halételek tilápiareceptek

Grillezett tilápia hollandi mártással

Kornél

4adag

Idő

30p

Költség

költséges

Nehézség

közepes

Hozzávalók

40 dkg tilápia (4 szelet)
500 g zöldspárga
4 db tojássárgája
1 csokor snidling
220 g teavaj
0.3 db citrom
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint (frissen őrölt)
cayenne paprika ízlés szerint
2 ek cukor (kristály)
2 ek napraforgó olaj (a sütéshez)

642

Kalória

27.2g

Fehérje

11.6g

Szénhidrát

56.1g

Zsír

224.8g

Víz

385.3g

Koleszterin

3.1g

Élelmi rost

7.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
4% Szénhidrát
18% Zsír

100g tilápia

96 kcal
125g zöldspárga

18 kcal
20g tojássárgája

64 kcal
45g snidling

14 kcal
55g teavaj

394 kcal
11g citrom

2 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
5g cukor

19 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal

Összesen 642 kcal

8% Fehérje
4% Szénhidrát
18% Zsír

400g tilápia

384 kcal
500g zöldspárga

70 kcal
80g tojássárgája

258 kcal
180g snidling

54 kcal
220g teavaj

1577 kcal
43g citrom

7 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
20g cukor

77 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal

Összesen 2568 kcal

8% Fehérje
4% Szénhidrát
18% Zsír

27.4g tilápia

26 kcal
34.3g zöldspárga

5 kcal
5.5g tojássárgája

18 kcal
12.3g snidling

4 kcal
15.1g teavaj

108 kcal
2.9g citrom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal
1.4g cukor

5 kcal
1.1g napraforgó olaj

10 kcal

Összesen 176 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
4% Szénhidrát
18% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
27.2 g

Zsír

Összesen
56.1 g
Telített zsírsav
31 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
385 mg

Ásványi anyagok

Összesen
640.3 g
Cink
2 mg
Szelén
56 mg
Kálcium
113 mg
Vas
4 mg
Magnézium
61 mg
Foszfor
334 mg
Nátrium
71 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.6 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
224.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
584 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
34 mg
D vitamin:
168 micro
K vitamin:
138 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
148 micro
Kolin:
234 mg
Retinol - A vitamin:
443 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
1673 micro
β-crypt
8 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
986 micro

Összesen 642 kcal

8% Fehérje
4% Szénhidrát
18% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
108.7 g

Zsír

Összesen
224.3 g
Telített zsírsav
124 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
70 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
18 g
Koleszterin
1541 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2561 g
Cink
6 mg
Szelén
224 mg
Kálcium
452 mg
Vas
15 mg
Magnézium
243 mg
Foszfor
1335 mg
Nátrium
284 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
46.5 g
Cukor
31 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
899.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2335 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
8 micro
E vitamin:
20 mg
C vitamin:
136 mg
D vitamin:
670 micro
K vitamin:
551 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
20 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
593 micro
Kolin:
934 mg
Retinol - A vitamin:
1773 micro
α-karotin
62 micro
β-karotin
6692 micro
β-crypt
31 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3944 micro

Összesen 2568 kcal

8% Fehérje
4% Szénhidrát
18% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.5 g

Zsír

Összesen
15.4 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
106 mg

Ásványi anyagok

Összesen
175.6 g
Cink
0 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
31 mg
Vas
1 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
92 mg
Nátrium
19 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
61.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
160 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
46 micro
K vitamin:
38 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
41 micro
Kolin:
64 mg
Retinol - A vitamin:
122 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
459 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
270 micro

Összesen 176 kcal

Elkészítés

A halszeleteket (ha nem szükséges tisztítani) sózzuk, borsozzuk, majd hagyjuk fél órát állni.
Forró vízbe tegyünk cukrot, sót, és főzzük a spárgát kb. 7-8 percig. A főzési idő leteltével azonnal vegyük ki a vízből, és tegyük jeges vízbe felhasználásig. Így mind a színe, mind a frissessége megmarad.
Bordázott grillserpenyőt hevítsünk fel, kevés olajat tegyünk az edénybe, majd süssük meg a halszeleteket. (Oldalanként 3-3 perc elegendő.)
Közben készítsük el a hollandi mártást. (Én egy nagyon egyszerű változatát fogom itt megosztani, ez bárkinek sikerülni fog.) Egy edénybe üssük bele a tojássárgákat, és keverjük el négy evőkanál langyos vízzel. Vízgőz fölött habverővel keverjük habosra. A vajat ebben az esetben nem kell felolvasztani, és tisztítani, hanem kis (1x1 cm) kockákra vágjuk, és egyesével, folyamatosan keverjük el a tojással. (1 tojássárgához 5 dkg vaj szükséges) Ízesítjük sóval, őrölt feketeborssal és cayenne borssal, majd a negyed citrom levével. A tűzről levéve pedig hozzáadjuk, és elkeverjük benne a finomra vágott metélőhagymát.
Tálaláskor a spárgát olvasztott vajon egy serpenyőben gyorsan átforgatjuk (elég kb. 1, max. 2 perc), majd tányérra szedjük a hallal együtt, a hollandi mártást pedig mellé kínáljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 8 p
Sütés ideje: 7 p

Az otthoni halnapok első versenyzője volt ez a fogás. Miután a gyerekeim tányérjai kiürültek a vacsora végére, úgy gondolom, jó döntés volt ez az összeállítás. Gyors, könnyű ebéd vagy vacsora, az egészséges táplálkozás jegyében.