tapas sült zöldség

Zsenge blansírozott zöldségek tökéletes buggyantott tojással

vegetáriánus

Rosanics Petra

Blansírozott zöldségek buggyantott tojással

2adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

150 g zöldspárga
100 g sárgarépa
100 g zöldbab
100 g cukorborsó
2 db tojás
2 ek ecet
80 g krémsajt (borsó mikrozöld)
10 g csírák
10 g pisztácia
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint

264

Kalória

13g

Fehérje

16.1g

Szénhidrát

16.6g

Zsír

215.9g

Víz

180g

Koleszterin

5.3g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
6% Szénhidrát
6% Zsír

75g zöldspárga

11 kcal
50g sárgarépa

18 kcal
50g zöldbab

14 kcal
50g cukorborsó

20 kcal
55g tojás

69 kcal
5g ecet

1 kcal
40g krémsajt

100 kcal
5g csírák

2 kcal
5g pisztácia

29 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 264 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
6% Zsír

150g zöldspárga

21 kcal
100g sárgarépa

36 kcal
100g zöldbab

27 kcal
100g cukorborsó

39 kcal
110g tojás

138 kcal
10g ecet

2 kcal
80g krémsajt

200 kcal
10g csírák

4 kcal
10g pisztácia

57 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 524 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
6% Zsír

22.4g zöldspárga

3 kcal
14.9g sárgarépa

5 kcal
14.9g zöldbab

4 kcal
14.9g cukorborsó

6 kcal
16.4g tojás

21 kcal
1.5g ecet

0 kcal
11.9g krémsajt

30 kcal
1.5g csírák

1 kcal
1.5g pisztácia

9 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 79 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
6% Szénhidrát
6% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
13 g

Zsír

Összesen
16.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
486.1 g
Cink
1 mg
Szelén
17 mg
Kálcium
99 mg
Vas
4 mg
Magnézium
48 mg
Foszfor
210 mg
Nátrium
106 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
16.1 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
215.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
511 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
41 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
59 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
100 micro
Kolin:
173 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
1603 micro
β-karotin
4393 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1418 micro

Összesen 264 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
6% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
26 g

Zsír

Összesen
33.2 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
360 mg

Ásványi anyagok

Összesen
972.1 g
Cink
3 mg
Szelén
35 mg
Kálcium
198 mg
Vas
8 mg
Magnézium
97 mg
Foszfor
419 mg
Nátrium
211 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
32.1 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
431.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1023 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
81 mg
D vitamin:
79 micro
K vitamin:
118 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
200 micro
Kolin:
346 mg
Retinol - A vitamin:
155 micro
α-karotin
3206 micro
β-karotin
8787 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
2835 micro

Összesen 524 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
6% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
4.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
54 mg

Ásványi anyagok

Összesen
145.1 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
30 mg
Vas
1 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
63 mg
Nátrium
32 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
64.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
153 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
30 micro
Kolin:
52 mg
Retinol - A vitamin:
23 micro
α-karotin
479 micro
β-karotin
1311 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
423 micro

Összesen 79 kcal

Elkészítés

Egy edényben vizet forralunk, ebben fogjuk blansírozni a zöldségeket. A zöldségek keménységüktől függően eltérő idejű blansírozást igényelnek: a répát 3, a spárgát 2, a zöldbabot és a cukorborsót kb. 1 percet blansírozzuk.
A zöldségeket a blansírozás után egyből szedjük át jeges vízbe, így megállítva a főzési folyamatot. A zöldségek így szép élénk színűek és roppanósak maradnak.
Mivel a blansírozás maximum 100-110 Celsius fokon történik, akárcsak a tojásbuggyantás, így akár ugyanazt a vizet is használhatjuk hozzá.
Fontos azonban, hogy a tojásnak sekélyebb vízre van szüksége a buggyantáshoz, így öntsünk ki annyit a fazékból, hogy csak kb. 8-10 centi magasan legyen benne víz. Ezt forraljuk fel ismét, majd adjunk hozzá egy kanál ecetet, ami kifehéríti a vizet és segít a tojásnak, hogy szép legyen az állaga.
Fakanál segítségével keverjük addig a vizet, amíg szép örvény alakul ki a közepén, majd az előre felütött tojást az örvény közepébe eresszük bele szép lassan. Hagyjuk főni - nagyjából 2-3 percre lesz szükségünk, előbb semmiképp ne szedjük ki a tojást. A kész tojást szedjük ki egy szűrőkanál segítségével. Egyszerre szigorúan csak egy tojást buggyantsunk!
Tálaláskor kenjünk szét pár kanál krémsajtot a tányéron, majd erre halmozzuk rá a blansírozott zöldségeket és a buggyantott tojást. Ha szeretnénk extrább ízeket, akkor a krémsajtot turmixoljuk össze ízlésünknek megfelelő, friss zöldfűszerrel (pl. medvehagyma, bazsalikom, kapor).
Végül díszítsük a tálunk tetejét mikrozölddel és szórjuk meg az egészet aprított pisztáciával, sóval és borssal.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 15 p

További kipróbált receptek

A blansírozás és a buggyantás két nagyon hasznos konyhai technika, amit érdemes mindenkinek elsajátítani. A zsenge zöldségek rövid blansírozás után fogpuhák, ugyanakkor kellemesen roppanósak lesznek, így remekül áll ez a technológia például a spárgának, zöldbabnak, bébirépának. Ha pedig egy-egy tojást is buggyantunk a zöldségek mellé, akkor máris laktató, vitaminokban gazdag és finom fogást varázsolhatunk magunknak, ráadásul teljesen diétásan, hiszen semmiféle zsiradékra nincs szükségünk hozzá.