szendvics tortilla

Csirkemelles tortilla rukkolával

Vikk

2adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

20 dkg csirkemellfilé
1 közepes db cukkini
1 közepes db paradicsom
1 közepes db lilahagyma
100 g joghurt
50 g rukkola
2 db tortilla lap
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
snidling ízlés szerint
petrezselyem ízlés szerint
2 ek olívaolaj
ételízesítő ízlés szerint
1 gerezd fokhagyma

401

Kalória

30.5g

Fehérje

34.7g

Szénhidrát

15.7g

Zsír

326.1g

Víz

79.5g

Koleszterin

Élelmi rost

8.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
9% Szénhidrát
4% Zsír

100g csirkemellfilé

120 kcal
100g cukkini

16 kcal
50g paradicsom

9 kcal
45g lilahagyma

16 kcal
50g joghurt

31 kcal
25g rukkola

6 kcal
40g tortilla lap

130 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal

Összesen 401 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
4% Zsír

200g csirkemellfilé

240 kcal
200g cukkini

32 kcal
100g paradicsom

18 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
100g joghurt

61 kcal
50g rukkola

13 kcal
80g tortilla lap

260 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal

Összesen 802 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
4% Zsír

23.8g csirkemellfilé

29 kcal
23.8g cukkini

4 kcal
11.9g paradicsom

2 kcal
10.7g lilahagyma

4 kcal
11.9g joghurt

7 kcal
6g rukkola

1 kcal
9.5g tortilla lap

31 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
1.9g olívaolaj

17 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0.4g fokhagyma

0 kcal

Összesen 95 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
9% Szénhidrát
4% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
30.5 g

Zsír

Összesen
15.7 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
80 mg

Ásványi anyagok

Összesen
939 g
Cink
2 mg
Szelén
34 mg
Kálcium
153 mg
Vas
3 mg
Magnézium
83 mg
Foszfor
385 mg
Nátrium
278 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
34.7 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
326.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
83 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
31 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
40 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
124 micro
Kolin:
109 mg
Retinol - A vitamin:
23 micro
α-karotin
51 micro
β-karotin
697 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1287 micro
Lut-zea
2971 micro

Összesen 401 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
4% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
61 g

Zsír

Összesen
31.4 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
17 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
159 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1878 g
Cink
4 mg
Szelén
68 mg
Kálcium
306 mg
Vas
5 mg
Magnézium
166 mg
Foszfor
770 mg
Nátrium
556 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
69.3 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
652.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
166 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
63 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
81 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
248 micro
Kolin:
217 mg
Retinol - A vitamin:
45 micro
α-karotin
101 micro
β-karotin
1395 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
5942 micro

Összesen 802 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
4% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
7.3 g

Zsír

Összesen
3.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
223.8 g
Cink
0 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
37 mg
Vas
1 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
92 mg
Nátrium
66 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
77.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
20 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
30 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
12 micro
β-karotin
166 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
307 micro
Lut-zea
708 micro

Összesen 95 kcal

Elkészítés

A csirkemellet vágjuk fel vékony szeletekre, fűszerezzük mindkét oldalát sóval, borssal, petrezselyemmel, szárított metélőhagymával. Kevés olívaolajon, magas hőfokon pirítsuk meg őket. Ha kész, tegyük félre.
A cukkinit kockára vágjuk, ételízesítővel fűszerezzük, és szintén magas hőfokon megpirítjuk egy serpenyőben.
Amíg sül a cukkini, a paradicsomot kockára vágjuk, a csirkemellet szintén, a natúr joghurtot pedig ízesítjük sóval, borssal, fokhagymával.
A tortilla lap közepére fektetjük a hozzávalókat (hogy később tekercset tudjunk belőle formálni) a következő sorrendben: rukkola, csirkemell, cukkini, paradicsom, lila hagyma. Ezt meglocsoljuk a natúr joghurttal, majd az összehajtott tortillatekercs tetejét is.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 15 p

Egy könnyű vacsorát szerettem volna elkészíteni, itthon körülnézve ezeket a hozzávalókat találtam. :) Ha szeretnénk még kímélőbbé tenni, érdemes a tortillalapot is saját kezűleg legyártani, tetszőleges fajtájú lisztből. Ez a mennyiségű hozzávaló körülbelül két tekercs megtöltésére elegendő.