Ha valaki fogyni szeretne, akkor jellemzően az egyik első lépésként elhagyja a kenyérféléket az étrendjéből. Ennek az - egyébként a cél elérését kevéssé segítő - stratégiának az egyik hozadéka, hogy eltűnnek az étrendből a szendvicsek. Erre a trendre erősít rá az is, hogy manapság nagyon népszerűek a reggeli étkezésre a turmixok, smoothie-k, kásák és pudingok, míg a szendvics típusú reggelik sokak szemében elavultnak számítanak.
Személy szerint én ezt nem tartom egy jó stratégiának. Egyrészt a szendvicsek nagyon változatosan elkészíthetőek, a hozzávalók könnyen elérhetőek. Másrészt, míg egy smoothie, kása, turmix, puding nagyon gyakran csak szénhidrátot tartalmaz (nem a szénhidráttal van a “baj”, hanem, hogy nem kerül mellé megfelelő arányban más makrotápanyag), ráadásul gyorsan felszívódó formában, addig egy jól összeállított szendvics lehet klasszul kiegyensúlyozott, minden szükséges tápanyagot tartalmazó.
Alap: a szénhidrát
Tévhit, hogy a fogyáshoz el kell hagynunk a szénhidrátokat az étrendünkből. Szervezetünk elsődleges energiaforrásai a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátok. Szendvicseknél a megfelelő szénhidrátbevitelt elsőroban a kenyérfélékből biztosíthatjuk. Ezekből ha tehetjük, válasszuk a részben vagy teljesen teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, de én itt is inkább a változatosságra szoktam buzdítani az érdeklődőket. Nem kell leragadnunk a kenyérnél, lehet ez zsemle, kifli, de akár tortilla is, vagy ha praktikusabb, akkor toastkenyér is. Ha éppen úgy adódik a helyzet (pl. kirándulásnál, utazásnál, vendégségben, nyaraláskor), akkor fogyaszthatunk nyugodtan fehérkenyeret, -zsemlét, -kiflit is. Ha kiegyensúlyozott a szendvicsünk és megfelelő az adagnagyság, akkor nem ezen fog múlni fogyókúránk sikere.
Kötelező elem: a fehérje
A kiegyensúlyozott szendvicsek egyik alapja a megfelelő fehérjetartalom. Ez azonban nem csak azt jelenti, hogy ráteszünk egy vékony szelet sonkát a kenyerünkre, hanem ennél többre van szükségünk. Fogyasszunk fehérjeforrásként:
- sovány sonkát - ez lehet baromfi- vagy karajsonka, de akár érlelt sonka is - ha gondoljuk, a jól eltávolítható zsíros részeket távolítsuk el,
- sajtokat - zsírszegényebb termékeket, pl. mozzarellát, gomolyát vagy light sajtokat, de jöhetnek a kemény sajtok is, ott azonban jobban kell figyelni az adagnagyságra,
- tojást - bármilyen formában: kemény vagy lágy tojásként, tojáskrémként, rántottaként vagy tükörtojásként - ez utóbbiak esetében minimális zsiradékot használva,
- túrót - körözöttként vagy egyéb fűszerezésű túrókrémként az egyik legjobb választás. Keverjük ki natúr vagy görög joghurttal, fűszerezzük ízlésünk szerint - és fogyasszunk belőle bőségesen, nem elég csak vékonyan a kenyérre kenni!
- sült húsok - használjuk fel a hétvégi maradék húst vagy süssünk ki este fűszeresen csirke- vagy pulyamellet, sertésszüzet, -karajt - és hideg sültként töltsük meg vele a szendvicsünket. Kiváló, egészséges, finom felvágott-alternatívák.
- halkrémek - tonhal-, szardíniakonzervből is készíthetünk halkrémeket, amiket vaj helyett kevés joghurttal, tejföllel is krémesíthetünk.
- szendvicseink kenéséhez használhatunk zöldség- vagy magkrémeket, hummuszt vagy más hüvelyesekből készült krémeket (pl. vöröslencsekrém, babkrém stb.)
Ami pedig úgyis jön: a zsír
A zsírbevitel biztosításával külön nem szoktam foglalkozni, hiszen a különféle kenésre használt krémek, a tej-, hús-, haltermékek, tojás is tartalmaznak zsiradékot.
Ami nélkül nincs szendvics: a zöldségek
A zöldségek is szénhidrátforrásoknak számítanak, bár a szendvicsek mellé fogyasztott szezonális, friss kerti vetemények általában alacsony szénhidráttartalmúak. A zöldségeket változatosságuk, az étrendünk színesítése miatt fogyasszuk, így biztosíthatjuk a szükséges vitamin-, ásványianyag-, antioxidáns- és élelmirost-bevitelünk egy részét.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
