saláta különleges saláták

Mediterrán kuszkuszsaláta

Rebeka's Home

4adag

Idő

15p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 bögre kuszkusz (200 ml)
200 ml víz (forró)
1 db lilahagyma
0.5 db kígyóuborka
0.5 db paprika
8 db koktélparadicsom
150 g csicseriborsó
200 g konzerv bab (fekete teknős bab)
15 db olajbogyó (1 csésze)
50 g feta sajt
1 teáskanál petrezselyem
1 teáskanál menta
1 teáskanál bazsalikom
0.3 teáskanál oregánó
1 teáskanál citromhéj
1 teáskanál balzsamecet
2 ek citromlé
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
5 ek olívaolaj

526

Kalória

19.9g

Fehérje

76g

Szénhidrát

16.8g

Zsír

217.5g

Víz

11.1g

Koleszterin

10.6g

Élelmi rost

7.1g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
23% Szénhidrát
5% Zsír

45g kuszkusz

169 kcal
50g víz

0 kcal
23g lilahagyma

8 kcal
50g kígyóuborka

7 kcal
13g paprika

2 kcal
34g koktélparadicsom

6 kcal
38g csicseriborsó

142 kcal
50g konzerv bab

57 kcal
11g olajbogyó

13 kcal
13g feta sajt

33 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g menta

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g citromhéj

0 kcal
0g balzsamecet

0 kcal
4g citromlé

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
10g olívaolaj

88 kcal

Összesen 526 kcal

6% Fehérje
23% Szénhidrát
5% Zsír

180g kuszkusz

677 kcal
200g víz

0 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
200g kígyóuborka

29 kcal
50g paprika

8 kcal
136g koktélparadicsom

24 kcal
150g csicseriborsó

567 kcal
200g konzerv bab

228 kcal
45g olajbogyó

52 kcal
50g feta sajt

133 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g menta

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g citromhéj

0 kcal
0g balzsamecet

0 kcal
16g citromlé

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
40g olívaolaj

354 kcal

Összesen 2109 kcal

6% Fehérje
23% Szénhidrát
5% Zsír

13.3g kuszkusz

50 kcal
14.7g víz

0 kcal
6.6g lilahagyma

2 kcal
14.7g kígyóuborka

2 kcal
3.7g paprika

1 kcal
10g koktélparadicsom

2 kcal
11.1g csicseriborsó

42 kcal
14.7g konzerv bab

17 kcal
3.3g olajbogyó

4 kcal
3.7g feta sajt

10 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g menta

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g citromhéj

0 kcal
0g balzsamecet

0 kcal
1.2g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2.9g olívaolaj

26 kcal

Összesen 156 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
23% Szénhidrát
5% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
19.9 g

Zsír

Összesen
16.8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
11 mg

Ásványi anyagok

Összesen
965.4 g
Cink
3 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
159 mg
Vas
5 mg
Magnézium
92 mg
Foszfor
287 mg
Nátrium
415 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
76 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
217.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
37 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
23 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
269 micro
Kolin:
48 mg
Retinol - A vitamin:
16 micro
α-karotin
42 micro
β-karotin
234 micro
β-crypt
13 micro
Likopin
875 micro
Lut-zea
147 micro

Összesen 526 kcal

6% Fehérje
23% Szénhidrát
5% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
79.4 g

Zsír

Összesen
67.1 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
37 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
45 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3861.6 g
Cink
10 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
636 mg
Vas
19 mg
Magnézium
366 mg
Foszfor
1148 mg
Nátrium
1658 mg
Réz
2 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
303.8 g
Cukor
28 mg
Élelmi rost
42 mg

Víz

Összesen
870.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
149 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
76 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
91 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
11 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1074 micro
Kolin:
190 mg
Retinol - A vitamin:
63 micro
α-karotin
167 micro
β-karotin
935 micro
β-crypt
54 micro
Likopin
3499 micro
Lut-zea
587 micro

Összesen 2109 kcal

6% Fehérje
23% Szénhidrát
5% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
5.9 g

Zsír

Összesen
4.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
3 mg

Ásványi anyagok

Összesen
284.6 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
47 mg
Vas
1 mg
Magnézium
27 mg
Foszfor
85 mg
Nátrium
122 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
22.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
64.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
11 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
79 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
12 micro
β-karotin
69 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
258 micro
Lut-zea
43 micro

Összesen 156 kcal

Elkészítés

Első lépésként forraljuk fel a vizet és keverjük hozzá a sót és 2 ek olajat, majd gyorsan adjuk hozzá a kuszkuszt és keverjük el. Fedjük le a tálat és hagyjuk, hogy a kuszkusz magába szívja a forró vizet és megduzzadjon. 7 perc alatt kész is a kuszkusz. Keverjük fel egy villával, hogy pergős legyen, mielőtt a salátához adnánk.
Vágjuk fel a megmosott zöldségeket, olívabogyót és daraboljuk fel a feta sajtot, majd tegyük egy üvegtálba. A konzerv csicseriborsót és fekete babot öblítsük le tiszta vízzel, majd adjuk a tálhoz. (Ha száraz babot használunk konzerv helyett, mindenképpen éjszakára áztassuk be és másnap főzzük puhára.)
Készítsük el az öntetet. Aprítsuk fel a friss petrezselymet, bazsalikomot, mentát. (Szárítottat is használhatunk, de frissel ízletesebb!) Egy tálban keverjük össze a balzsamecetet, a citromlevet, sót, borsot, citromhéjat, oregánót, a felaprított fűszernövényeket és 3 ek olajat. Jól keverjük el, míg a só feloldódik.
Utolsó lépésként már csak össze kell kevernünk a kuszkuszt, a zöldségeket, a sajtot, és az öntetet. 15 perc alatt készen is van. Szuper vegetáriánus ebéd vagy vacsoraötlet. Munkahelyre is könnyen elvihető!