halételek rántott hal

Hal panko bundában mentás uborkasalátával

dnbsoldiers

2adag

Idő

30p

Költség

költséges

Nehézség

közepes

Hozzávalók

Mentás kapros uborkasalátához

1 db kígyóuborka
1 gerezd fokhagyma
1 csokor kapor
175 g tejföl (vagy görög joghurt)
10 db menta
1 db citrom

Hal

400 g hal (friss, fehér húsú halfilé (pl. pangasius, tőkehal, harcsa))
4 ek finomliszt (kb.)
1 db tojás
1 ek tej
10 dkg panko (kb.)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
0.5 citromból nyert citromlé
3 dl napraforgó olaj

1000

Kalória

44.2g

Fehérje

82g

Szénhidrát

57.6g

Zsír

495.1g

Víz

201.6g

Koleszterin

7.2g

Élelmi rost

11.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
12% Szénhidrát
9% Zsír

Mentás kapros uborkasalátához

200g kígyóuborka

29 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
90g kapor

39 kcal
88g tejföl

173 kcal
0g menta

0 kcal
85g citrom

13 kcal

Hal

200g hal

115 kcal
30g finomliszt

109 kcal
28g tojás

35 kcal
5g tej

3 kcal
50g panko

198 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
10g citromlé

2 kcal
128g napraforgó olaj

282 kcal

Összesen 1000 kcal

6% Fehérje
12% Szénhidrát
9% Zsír

Mentás kapros uborkasalátához

400g kígyóuborka

58 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
180g kapor

77 kcal
175g tejföl

347 kcal
0g menta

0 kcal
170g citrom

26 kcal

Hal

400g hal

230 kcal
60g finomliszt

218 kcal
55g tojás

69 kcal
10g tej

6 kcal
100g panko

395 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
20g citromlé

4 kcal
255g napraforgó olaj

564 kcal

Összesen 1998 kcal

6% Fehérje
12% Szénhidrát
9% Zsír

Mentás kapros uborkasalátához

21.9g kígyóuborka

3 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
9.8g kapor

4 kcal
9.6g tejföl

19 kcal
0g menta

0 kcal
9.3g citrom

1 kcal

Hal

21.9g hal

13 kcal
3.3g finomliszt

12 kcal
3g tojás

4 kcal
0.5g tej

0 kcal
5.5g panko

22 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1.1g citromlé

0 kcal
13.9g napraforgó olaj

31 kcal

Összesen 109 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
12% Szénhidrát
9% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
44.2 g

Zsír

Összesen
57.6 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
22 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
202 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1803.4 g
Cink
3 mg
Szelén
85 mg
Kálcium
449 mg
Vas
11 mg
Magnézium
151 mg
Foszfor
549 mg
Nátrium
553 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
82 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
495.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
505 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
111 mg
D vitamin:
169 micro
K vitamin:
40 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
262 micro
Kolin:
164 mg
Retinol - A vitamin:
145 micro
α-karotin
22 micro
β-karotin
111 micro
β-crypt
63 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
182 micro

Összesen 1000 kcal

6% Fehérje
12% Szénhidrát
9% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
88.4 g

Zsír

Összesen
115.2 g
Telített zsírsav
31 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
43 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
29 g
Koleszterin
403 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3606.8 g
Cink
6 mg
Szelén
169 mg
Kálcium
897 mg
Vas
21 mg
Magnézium
303 mg
Foszfor
1099 mg
Nátrium
1106 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
164 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
990.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1010 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
29 mg
C vitamin:
222 mg
D vitamin:
337 micro
K vitamin:
80 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
20 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
525 micro
Kolin:
328 mg
Retinol - A vitamin:
289 micro
α-karotin
44 micro
β-karotin
221 micro
β-crypt
126 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
364 micro

Összesen 1998 kcal

6% Fehérje
12% Szénhidrát
9% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.8 g

Zsír

Összesen
6.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
197.3 g
Cink
0 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
49 mg
Vas
1 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
60 mg
Nátrium
61 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
54.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
55 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
18 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
29 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
16 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
12 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
20 micro

Összesen 109 kcal

Elkészítés

Mentás kapros uborkasalátához

Az uborkát megmossuk, (meghámozzuk,) és uborkaszeletelőn vagy reszelőn felaprítjuk. Sózzuk, és félretesszük 30 percre, amíg a levét kiereszti.
Közben a halat megmossuk, papírtörlővel leszárítjuk. Vágjuk 4-5 cm-es darabokra, sózzuk, borsozzuk, és tegyük hűtőbe.
Az uborka levét nyomkodjuk ki, amennyire csak tudjuk. Tegyük egy tálba, adjuk hozzá a tejfölt, az átnyomott fokhagymát, a felaprított mentát és kaprot, majd a fél citrom levét. Keverjük össze az egészet, és tegyük hűtőbe.

Hal

A bundázáshoz tegyük külön-külön tányérba a lisztet, a tejjel összekevert tojást, pankot. A halat ilyen sorrendben forgassuk meg az alapanyagokban, és tegyük bő forró olajba.
Mindkét oldalát süssük kb. 1-2 percig, amíg a panko aranybarnára nem sül.
Tálaljuk a halat gerezdekre szelt citrommal és a mentás kapros uborkasalátával.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 10 p

Éppen valami könnyű, frissítő nyári ételre vágytam. Elkezdtem gondolkozni, és hát ez sült ki belőle. A panko egy főként japánban használatos kenyérmorzsa, de előfordul más ázsiai országokban is. A mi zsemlemorzsánknál ropogósabb és levegősebb szerkezetű, valamint sokkal kevesebb olajat szív magában, tehát egészségesebb és szerintem finomabb is. Használják különféle tempurák elkészítéséhez és a tonkatsuhoz (japán rántott hús).