273.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
70 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
31 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
104 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
389 micro
Kolin:
85 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
105 micro
β-karotin
758 micro
β-crypt
64 micro
Likopin
2316 micro
Lut-zea
954 micro

Összesen 517 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
134.3 g

Zsír

Összesen
95.9 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
59 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
18 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
9081.7 g
Cink
20 mg
Szelén
32 mg
Kálcium
697 mg
Vas
42 mg
Magnézium
1127 mg
Foszfor
2908 mg
Nátrium
4241 mg
Réz
5 mg
Mangán
10 mg

Szénhidrát

Összesen
460.4 g
Cukor
52 mg
Élelmi rost
100 mg

Víz

Összesen
1639.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
423 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
20 mg
C vitamin:
185 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
625 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
23 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
2332 micro
Kolin:
513 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
630 micro
β-karotin
4549 micro
β-crypt
384 micro
Likopin
13894 micro
Lut-zea
5727 micro

Összesen 3108 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
4% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
4.7 g

Zsír

Összesen
3.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
320.3 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
25 mg
Vas
1 mg
Magnézium
40 mg
Foszfor
103 mg
Nátrium
150 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
16.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
57.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
15 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
82 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
22 micro
β-karotin
160 micro
β-crypt
14 micro
Likopin
490 micro
Lut-zea
202 micro

Összesen 108 kcal

Elkészítés

A quinoahoz

A quinoat szitába tesszük, és folyó vízben alaposan lemossuk. Egy kisebb fazékban kis láng fölött felmelegítjük az olajat, és a fokhagymát beledobjuk. Egy percig állandó keverés mellett sütjük.
Beledobjuk a quinoát, és öt perc alatt aranyszínűre sütjük. Beleöntjük a vizet, sózzuk és felforraljuk. Kislángon, letakarva 15 percig főzzük. Amikor kész, levesszük a fedőt, hogy hamarabb kihűljön. Villával mozgassuk meg, hogy pergősebb legyen.

A szószhoz

Egy kis serpenyőben a római köményt kis lángon megpirítjuk, amikor már érezzük az illatát (kb 1 perc), levesszük a tűzről, és egy kis tálba tesszük, hozzáadjuk a többi szósz hozzávalót is, és összekeverjük.

A salátához

Amikor kihűlt a quinoa, beletesszük a salátástálba a többi hozzávalóval együtt, ráöntjük a szószt, összekeverjük. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint, ha még szükséges.