Gombás-spenótos zabkása

Name: Gombás-spenótos zabkása
Prep time: 20 min
Cook time: 10 min
Total time: 30 min
Yield: 6
Cuisine: magyar
Ingredients: 2 közepes db Lilahagyma; 6 gerezd Fokhagyma; 200 g Gomba; 25 dkg Koktélparadicsom; 200 g Bébispenót; 3 bögre Zabpehely 8 dl; 24 dl Alaplé bármilyen fajta jó, kockából is; 0 ízlés szerint Só; 2 ek Kókuszzsír vagy bármilyen más sütőzsiradék

Peti

6adag

Idő

30p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 közepes db lilahagyma
6 gerezd fokhagyma
200 g gomba
25 dkg koktélparadicsom
200 g bébispenót
3 bögre zabpehely (8 dl)
24 dl alaplé (bármilyen fajta jó, kockából is)
só ízlés szerint
2 ek kókuszzsír (vagy bármilyen más sütőzsiradék)

305

Kalória

9.2g

Fehérje

41.9g

Szénhidrát

8.9g

Zsír

130.5g

Víz

1.7g

Koleszterin

Élelmi rost

4.2g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

30g lilahagyma

11 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
33g gomba

7 kcal
42g koktélparadicsom

8 kcal
33g bébispenót

12 kcal
50g zabpehely

190 kcal
400g alaplé

28 kcal
0g só

0 kcal
5g kókuszzsír

45 kcal

Összesen 305 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

180g lilahagyma

66 kcal
18g fokhagyma

24 kcal
200g gomba

43 kcal
250g koktélparadicsom

45 kcal
200g bébispenót

74 kcal
300g zabpehely

1137 kcal
2400g alaplé

168 kcal
0g só

0 kcal
30g kókuszzsír

268 kcal

Összesen 1825 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

5g lilahagyma

2 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
5.6g gomba

1 kcal
7g koktélparadicsom

1 kcal
5.6g bébispenót

2 kcal
8.4g zabpehely

32 kcal
67.1g alaplé

5 kcal
0g só

0 kcal
0.8g kókuszzsír

7 kcal

Összesen 51 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
Likopin

Fehérje

Összesen
9.2 g

Zsír

Összesen
8.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
2 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1773.7 g
Cink
2 mg
Szelén
19 mg
Kálcium
72 mg
Vas
3 mg
Magnézium
98 mg
Foszfor
273 mg
Nátrium
1305 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
41.9 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
130.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
93 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
70 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
53 micro
Kolin:
36 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
42 micro
β-karotin
1006 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1072 micro
Lut-zea
1644 micro

Összesen 305 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
Likopin

Fehérje

Összesen
55.5 g

Zsír

Összesen
53.3 g
Telített zsírsav
30 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
10 mg

Ásványi anyagok

Összesen
10642.4 g
Cink
13 mg
Szelén
113 mg
Kálcium
432 mg
Vas
16 mg
Magnézium
589 mg
Foszfor
1637 mg
Nátrium
7828 mg
Réz
2 mg
Mangán
12 mg

Szénhidrát

Összesen
251.2 g
Cukor
25 mg
Élelmi rost
42 mg

Víz

Összesen
782.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
559 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
73 mg
D vitamin:
14 micro
K vitamin:
420 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
320 micro
Kolin:
218 mg
Retinol - A vitamin:
46 micro
α-karotin
253 micro
β-karotin
6037 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
6433 micro
Lut-zea
9867 micro

Összesen 1825 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
Likopin

Fehérje

Összesen
1.6 g

Zsír

Összesen
1.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
297.4 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
12 mg
Vas
0 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
46 mg
Nátrium
219 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
21.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
16 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
9 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
7 micro
β-karotin
169 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
180 micro
Lut-zea
276 micro

Összesen 51 kcal

Elkészítés

A fokhagymát, lila hagymát, gombát szeleteljük fel. A koktélparadicsomot vágjuk 2-4 cikkre. A bébispenótot vágjuk kisebb darabokra.
Olajon közepes lángon dinszteljük meg a hagymát és a fokhagymát.
Amikor a hagyma üveges, adjuk hozzá a koktélparadicsomot és a gombát, sózzuk, és pároljuk őket tovább, amíg levet eresztenek.
Ekkor adjuk hozzá a zabkását, bébi spenótot és öntsük fel az alaplével.
Forraljuk fel és közben folyamatosan kevergessük, mert a zab letapadhat. Amikor egyet rottyan, már kész is, a kása krémes állagú lesz.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 10 p

A téli időszak beköszöntével a gyümölcsös, édes zabkása helyett valami tartalmasabbra vágytam. Ez tulajdonképpen olyan, mint egy rizottó, csak gyorsabban kész van, és a krémes állag garantált.