Tilápiafilé zöldspárgával és curryszósszal

Name: Tilápiafilé zöldspárgával és curryszósszal
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 1
Cuisine: magyar
Ingredients: 6 db Zöldspárga; 14 dkg Tilápia filé; 0 ízlés szerint Curry por; 0 dl Főzőtejszín; 0 ek Vaj; 1 teáskanál Olívaolaj; 1 kis fej Vöröshagyma; 1 csapott ek Finomliszt; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 1 teáskanál Cukor; 1 citromból nyert Citromlé

1adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

6 db zöldspárga
14 dkg tilápia (filé)
curry por ízlés szerint
0.5 dl főzőtejszín
0.5 ek vaj
1.5 teáskanál olívaolaj
1 kis fej vöröshagyma
1 csapott ek finomliszt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 teáskanál cukor
1 citromból nyert citromlé

444

Kalória

37.9g

Fehérje

33.2g

Szénhidrát

20.4g

Zsír

503.5g

Víz

102.6g

Koleszterin

7.3g

Élelmi rost

15.6g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

420g zöldspárga

59 kcal
140g tilápia

134 kcal
0g curry por

0 kcal
50g főzőtejszín

66 kcal
7g vaj

50 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
10g finomliszt

36 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
5g cukor

19 kcal
40g citromlé

9 kcal

Összesen 444 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

420g zöldspárga

59 kcal
140g tilápia

134 kcal
0g curry por

0 kcal
50g főzőtejszín

66 kcal
7g vaj

50 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
10g finomliszt

36 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
5g cukor

19 kcal
40g citromlé

9 kcal

Összesen 444 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

57.7g zöldspárga

8 kcal
19.2g tilápia

18 kcal
0g curry por

0 kcal
6.9g főzőtejszín

9 kcal
1g vaj

7 kcal
0.8g olívaolaj

7 kcal
6.9g vöröshagyma

3 kcal
1.4g finomliszt

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.7g cukor

3 kcal
5.5g citromlé

1 kcal

Összesen 61 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
37.9 g

Zsír

Összesen
20.4 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
103 mg

Ásványi anyagok

Összesen
909.1 g
Cink
2 mg
Szelén
71 mg
Kálcium
154 mg
Vas
7 mg
Magnézium
93 mg
Foszfor
467 mg
Nátrium
113 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
33.2 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
503.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
208 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
36 mg
D vitamin:
175 micro
K vitamin:
129 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
207 micro
Kolin:
123 mg
Retinol - A vitamin:
94 micro
α-karotin
26 micro
β-karotin
1343 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2097 micro

Összesen 444 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
37.9 g

Zsír

Összesen
20.4 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
103 mg

Ásványi anyagok

Összesen
909.1 g
Cink
2 mg
Szelén
71 mg
Kálcium
154 mg
Vas
7 mg
Magnézium
93 mg
Foszfor
467 mg
Nátrium
113 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
33.2 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
503.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
208 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
36 mg
D vitamin:
175 micro
K vitamin:
129 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
207 micro
Kolin:
123 mg
Retinol - A vitamin:
94 micro
α-karotin
26 micro
β-karotin
1343 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2097 micro

Összesen 444 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
5.2 g

Zsír

Összesen
2.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
124.9 g
Cink
0 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
21 mg
Vas
1 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
64 mg
Nátrium
15 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
69.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
29 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
24 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
28 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
13 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
184 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
288 micro

Összesen 61 kcal

Elkészítés

A halfilét sózzuk, borsozzuk, citromlével megöntözzük, pihentetjük.
A megtisztított zöldspárgát lobogó sós, cukros, citromleves vízben három (3) percig főzzük, utána jéghideg vízben azonnal kihűtjük.
Kevés olajon a finomra vágott hagymát lepirítjuk, majd kevés vízzel felöntve visszapirítjuk.
Hozzátesszük a curry port, kicsit pirítjuk, felöntjük tejszínnel, sózzuk, borsozzuk, lisztben kikevert vízzel sűrítjük, a sűrűségét beállítjuk, egy csepp citromlével pikánssá tesszük.
Szűrjük.
A halfilét vaj és olívaolaj keverékén mindkét oldalán megpirítjuk, esetleg rásózunk, borsozunk.
A spárgákat mikróban (ez azért durva), de inkább egy kevés vajon melegítjük.
Tálalásra készüljön el egyszerre! Nem jó, ha a fele hideg, a másik pedig meleg.