egytálételek zöldséges egytálétel

Kókusztejes satay zöldségcurry

Lakos Benedek

3adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

150 g csicseriborsó (vagy 1 konzerv)
500 g édesburgonya
1 közepes fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1 hüvelykujjnyi gyömbér
1 db chili
1 db lime
150 g spenót (fagyasztott vagy friss)
400 ml kókusztej
1 ek mogyoróvaj
1 ek curry por

624

Kalória

17.9g

Fehérje

69.3g

Szénhidrát

34.7g

Zsír

276.9g

Víz

Koleszterin

12.7g

Élelmi rost

12.8g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
9% Zsír

50g csicseriborsó

189 kcal
167g édesburgonya

103 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
4g gyömbér

3 kcal
0g chili

0 kcal
28g lime

7 kcal
50g spenót

8 kcal
133g kókusztej

263 kcal
5g mogyoróvaj

32 kcal
1g curry por

4 kcal

Összesen 624 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
9% Zsír

150g csicseriborsó

567 kcal
500g édesburgonya

310 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
12g gyömbér

10 kcal
0g chili

0 kcal
85g lime

21 kcal
150g spenót

25 kcal
400g kókusztej

788 kcal
16g mogyoróvaj

96 kcal
4g curry por

13 kcal

Összesen 1875 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
9% Zsír

10.6g csicseriborsó

40 kcal
35.3g édesburgonya

22 kcal
6.4g vöröshagyma

2 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
0.8g gyömbér

1 kcal
0g chili

0 kcal
6g lime

2 kcal
10.6g spenót

2 kcal
28.2g kókusztej

56 kcal
1.1g mogyoróvaj

7 kcal
0.3g curry por

1 kcal

Összesen 134 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
9% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
17.9 g

Zsír

Összesen
34.7 g
Telített zsírsav
26 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
847.3 g
Cink
3 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
153 mg
Vas
9 mg
Magnézium
178 mg
Foszfor
368 mg
Nátrium
128 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
69.3 g
Cukor
13 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
276.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1022 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
182 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
393 micro
Kolin:
92 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
12264 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4393 micro

Összesen 624 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
9% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
53.8 g

Zsír

Összesen
104.1 g
Telített zsírsav
78 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2542 g
Cink
9 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
460 mg
Vas
27 mg
Magnézium
535 mg
Foszfor
1105 mg
Nátrium
384 mg
Réz
3 mg
Mangán
12 mg

Szénhidrát

Összesen
207.8 g
Cukor
38 mg
Élelmi rost
38 mg

Víz

Összesen
830.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3065 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
79 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
546 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1180 micro
Kolin:
275 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
25 micro
β-karotin
36792 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
13178 micro

Összesen 1875 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
9% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.8 g

Zsír

Összesen
7.4 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
179.5 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
33 mg
Vas
2 mg
Magnézium
38 mg
Foszfor
78 mg
Nátrium
27 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
14.7 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
58.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
216 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
39 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
83 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
2598 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
931 micro

Összesen 134 kcal

Elkészítés

Előző este áztassuk be a száraz csicseriborsót, hogy másnapra megszívja magát vízzel, és felpuhuljon.
A főzés napján szűrjük le a csicseriborsót, majd tegyük félre. Az édesburgonyát hámozzuk meg, és vágjuk közepes kockákra.
Vágjuk fel a vöröshagymát, aprítsuk fel a fokhagymát, gyömbért és chilit. Ez utóbbi három tényleg egészen apró legyen.
Hevítsünk olajat, és pároljuk üvegesre rajta a hagymát. Utána dobjuk rá a fokhagymát, gyömbért és chilit. Egy percig pároljuk tovább, amíg meg nem csap az aromájuk.
Adjuk hozzá a mogyoróvajat, enyhén pirítsuk le. Ezután jöhet a currypor, végül pedig a lime kifacsart leve.
Erre a currys alapra dobjuk a felkockázott édesburgonyát és a csicseriborsót. Kissé pirítsuk le a zöldségeket.
Öntsük a lábosba a kókusztejet. A konzervet egy kevés vízzel öblítsük ki, ez is mehet a fazékba. Ízlés szerint sózzuk meg.
Főzzük a ragut 20 percig, közepes lángon. Ha mindkét zöldség puha, szórjuk bele a spenótleveleket. Még 3 percig rotyogtassuk, majd zárjuk el.
Tálaljuk forrón, egy kis halom főtt rizzsel. Megszórhatjuk pirított mogyoróval vagy más tetszőleges extrával.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 40 p

További kipróbált receptek

Az egyik kedvenc vegetáriánus currym ez, amiben rengeteg különböző íz, szín és textúra találkozik. Hétköznap este sem bonyolult összedobni, szinte megfőzi magát. Egy kis halom frissen gőzölgő rizzsel számomra ez a tökéletes ebéd vagy vacsora.