köretek zöldségköret

Lencse, ahogy én szeretem

Zsuzsci

4adag

Idő

40perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

175 g lencse
3 ek olívaolaj
1 közepes fej vöröshagyma (csíkokra vágva)
3 gerezd fokhagyma
1 kk koriandermag
zsálya ízlés szerint (szárított)
1 teáskanál cukor
4 nagy db sárgarépa
4 dkg passzírozott paradicsom
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

gyors
magyar

288

Kalória

12.7g

Fehérje

46.7g

Szénhidrátok

6.9g

Zsír

165.8g

Víz

Koleszterin

9.6g

Rost

10.6g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
20% Szénhidrát
3% Zsír

44g lencse

154 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
0g koriandermag

1 kcal
0g zsálya

0 kcal
1g cukor

5 kcal
170g sárgarépa

62 kcal
10g passzírozott paradicsom

2 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 288 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
3% Zsír

175g lencse

616 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
1g koriandermag

3 kcal
0g zsálya

0 kcal
5g cukor

19 kcal
680g sárgarépa

248 kcal
40g passzírozott paradicsom

10 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1153 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
3% Zsír

17.1g lencse

60 kcal
2.3g olívaolaj

21 kcal
8.8g vöröshagyma

3 kcal
0.9g fokhagyma

1 kcal
0.1g koriandermag

0 kcal
0g zsálya

0 kcal
0.5g cukor

2 kcal
66.4g sárgarépa

24 kcal
3.9g passzírozott paradicsom

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 112 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
20% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
α-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
12.7 g

Zsír

Összesen
6.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
472.4 g
Cink
2 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
77 mg
Vas
4 mg
Magnézium
44 mg
Foszfor
189 mg
Nátrium
156 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
46.7 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
165.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1266 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
243 micro
Kolin:
58 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5261 micro
β-karotin
12571 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1391 micro
Lut-zea
391 micro

Összesen 288 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
α-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
50.8 g

Zsír

Összesen
27.7 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1889.6 g
Cink
8 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
307 mg
Vas
14 mg
Magnézium
174 mg
Foszfor
755 mg
Nátrium
623 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrátok

Összesen
186.8 g
Cukor
42 mg
Élelmi rost
38 mg

Víz

Összesen
663.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
5066 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
55 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
105 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
11 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
973 micro
Kolin:
233 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
21043 micro
β-karotin
50286 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
5564 micro
Lut-zea
1563 micro

Összesen 1153 kcal

6% Fehérje
20% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
α-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
5 g

Zsír

Összesen
2.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
184.5 g
Cink
1 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
30 mg
Vas
1 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
74 mg
Nátrium
61 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
18.2 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
64.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
495 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
95 micro
Kolin:
23 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2055 micro
β-karotin
4911 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
543 micro
Lut-zea
153 micro

Összesen 112 kcal

Elkészítés

Forrásban lévő vízben a lencsét 10 percig főzzük, majd hideg vízzel leöbblítjük.
Az olajon a hagymát, a fokhagymát, a koriandert, a cukrot és zsályát pirítjuk, amíg a hagyma üveges nem lesz.
Hozzáadjuk a karikára vágott repát, és meg 2-3 percig sütjük.
Lencsét hozzákeverjük, felöntjük kb 2,5 dl vízzel.
Paradicsompürével ízesítjük, és kb. 20 percig főzzük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 perc
Főzés ideje: 30 perc

Erre a receptre akkor találtam rá (a kedvenc Török szakácskönyvemben), amikor fogyókúráztunk a párommal. Meglepően alacsony kalóriatartalma miatt próbáltam ki - és teljesen bejött.