tapas zöldséglepényke

Brokkolis quinoafasírt

ZilkaZil

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

0.5 bögre quinoa
10 dkg brokkoli
0.5 db póréhagyma
0.5 közepes db alma
1 kávéskanál chilipehely
5 dkg zsemlemorzsa
2 db tojás
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 dl víz
4 ek olívaolaj

511

Kalória

16.7g

Fehérje

57g

Szénhidrát

24.8g

Zsír

228g

Víz

180g

Koleszterin

6.4g

Élelmi rost

7.8g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
8% Zsír

43g quinoa

156 kcal
50g brokkoli

10 kcal
50g póréhagyma

13 kcal
50g alma

23 kcal
0g chilipehely

0 kcal
25g zsemlemorzsa

99 kcal
55g tojás

69 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g víz

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Összesen 511 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
8% Zsír

85g quinoa

313 kcal
100g brokkoli

21 kcal
100g póréhagyma

27 kcal
100g alma

47 kcal
0g chilipehely

0 kcal
50g zsemlemorzsa

198 kcal
110g tojás

138 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
200g víz

0 kcal
32g olívaolaj

283 kcal

Összesen 1027 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
8% Zsír

10.9g quinoa

40 kcal
12.9g brokkoli

3 kcal
12.9g póréhagyma

3 kcal
12.9g alma

6 kcal
0g chilipehely

0 kcal
6.4g zsemlemorzsa

25 kcal
14.2g tojás

18 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
25.7g víz

0 kcal
4.1g olívaolaj

36 kcal

Összesen 131 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
8% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
16.7 g

Zsír

Összesen
24.8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
914 g
Cink
2 mg
Szelén
26 mg
Kálcium
126 mg
Vas
5 mg
Magnézium
116 mg
Foszfor
364 mg
Nátrium
273 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
57 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
228 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
107 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
32 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
54 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
162 micro
Kolin:
185 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
346 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1172 micro

Összesen 511 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
8% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
33.4 g

Zsír

Összesen
49.5 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
29 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
360 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1828.1 g
Cink
5 mg
Szelén
52 mg
Kálcium
252 mg
Vas
10 mg
Magnézium
232 mg
Foszfor
728 mg
Nátrium
546 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
113.9 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
456.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
214 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
64 mg
D vitamin:
79 micro
K vitamin:
107 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
325 micro
Kolin:
370 mg
Retinol - A vitamin:
155 micro
α-karotin
15 micro
β-karotin
691 micro
β-crypt
20 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2343 micro

Összesen 1027 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
8% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
4.3 g

Zsír

Összesen
6.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
46 mg

Ásványi anyagok

Összesen
235.3 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
32 mg
Vas
1 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
94 mg
Nátrium
70 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
14.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
58.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
28 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
14 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
42 micro
Kolin:
48 mg
Retinol - A vitamin:
20 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
89 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
302 micro

Összesen 131 kcal

Elkészítés

A quinoát alaposan átmossuk, majd 2x-es mennyiségű vízben megfőzzük. Lefedve langyosra hűtjük.
Olívaolajon megdinszteljük a félkarikákra vágott póréhagymát, a brokkoli apróra vágott, tömörebb szárrészeivel, sóval, chilivel. Felöntjük egy pici vízzel, és az apró brokkolirózsákat és az almakockákat épp csak megpuhítjuk benne. Langyosra hűtjük.
Összekeverjük a quinoát a brokkolival, a felvert tojásokkal, borssal és annyi zsemlemorzsával, hogy könnyen formázható massza legyen belőle.
Kis korongokat formálunk, és mindkét oldalukat megpirítjuk kevés olívaolajon.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 10 p

Maradék quinoa és pár rózsa brokkoli felhasználása során jutott eszembe. Mellé brokkoliszárral főtt krumpli és chilis sütőtökpüré volt, amit szintén maradék sült tökből készítettem.