muffin zöldséges muffin

Csirkemuffin fogyizóknak

Torma

4adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg csirkemellfilé
25 dkg sovány túró
4 db kelbimbó (vagy 4 káposzta levél)
1 db sárgarépa
2 db tojás
4 ek tökmag
4 ek zabpehely
1 ek szójaszósz
2 teáskanál szezámolaj
2 tk gyömbér
2 ek napraforgó olaj
1 késhegynyi kurkuma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
chili ízlés szerint

382

Kalória

43g

Fehérje

15.7g

Szénhidrát

15.3g

Zsír

144.8g

Víz

181.3g

Koleszterin

3.6g

Élelmi rost

1.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

20% Fehérje
7% Szénhidrát
7% Zsír

125g csirkemellfilé

150 kcal
63g sovány túró

59 kcal
19g kelbimbó

7 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
28g tojás

35 kcal
10g tökmag

45 kcal
6g zabpehely

23 kcal
3g szójaszósz

2 kcal
2g szezámolaj

18 kcal
1g gyömbér

1 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chili

0 kcal

Összesen 382 kcal

20% Fehérje
7% Szénhidrát
7% Zsír

500g csirkemellfilé

600 kcal
250g sovány túró

235 kcal
76g kelbimbó

29 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
110g tojás

138 kcal
40g tökmag

178 kcal
24g zabpehely

91 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
8g szezámolaj

71 kcal
4g gyömbér

3 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chili

0 kcal

Összesen 1521 kcal

20% Fehérje
7% Szénhidrát
7% Zsír

44.7g csirkemellfilé

54 kcal
22.4g sovány túró

21 kcal
6.8g kelbimbó

3 kcal
7.2g sárgarépa

3 kcal
9.8g tojás

12 kcal
3.6g tökmag

16 kcal
2.1g zabpehely

8 kcal
0.9g szójaszósz

1 kcal
0.7g szezámolaj

6 kcal
0.4g gyömbér

0 kcal
1.4g napraforgó olaj

13 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chili

0 kcal

Összesen 137 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

20% Fehérje
7% Szénhidrát
7% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
43 g

Zsír

Összesen
15.3 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
181 mg

Ásványi anyagok

Összesen
783.6 g
Cink
3 mg
Szelén
38 mg
Kálcium
42 mg
Vas
2 mg
Magnézium
80 mg
Foszfor
370 mg
Nátrium
249 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
15.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
144.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
205 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
21 micro
K vitamin:
33 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
40 micro
Kolin:
182 mg
Retinol - A vitamin:
50 micro
α-karotin
620 micro
β-karotin
1552 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
450 micro

Összesen 382 kcal

20% Fehérje
7% Szénhidrát
7% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
171.8 g

Zsír

Összesen
61 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
20 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
17 g
Koleszterin
725 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3134.5 g
Cink
10 mg
Szelén
152 mg
Kálcium
169 mg
Vas
7 mg
Magnézium
320 mg
Foszfor
1478 mg
Nátrium
996 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
62.7 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
579.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
822 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
63 mg
D vitamin:
84 micro
K vitamin:
133 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
50 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
159 micro
Kolin:
729 mg
Retinol - A vitamin:
200 micro
α-karotin
2480 micro
β-karotin
6207 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
1800 micro

Összesen 1521 kcal

20% Fehérje
7% Szénhidrát
7% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
15.4 g

Zsír

Összesen
5.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
65 mg

Ásványi anyagok

Összesen
280.4 g
Cink
1 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
15 mg
Vas
1 mg
Magnézium
29 mg
Foszfor
132 mg
Nátrium
89 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
51.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
73 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
65 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
222 micro
β-karotin
555 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
161 micro

Összesen 137 kcal

Elkészítés

Az olajon kissélepirítjuk az apróra vágottkáposztát és a lereszelt répát.
Hozzátesszük a darált pipihúst és gyorsan átforgatjuk a tűzön, majd fűszerezzük a szójaszósszal, gyömbérrel, kurkumával, szezámolajjal, éssózzuk-borsozzuk ízlés szerint. Aki szereti a csípőset, tehet bele friss chilit, vagy chiliolajat is.
Levesszük a tűzről, és hozzákeverjük a túrót, ami lehűti.
Ha langyos, akkor hozzáadhatjuk a tojásokat, a tökmagot, azabpelyhet, és jól elkeverjük.
Olajozott-lisztezett muffin formába kanalazzuk és jól előmelegített sütőbensütjük15-20percig, amígátsül és a teteje szép aranybarna színt nem kap. 24 közepes méretű muffinom lett a keverékből.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 5 p
Sütés ideje: 15 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

Kedvenc alapanyagaimból dobtam össze ezt a gyors, zöldséges, fasírt-muffint. Az alacsony kalóriájú sovány hús és sovány túró mellett a rostos káposzta és a zabpehely az igazán fogyasztó komponens a keverékben. A túróval és a minimális olajjal könnyítettem/ lazítottam, a tojásokkal pedig "összefogtam" a keveréket; így a sütés után könnyen hordozható (munkába, suliba, piknikre) kis húsmuffinokat kaptam, ami nassolónak is príma! Friss-korianderes krumplipürével, chilis joghurtmártással (pussycat receptje) és fejes salátával tálalom vacsira. Hmmmm :)