egytálételek csőben sült ételek

Csőben sült brokkolis csirke kölessel

3adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A brokkolihoz

1 db brokkoli (nagyobb)
60 dkg csirkemellfilé (vagy pulykamell)
4 dl tejföl
15 dkg trappista sajt (reszelt)
200 g köles
1 dl sör
2 ek vaj (a tál kikenéséhez)
2 ek olívaolaj
1 db paradicsom

A fűszerezéshez

só ízlés szerint
bors ízlés szerint
szerecsendió ízlés szerint (őrölt)
koriander ízlés szerint (őrölt)
ételízesítő ízlés szerint

gyors
magyar

1101

Kalória

70.9g

Fehérje

64.3g

Szénhidrát

61.3g

Zsír

428.2g

Víz

306.2g

Koleszterin

8.7g

Élelmi rost

7.4g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

11% Fehérje
10% Szénhidrát
10% Zsír

A brokkolihoz

167g brokkoli

35 kcal
200g csirkemellfilé

240 kcal
133g tejföl

264 kcal
50g trappista sajt

176 kcal
67g köles

252 kcal
33g sör

14 kcal
9g vaj

67 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
33g paradicsom

6 kcal

A fűszerezéshez

0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

Összesen 1101 kcal

11% Fehérje
10% Szénhidrát
10% Zsír

A brokkolihoz

500g brokkoli

104 kcal
600g csirkemellfilé

720 kcal
400g tejföl

792 kcal
150g trappista sajt

528 kcal
200g köles

756 kcal
100g sör

43 kcal
28g vaj

201 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
100g paradicsom

18 kcal

A fűszerezéshez

0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

Összesen 3303 kcal

11% Fehérje
10% Szénhidrát
10% Zsír

A brokkolihoz

23.9g brokkoli

5 kcal
28.7g csirkemellfilé

34 kcal
19.1g tejföl

38 kcal
7.2g trappista sajt

25 kcal
9.6g köles

36 kcal
4.8g sör

2 kcal
1.3g vaj

10 kcal
0.8g olívaolaj

7 kcal
4.8g paradicsom

1 kcal

A fűszerezéshez

0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

Összesen 158 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

11% Fehérje
10% Szénhidrát
10% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
70.9 g

Zsír

Összesen
61.3 g
Telített zsírsav
29 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
306 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2206.1 g
Cink
5 mg
Szelén
62 mg
Kálcium
530 mg
Vas
4 mg
Magnézium
185 mg
Foszfor
979 mg
Nátrium
439 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
64.3 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
428.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
450 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
96 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
114 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
163 micro
Kolin:
224 mg
Retinol - A vitamin:
398 micro
α-karotin
59 micro
β-karotin
579 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
858 micro
Lut-zea
1473 micro

Összesen 1101 kcal

11% Fehérje
10% Szénhidrát
10% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
212.6 g

Zsír

Összesen
183.9 g
Telített zsírsav
87 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
56 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
919 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6618.3 g
Cink
14 mg
Szelén
187 mg
Kálcium
1589 mg
Vas
12 mg
Magnézium
554 mg
Foszfor
2938 mg
Nátrium
1318 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
192.8 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
26 mg

Víz

Összesen
1284.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1351 micro
B6 vitamin:
7 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
289 mg
D vitamin:
38 micro
K vitamin:
341 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
71 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
489 micro
Kolin:
672 mg
Retinol - A vitamin:
1195 micro
α-karotin
177 micro
β-karotin
1738 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
4418 micro

Összesen 3303 kcal

11% Fehérje
10% Szénhidrát
10% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
10.2 g

Zsír

Összesen
8.8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
44 mg

Ásványi anyagok

Összesen
316.1 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
76 mg
Vas
1 mg
Magnézium
26 mg
Foszfor
140 mg
Nátrium
63 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
61.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
64 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
16 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
57 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
83 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
123 micro
Lut-zea
211 micro

Összesen 158 kcal

Elkészítés

A brokkolihoz

Első lépésként a brokkolit rózsáira szedjük (a nagyobbakat félbevágjuk), majd sós, ételízesítős vízben feltesszük főni. Ha megpuhult, vegyük le a tűzről, öntsük le róla a fele vizet, majd fedő alatt hagyjuk párolódni még.
Egy hőálló üvegtál alját kikenjük a felolvasztott vajjal, majd a felkockázott húst elegyengetjük benne. Sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint megszórjuk őrölt korianderrel és szerecsendióval.Öntsünk rá egy kis olívaolajat, majd előmelegített sütőben süssük 5-10 percig.
Vegyük ki óvatosan a sütőből, majd öntsük rá a sört, és szórjuk meg kölessel, hogy bőven jusson a húskockák közötti résekbe is. Fedjük le alufóliával, és így tegyük vissza a sütőbe addig, míg a hús, illetve a köles megpuhul.
Vegyük ki ismét a tálat, majd helyezzük a leszűrt brokkolit egyenletesen az étel tetejére. Terítsük el rajta a szerecsendióval összekevert tejfölt, majd helyezzünk rá paradicsomkarikákat. Végül reszeljük rá a sajtot, és süssük tovább immárfedetlenül addig, míg a sajt aranybarna lesz.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 190 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Feleségemnek és magamnak készítettem ebédet a gyermekágyas időszakban. A brokkolis csirke megfelelőnek tűnt, ehhez kerestem a nosalty-n receptet. Végül Lujza szakács "brokkolis-szerecsendiós csirke" receptjét gondoltam kicsit át.