húsételek zöldséges csirke

Gyors wok-vacsora

2adag

Idő

15p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

20 dkg csirkemellfilé
2 közepes db sárgarépa
0.5 kis db pasztinák
5 db brokkoli (rózsa)
4 db bébikukorica
1 ek olívaolaj
2 csepp szezámolaj
0.3 tk kurkuma
0.3 teáskanál koriander (őrölt)
0.2 tk cayenne paprika (őrölt)
0.3 tk gyömbér (őrölt)
0.3 teáskanál római kömény (őrölt)
1 ek szójaszósz

464

Kalória

45.6g

Fehérje

61.8g

Szénhidrát

9.7g

Zsír

829.6g

Víz

73g

Koleszterin

22.9g

Élelmi rost

18.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír

100g csirkemellfilé

120 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
13g pasztinák

8 kcal
1250g brokkoli

259 kcal
26g bébikukorica

10 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g szezámolaj

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
5g szójaszósz

3 kcal

Összesen 464 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír

200g csirkemellfilé

240 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
25g pasztinák

16 kcal
2500g brokkoli

519 kcal
52g bébikukorica

21 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g szezámolaj

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
1g gyömbér

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
10g szójaszósz

6 kcal

Összesen 931 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír

6.8g csirkemellfilé

8 kcal
5.4g sárgarépa

2 kcal
0.8g pasztinák

1 kcal
84.6g brokkoli

18 kcal
1.8g bébikukorica

1 kcal
0.3g olívaolaj

2 kcal
0g szezámolaj

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0.3g szójaszósz

0 kcal

Összesen 32 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
45.6 g

Zsír

Összesen
9.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
73 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2102.8 g
Cink
4 mg
Szelén
42 mg
Kálcium
392 mg
Vas
6 mg
Magnézium
202 mg
Foszfor
755 mg
Nátrium
699 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
61.8 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
829.6 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
840 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
686 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
789 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
511 micro
Kolin:
233 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
2666 micro
β-karotin
8652 micro
β-crypt
8 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
10880 micro

Összesen 464 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
91.2 g

Zsír

Összesen
19.3 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
146 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4205.6 g
Cink
8 mg
Szelén
84 mg
Kálcium
784 mg
Vas
13 mg
Magnézium
404 mg
Foszfor
1511 mg
Nátrium
1398 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
123.5 g
Cukor
36 mg
Élelmi rost
46 mg

Víz

Összesen
1659.2 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
1680 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
1372 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
1578 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
31 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1022 micro
Kolin:
466 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
5332 micro
β-karotin
17303 micro
β-crypt
15 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
21760 micro

Összesen 931 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
3.1 g

Zsír

Összesen
0.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
142.3 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
27 mg
Vas
0 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
51 mg
Nátrium
47 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
56.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
57 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
46 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
53 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
35 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
180 micro
β-karotin
585 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
736 micro

Összesen 32 kcal

Elkészítés

Az újrépát, paszternákot karikára vágjuk, a bébikukoricát kisebb darabokra, a brokkolit pedig kisebb rózsákra szedjük.
A wokban felhevítünk egy kevés olívaolajat (kb 2 evőkanálnyit) és átpirítjuk rajta a csíkokra vagy kisebb kockákra vágott csirkemellet.
Sózzuk, fűszerezzük, majd kb. 3-4 percután hozzáadjuk a szójaszószt, a zöldségeket és azzal együtt pirítjuk tovább, de csak addig, amíg a zöldségek roppanósak maradnak (kb. 10 perc).
Végül pár csepp szezámolajat hozzáadva egyszer átforgatjuk.
Rizspiláffal tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 10 p

Ezt a remek és egyszerű, na és persze villámgyors fogást itthon mi csak - a South Park rajzfilm alapján - "wozsos cirkének" becézzük. Olcó ész finom. :) A fenti recept birtokában, ha valaki még mindig azon gondolkodna, hogy készen vett, dobozos, esetleg mirelit kaját fog enni, mikróban felmelegítve, ajánlom, próbálja ki, ha szereti a keleties ízeket, nem fog csalódni. 10-15 perc (!) alatt kész. Akár fagyasztott zöldségekkel is dolgozhatunk - valahol olvastam, lehet, hogy nincs benne semmi igazság - hogy egy jó minőségű fagyasztott zöldség adott esetben sokkal frissebb, mert betakarítás után azonnal lefagyasztják, mint "frissen" vásárolt testvére, amelyik napokig utazik a sarki zöldségesig, ezalatt veszít nedvesség-vitamintartalmából, stb. Lustábbak, ill. vastagabb bukszával rendelkezők a zöldségeket helyettesíthetik egy kis csomag Findus Wok zöldségkeverékkel, abban vízigesztenye is van, az valami mesés. Nem tudom miért, de baromi drága...:( Ha nem tartunk otthon a fenti fűszerekből, helyettesíthetjük a Kotányi Shanghai Wok fűszerkeverékével.