A modernkori divatdiéták hatására az a tévhit alakult ki a fogyni vágyók fejében, hogy a sikeres fogyókúra egyik titka, hogy nem esznek kenyeret, kenyérféléket. Ennek a tévhitnek esnek áldozatul a szendvicsek is, amit gyakorlatilag minden fogyni vágyó páciensemnél tapasztalok. Meg is szoktak lepődni, mikor azt javaslom, hogy reggelire mindenképpen, de kisétkezésekre és hideg vacsorákra is tökéletes megoldások a szendvicsek. Persze nem mindegy, hogy hogy állítjuk össze őket és mekkora mennyiségben fogyasztjuk. Ehhez adok most tippeket!
1. Alap: a szénhidrát
Bizony, a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrát az alapja a napi étrendünknek, hiszen ebből nyeri testünk a működéséhez szükséges energia nagy részét. Szendvicseknél a legnyilvánvalóbb szénhidrátforrások a kenyérfélék, ezekből ha tehetjük, válasszuk a részben vagy teljesen teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket. Persze nem kell leragadnunk a kenyérnél, lehet ez zsemle, kifli, de akár tortilla is, vagy ha praktikusabb, akkor toastkenyér is. Én alapvetően hiszek a változatosságban, érdemes váltogatni az alapanyagokat lehetőségeinkhez, ízlésünkhöz mérten. És ha éppen úgy adódik a helyzet (pl. kirándulásnál, utazásnál, vendégségben, nyaraláskor), akkor fogyaszthatunk nyugodtan fehérkenyeret, -zsemlét, -kiflit is. Ha kiegyensúlyozott a szendvicsünk és megfelelő az adagnagyság, akkor nem ezeken az alkalmakon fog múlni fogyókúránk sikere.
2. Kötelező elem: a fehérje
A kiegyensúlyozott szendvicsek egyik alapja a megfelelő fehérjetartalom. Ez azonban nem csak azt jelenti, hogy ráteszünk egy vékony szelet sonkát a kenyerünkre, hanem ennél többre van szükségünk. Fogyasszunk fehérjeforrásként:
- sovány sonkát - ez lehet baromfi- vagy karajsonka, de akár érlelt sonka is - lehetőleg a jól eltávolítható zsíros részeket távolítsuk el,
- sajtokat - zsírszegényebb termékeket, pl. mozzarellát, gomolyát vagy light sajtokat, de jöhetnek a kemény sajtok is, ott azonban jobban kell figyelni az adagnagyságra,
- tojást - bármilyen formában: kemény- vagy lágytojásként, tojáskrémként, rántottaként vagy tükörtojásként - ez utóbbiak esetében minimális zsiradékot használva,
- túrót - körözöttként vagy egyéb fűszerezésű túrókrémként az egyik legjobb választás. Keverjük ki natúr vagy görög joghurttal, fűszerezzük ízlésünk szerint - és fogyasszunk belőle bőségesen, nem elég csak vékonyan a kenyérre kenni!
- sült húsok - használjuk fel a hétvégi maradék húst vagy süssünk ki este fűszeresen csirke- vagy pulyamellet, sertésszüzet, -karajt - és hidegsültként töltsük meg vele a szendvicsünket. Kiváló, egészséges, finom felvágott-alternatívák.
- halkrémek - tonhal-, szardíniakonzervből is készíthetünk halkrémeket, amiket vaj helyett kevés joghurttal, tejföllel is krémesíthetünk.
3. Ami pedig úgyis jön: a zsír
Reggelink zsírtartalma egyrészt fakadhat a "kenőanyagból" - azaz a vajból, vaj- vagy sajtkrémből, májkrémből, illetve a fent felsorolt feltétekből (sonka, tojás, sajtok stb.). Arra mindig figyeljünk, hogy vékonyan kenjük a kenyerünket.
Egyre népszerűbbek a zöldségalapú kenőkék (pl. padlizsán-, csicseriborsó-, cukkinikrém) is, amelyek nagy mértékben hozzájárulhatnak szendvicseink változatosságához, alacsony energiatartalmuknál fogva is kitűnő választások, viszont mivel fehérjét megfelelő mennyiségben nem tartalmaznak, ezért - hacsak nem vagyunk vegánok - mindig fogyasszunk velük együtt sonkát vagy sajtot, tojást.
A mustár+ketchup-majonéz triumvirátusból a mustár lehet a fogyni vágyók legjobb barátja, a ketchupot, mustárt kerüljük, ha lehet.
+1. És ami nélkül nincs szendvics: zöldségek
Jelen esetben nem 1-2 vékony szelet uborkára gondolunk, hanem látható (50-100 g) zöldségmennyiségre. Ez lehet bármi szezonális zöldség: paprika, paradicsom, salátalevelek, retek, uborka, de akár savanyú káposzta is.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Top 13+1 szuper májkrém házilag
Ha szereted a májast, de eleged van a fura összetevőkből és adalékanyagokból a bolti májkrémek címkéjén, akkor a legegyszerűbb, ha elkészíted te magad, otthon!
Bodon Judit dietetikus
11 reggeli túrókrém picit másképp
A túrókrém az egyik legjobb reggeli, amit el tudok képzelni. Fűszerezzük változatosan, kenjük rozskenyerünkre, és rakjuk meg szendvicsünket friss zöldségekkel!
Bodon Judit dietetikus
9+1 szuper tortilla, akár elvitelre is!
Egyszerűen elkészíthető, de mégis kis változatosságot jelent a hagyományos szendvicsekhez képest. Töltsd meg, és tekerd fel!
Bodon Judit dietetikus
17 hideg sült, ha unod a felvágottat
Tartósítószer-, ízfokozó-, színezék-, aromamentes, alacsony sótartalmú, egészséges felvágott. Hogy ez hol kapható? Nálad, otthon!
Bodon Judit dietetikus
